عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال ، فإن المزيد ليس بالضرورة أفضل. يعتمد بناء العضلات والقوة على توازن جيد بين الراحة والانتعاش. عدم إتاحة الوقت الكافي للتعافي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب ، مما قد يؤدي إلى وقف مكاسبك.
من الجيد عمومًا تخطي أي تمرينات للصدر في اليوم التالي لممارسة تمارين الصدر ؛ ومع ذلك ، يعتمد الأمر حقًا على مستوى لياقتك ، وشدة تمرين صدرك ، سواء كنت تعاني من أي وجع أو نوع من عمليات الضغط التي تقوم بها. وإذا كنت من كبار السن ، يمكن لجلسات الصدر المتتالية كل مرة من حين إلى آخر أن تحفز النمو.
تلميح
قد يكون من الحكمة تخطي عمليات الدفع في اليوم التالي لتمرينات الصدر ، ولكن استخدم أفضل تقدير بناءً على أهدافك ومستوى اللياقة الحالي.
تحطيم بناء العضلات
أثناء جلسة التمرين الصعبة ، تلف ألياف العضلات. يستجيب جسمك من خلال محاولة إصلاح الخلايا التالفة. مباشرة بعد التمرين ، تتدفق الخلايا الخاصة التي تسمى خلايا الأقمار الصناعية إلى المنطقة المصابة ، وتدمج الخلايا التالفة وبعضها البعض.
يعمل هذا على إصلاح ألياف العضلات التالفة ويشكل مسارات جديدة لبروتين العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة حجم العضلات وقوتها. عدم السماح بالراحة الكافية بين التدريبات يمكن أن يؤدي إلى حالة تسمى متلازمة فرط التدريب ، والتي يمكن أن توقف نمو العضلات وتؤدي إلى الإصابة.
ذلك يعتمد على DOMS
في اليوم الذي يلي تمرين شاق ، ليس غريباً أن تشعر ببعض الألم. هذه علامة على أن جسمك ما زال يعمل على إصلاح تلف العضلات. إذا كان تمرين صدرك قاسيًا بالفعل ، فربما تكون مؤلمًا لمدة يومين أو ثلاثة أيام بعد ذلك.
هذا هو تأثير وجع العضلات المتأخر ، أو DOMS ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. خاصة إذا كنت قد أضفت في بعض التمارين الجديدة التي لم يعتد عليها جسمك ، فيمكن تمييز DOMS. عادةً ، إذا كنت لا تزال تشعر بالتهاب ، فهذا مؤشر على أن جسمك ما زال يصلح الضرر الذي حدث أثناء التمرين وأنه يجب عليك الانتظار قبل القيام بأي تمارين للصدر.
العوامل في اللعب
من الطبيعي أن يكون لديك أيام رفع أخف وأثقل. إذا كنت تأخذ الأمر بسهولة في يوم صدرك وتريد القيام ببعض عمليات الدفع في اليوم التالي - تابع ذلك. إذا كنت لا تشعر بأي وجع ، فهذه علامة جيدة على استعداد عضلاتك للتمرين التالي.
إذا كنت رافعًا للمبتدئين وبدأت للتو ، خذ الأمور بسهولة. من المحتمل أن تكون حريصًا على العمل ورؤية بعض النتائج ، ولكن بطئًا وثابتًا يفوز بالسباق في هذه الحالة. أنت لا تريد المخاطرة بالإفراط في التدريب والإصابة. مرر عمليات الضغط وانتظر يوم تدريب الصدر التالي في جدولك.
حتى لو كان لديك تمرين شاق ، إذا كنت قويًا بالفعل ، فقد يكون عدد قليل من عمليات الدفع سهلة. في الواقع ، إذا كانت عضلاتك شديدة في اليوم الثاني ، فإن مجموعة أو اثنتين من عمليات الدفع يمكن أن تجلب الدم إلى المنطقة وتسخن العضلات القاسية. ولكن هذا هو الحال بالفعل فقط إذا كان لديك قاعدة صلبة للغاية ؛ إذا كنت تستطيع ضخ مجموعات قليلة من 20 تمارين دفع مثل أنها ليست صفقة كبيرة ، فيمكنك بالتأكيد القيام بتمرينات في اليوم الذي يلي تمرين صدري.
هناك مائة طريقة مختلفة للقيام بعمليات الدفع ، لذلك احصل على طرق محددة. تمرين رياضي مع لوحة وزن 55 رطلاً على ظهرك عندما كنت لا تزال تعاني من DOMS - ليست فكرة رائعة. دفع عمليات الانفجارات البليومترية عندما تكون عضلاتك مرهقة وضعيفة؟ أيضا ليست فكرة عظيمة. لكن ، مرة أخرى ، هذا يعتمد على مستوى لياقتك. إذا لم تكن متأكدًا من أنها فكرة جيدة ، فربما لا تكون كذلك.
