يتم تطوير تمارين جديدة دائمًا ، ومن السهل أن تنسى أن بعض التمارين التقليدية تؤدي في الواقع وظيفة أفضل وأكثر تقريبًا لتحسين لياقتك. يمكن إتمام الضغط على الكتف باستخدام آلة مقاومة ثابتة أو باستخدام الأوزان الحرة لتحفيز عضلاتك الأساسية أثناء ممارسة الرياضة. هذا التمرين مناسب لجميع القدرات والأعمار ويمكن استخدامه لتطوير القوة العضلية أو التحمل.
استكمال الصحافة الكتف
تشريح الكتف
يتكون كتفك من ثلاثة عظام: الترقوة ، الكتف ، العضد. يجتمعون جميعًا لتشكيل مفصل الكتف ويتم ربطهم بالأربطة. العضلات التي تتحكم في الكتف هي الدالية - الأمامية والمتوسطة والظهر - وهي العضلات الكبيرة المستديرة التي تغطي كتفك. تستخدم ثلاثية الرؤوس أيضًا بكثافة في ضغط الكتف جنبًا إلى جنب مع الظهر ، والتي تدعم الحركة ، في حين تعمل العضلات الأساسية على استقرارك أثناء رفع الوزن.
فهم الدالية
عند إجراء الضغط على الكتف ، فإن الدالية هي المحرك الرئيسي. ثلاث عضلات فردية تشكل الدالية مقسومة على الموقع: الأمامي - أو الأمامي. وسط. والجانبية - أو الظهر. عندما تمد ذراعيك تمامًا ، فأنت تقوم بتنشيط داليك الأمامي بشكل رئيسي ولكنك لا تزال تستخدم كامل العضلات. سيؤدي تغيير عرض قبضتك إلى تغيير مقدار الدالية التي تقوم بتنشيطها ، لذا قم بتغيير العرض في التدريب.
دور ثلاثية الرؤوس
تم العثور على العضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. وظيفتها الرئيسية هي تصويب ذراعك. ثلاثية الرؤوس هي عضلات ثانوية تؤدي إلى تمديد ذراعك أثناء الضغط على الكتف. يمكنك استخدامها بكثافة في المرحلة الهبوطية لمساعدتك على خفض الوزن ببطء بأمان بدلاً من إسقاطه. هذا يسبب المزيد من الضغط على العضلات من مرحلة الرفع ويعرف باسم العمل في العضلات غريب الأطوار.
تورط العضلات الأساسية
عند إجراء الضغط على الكتف ، يكون كل قلبك نشطًا لتحقيق الاستقرار لجسمك حتى تتمكن من رفع الشريط فوق رأسك. تتكون عضلاتك الأساسية من عضلات البطن ، والمائلة - الحافة الخارجية للمعدة - والعضلة السفلية الخلفية المسماة لاتيسيموس دورسي. هذا تمرين رائع لاستخدامه لتحسين قوة الجسم بالكامل. يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق الوقوف ، الأمر الذي يجبر عضلاتك الأساسية على العمل بجدية أكبر.
