النظام الغذائي هو جزء مهم من عملية كسب العضلات. لبناء العضلات ، حدد الأطعمة التي تسمح لك بتحقيق هدفك مع الحد الأدنى من زيادة الدهون. هذا لا يعني أنه يجب عليك حساب كل غرام يدخل في فمك. ومع ذلك ، فأنت بحاجة للتأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية الجيدة لتحقيق أهدافك.
بناء مع البروتين
يعد تناول ما يكفي من البروتين أمرًا مهمًا عند محاولة بناء العضلات - فالأحماض الأمينية في البروتين تسمح لعضلاتك بالإصلاح والنمو. تعتبر اللحوم الخالية من الدهن واللحوم والسمك ولحم الخنزير كلها مصادر استثنائية للبروتين. البيض خيار آخر جيد. وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد ، يجب أن تأكل ما لا يقل عن 8 غرامات من البروتين لكل 20 رطلاً من وزن الجسم يوميًا.
الكربوهيدرات كوقود
أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات ليس فقط لتدريباتك ، ولكن يمكنك التعافي منها أيضًا. نظرًا لأن أحد أنواع الوقود الأساسية المستخدمة في التدريب على المقاومة هو الجليكوجين ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على احتياطياتك أعلى في جميع الأوقات. هذا لا يعني التحميل على حلوى القطن والكعك ، ولكن بدلاً من ذلك حدد خيارات طعام ذكية من خلال الحصول على معظم الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات. لا يُفضل السكريات البسيطة إلا بعد التمرين ، حيث يمكنك الاستفادة من التمرين وتحميل العضلات بالجليكوجين.
الدهون الأساسية
لا ينبغي التغاضي عن الدهون الأساسية عند اكتساب العضلات. السلمون هو وسيلة ممتازة لك للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي. وأظهرت الأبحاث أن الوجبات الغذائية منخفضة الدهون تقلل من قدرتك على إنتاج هرمون التستوستيرون ، وهو الهرمون الابتنائي الأساسي ، وفقًا لموقع sciencedirect.com. يجب أن تكون قادرًا على الحصول على جميع مصادر الدهون التي تستهلك البروتين ، لذلك ليست هناك حاجة لك لتقليل الدهون أو تقليم كل أوقية.
ماذا تشرب
على افتراض أنك لا تحمل اللاكتوز ، فاللبن هو أحد الطرق للحصول على المزيد من البروتين أثناء تناول السوائل. شرب أيضا الكثير من الماء. تحتاج إلى ترطيب عضلاتك إذا كنت تريد أن تعمل على النحو الأمثل - العضلات ما يقرب من 75 في المئة ماء. ويمكن أن نكهة المياه مع الفاكهة الطبيعية مثل الليمون.
