عندما تقوم برفع الأثقال لاكتساب كتلة العضلات ، فإن الحافز هو التمرين قدر المستطاع. ولكن هذا يمكن أن يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية ويؤدي إلى فقدان العضلات. تحتاج عضلاتك إلى الكثير من الراحة والانتعاش لتنمو ، ويعتمد مقدار الراحة التي تحتاجها بين الجلسات على كثافة التدريب وعوامل الانتعاش الفردية.
تلميح
تدريب نفس مجموعة العضلات مرتين في الأسبوع هو الأكثر فعالية لكسب الكتلة.
كيف تنمو العضلات
نمو العضلات هو نتاج الحافز الصحيح ، يليه الانتعاش المناسب. في شدة مناسبة ، التدريب المقاومة يسبب الدموع الصغيرة في العضلات. بعد التدريب ، عندما تلتئم العضلات ، تتكيف مع نمو أقوى وأكبر. وهذا يتطلب زيادة مستمرة في التحفيز ، عن طريق إضافة مقاومة أو التكرار.
على عكس ما يعتقد الكثير من الناس ، لا يحدث نمو العضلات أثناء التدريب الفعلي - يحدث خلال فترة الشفاء. هذه هي فترة تخليق البروتين العضلي (MPS). لذلك ، على الرغم من أن الحافز يجب أن يكون كافيًا لتشجيع التكيف ، إلا أن فترة الاسترداد يجب أن تكون كافية لإنجاز التكيف قبل زيادة حمل الوزن.
فترة تخليق البروتين العضلي
يستمر تخليق بروتين العضلات ، في المتوسط ، 48 ساعة. ولكن هناك عدة عوامل تحدد طول MPS للفرد ، بما في ذلك كثافة التدريب وتكييف.
عملية تركيب العضلات في الجسم تتكيف مع التدريب. في الروافع الأحدث ، يظل تخليق بروتين العضلات مرتفعًا لفترة أطول من الروافع الأكثر خبرة. قد يتمتع الرياضيون المتميزون بتوليف عالي لبروتين العضلات يستمر لمدة تقل عن 24 ساعة بعد التدريب على المقاومة الشديدة ، بينما قد يكون لدى المبتدئين ارتفاع في مستوى MPS لمدة 72 ساعة بعد التمرين الصارم المعتدل.
أهمية التدريب أيضا. كلما فرضت ضرائب على العضلات ، يتم تحفيز المزيد من MPS. لذلك ، فإن التمرين المكثف بشكل خاص سيمتد MPS أكثر من التمرين المعتدل الكثافة ، وسوف تحتاج إلى الانتظار لفترة أطول قبل تدريب نفس المجموعة العضلية مرة أخرى. لأنه ليس كل تمرين لديه نفس القوة ، فقد يختلف طول الوقت الذي تحتاج إلى الانتظار من أسبوع إلى أسبوع.
إنها أكثر من MPS
من المستحيل تقريبًا قضاء وقت محدد في خدمة MPS دون إجراء اختبارات علمية. يلعب مكياجك الفسيولوجي الفردي دورًا ، وكذلك عوامل نمط الحياة مثل التغذية وجودة النوم ومستويات التوتر. هناك قاعدة جيدة تتمثل في أخذ المتوسط - 48 ساعة - واستخدامه كدليل.
انتبه إلى ما تشعر به وكيف تعمل في نفس المجموعة العضلية بعد 48 ساعة ، بدلاً من الانتظار لمدة 72 ساعة أو أكثر. إذا كنت تمارس تمرينًا على نفس المجموعة العضلية بعد 48 ساعة وكنت تشعر بالتعب والإلحاح بفقدان قوتك ، فأنت تعلم أنك بحاجة إلى مزيد من الوقت للشفاء.
مسائل حجم التدريب
قد تحتاج فقط إلى الانتظار لمدة يومين ، أو قد تحتاج إلى الانتظار خمسة إلى سبعة أيام ، وهذا يتوقف على حجم التدريب الخاص بك. حجم التدريب هو عدد المجموعات والممثلين وكمية الوزن التي ترفعها في كل جلسة. كلما ارتفع مستوى الصوت ، كلما احتجت إلى الانتظار بين التدريبات. إذا قمت بزيادة مستوى الصوت ، يجب عليك زيادة وقت الاسترداد ؛ إذا كنت لا تريد أن تأخذ الكثير من وقت الاسترداد ، يجب عليك خفض مستوى الصوت.
هل وجع العضلات مهم؟
يقول بعض الأشخاص أنه من الأفضل استخدام وجع العضلات المتأخر (DOMS) كدليل. DOMS هو ألم وجع العضلات الذي تشعر به في الأيام التي تعقب تمرينًا شاقًا. بناءً على شدة روتين تدريبات القوة ، قد تواجه أيضًا حنان اللمس وضعف العضلات والتورم.
إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فأنت أكثر عرضة لتجربة DOMS حيث تتكيف عضلاتك مع الحافز. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لفترة من الوقت ولكنك غيرت مؤخرًا شدة البرنامج أو أضفت حركات جديدة تفرض ضريبة على العضلات الجديدة ، فقد تواجه أيضًا DOMS.
ومع ذلك ، لا يعاني الكثير من الأشخاص من DOMS ، لذلك ليس مؤشرا موثوقا به على الوقت الذي يجب أن تنجح فيه. ومع ذلك ، هناك شيء واحد مؤكد: إذا كان لديك DOMS ، يجب عليك الانتظار حتى تعمل نفس مجموعة العضلات حتى يهدأ الألم والضعف.
التدريب مرة أخرى قريبا جدا
عدم الانتظار لفترة كافية لتحقيق الانتعاش عند رفع الأثقال عن كتلة العضلات يمكن أن يؤدي إلى فقدان القوة والعضلات. يمكن أن يؤدي أيضا إلى متلازمة فرط التدريب. عندما يكون وجع العضلات دائمًا ويرافقه أي من الأعراض الموضحة أدناه ، فإن ذلك يدل على وجود متلازمة فرط الحركة:
- انخفاض القوة والأداء
- الشعور بأن التمارين الرياضية تزداد صعوبة على الرغم من أنها لم تتغير
- الإفراط ، منتشر التعب
- نكد
- الإثارة
- الأرق
- الالتهابات المتكررة
- الإصابات المزمنة
- فقدان الشهية
- كآبة
عادةً ما يكون علاج الإفراط في التدريب هو إجازة أو تقليل حجم التدريب بشكل كبير. سيؤدي هذا إلى إعاقة رفع الأثقال لتحقيق مكاسب كتلة العضلات ، لذلك من الضروري إتاحة وقت كافٍ للشفاء وتجنب التدريب الزائد.
في انتظار طويل
من ناحية أخرى ، لا تريد أن تذهب طويلاً بين التدريبات. إذا سمحت بالكثير من وقت الاسترداد ، فستبدأ في خسارة مكاسبك. يعتمد مقدار الوقت الذي يمكن أن تنتظره بين الجلسات ، مرة أخرى ، على كثافة التدريب وحجمه. كلما كان حجم التداول أكبر ، كلما أمكنك الذهاب قبل المخاطرة بالخسائر. ما لم يكن حجم التدريب كبيرًا جدًا ، يجب ألا تنتظر أكثر من خمسة أيام تقريبًا لتدريب نفس المجموعة العضلية.
تحديد الانقسامات الخاصة بك
هناك العديد من الأفكار المختلفة فيما يتعلق بأفضل تقسيم أسبوعي لتحقيق مكاسب جماعية. يقول بعض الخبراء إن الانقسام الذي يستمر خمسة أيام والذي تدرب فيه مجموعات العضلات منفصلة ذات الحجم الكبير ، وبالتالي تدريب كل مجموعة العضلات مرة واحدة في الأسبوع ، هو أفضل خطة. ومع ذلك يصر آخرون على أن الانقسام الذي تدرب فيه كل مجموعة عضلات مرتين في الأسبوع هو الأفضل.
تؤكد مراجعة 2016 لبحوث الطب الرياضي على فعالية النهج الأخير. حلل الباحثون تأثير تواتر التدريب على تضخم العضلات ، أو النمو ، ووجدوا أن عضلات التدريب مرتين في الأسبوع ، على الأقل ، أدت إلى أكبر المكاسب في الدراسات التي شملتها في المراجعة. ومع ذلك ، لم يتمكنوا من تحديد ما إذا كان التدريب ثلاث مرات في الأسبوع أكثر فعالية.
ضمان الانتعاش المناسب
سواء كنت تقوم بتقسيم تمرين لمدة خمسة أيام أو لكل مجموعة عضلات مرتين في الأسبوع ، تأكد من ترك مساحة كافية بين أيام التدريب وتوازن حجمك في كل جلسة لضمان الشفاء المناسب. يمكنك المساعدة في التعافي من خلال ضمان كمية كافية من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة ، والحفاظ على الترطيب ، والحصول على قسط كاف من النوم وتقليل مستويات التوتر لديك.
