يتضمن تدريب الدائرة القيام بعدة تمارين على التوالي ، مع فترات راحة قصيرة بين كل تمرين. بمجرد اكتمال الدائرة ، ستأخذ استراحة راحة أخرى وتكرر الدائرة بأكملها مرة أخرى كما تريد. تمارين التمارين تكون سريعة وتتضمن حركات مشتركة متعددة. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى المعدات ، فيمكنك إجراء تدريب على الدائرة بوزن جسمك فقط.
T-دفع المنبثقة
T-push-up هو اختلاف في الضغط التقليدي. إنه لا يعمل فقط على صدرك ، ولكنه يعمل أيضًا على تجنيد عضلاتك الأساسية أيضًا. استلق على بطنك ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين عن بعضهما البعض. في حركة ثابتة ، ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض ، وشدّ ABS وتقويم ظهرك. قم بخفض نفسك ببطء إلى أن يصبح صدرك داخل عرض قبضة الأرض ، ثم ادفع جسمك لأعلى ودوّنه على جانبك الأيسر. أثناء قيامك بذلك ، ارفع ذراعك اليمنى مباشرة في الهواء بحيث يشكل جسمك شكل "T". اخفض نفسك بحرص وتراجع إلى الجانب الآخر. أداء 15 إلى 20 ممثلين. إذا كنت تريد تحديًا حقًا ، فمد ساقك في الهواء عند دخولك موقع "T".
عكس دفع عمليات
تعمل عمليات الضغط العكسية على كتفيك والصدر والظهر والساقين. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة والأيدي موضوعة على الأرض أعلى كتفيك بحيث تكون أصابعك متجهة إلى جسمك. في حركة يتم التحكم فيها ، ارفع الوركين عن الأرض وادفعهما لأعلى مع استقامة ذراعيك وساقيك. يجب أن يكون جسمك في وضع منحني في هذه المرحلة. بمجرد دفعك إلى أقصى حد ممكن ، اخفض ببطء وكرر 15 إلى 20 مرة.
الجرش دراجة
تعمل فتحات الدراجات على منحنياتك ، وتقاسم المنافع العلوي وانخفاض القيمة المطلقة في وقت واحد. استلق على ظهرك مع رفع ساقيك ، ثني ركبتيك وسيقان موازية للأرض. بعد وضع يديك على جانبي رأسك ، ارفع كتفيك عن الأرض حتى تنظر إلى فخذيك. في حركة ملتوية ، اجلب كوعك الأيسر والركبة اليمنى نحو بعضهما البعض بينما تقوم بتمديد ساقك اليسرى إلى الخارج مباشرة. بعد الضغط لثانية واحدة ، قم بعكس الحركة وجلب كوعك الأيمن والركبة اليسرى باتجاه بعضهما البعض مع تمديد ساقك اليمنى. استمر بالتناوب ذهابًا وإيابًا لمدة 15 إلى 20 تكرارًا.
جاك سكين الاعتصامات المنبثقة
جاك سكين اعتصامات العمل الخاص بك وتقاسم المنافع العليا. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وساقيك مستقيمة. في حركة سلسة ، ارفع كتفيك وساقيك عن الأرض وشد ركبتيك في صدرك. انخفاض ببطء وكرر لمدة 15 إلى 20 التكرار.
Supermans
Supermans العمل ظهرك والكتفين وغلوتيس. استلقِ وجهاً لوجه مع تمديد ذراعيك أمامك وساقيك مباشرة في حركة ثابتة ، ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض لأعلى مستوى ممكن وتوقف لمدة ثانية. انخفاض ببطء وكرر لمدة 15 إلى 20 التكرار.
القفز الطعنات
تعمل أقفاص القفزات كوادك وأوتار الركبة والغلوت ، ويتم إجراؤها بطريقة متفجرة. قف مع ساقك اليمنى للأمام والساق اليسرى خلفك في وضعية متداخلة. ينحدر ببطء نحو الأرض عن طريق ثني الركبتين. بمجرد أن يماثل فخذك الأيمن الأرض وتكون ركبتك اليسرى بوصة واحدة فوق الأرض خلفك ، تقفز في الهواء وتبديل وضع قدمك. بمجرد هبوطك ، قم بعمل اندفاع آخر وقفز مرة أخرى. استمر بالتناوب ذهابًا وإيابًا لمدة 15 إلى 20 ممثلًا مع كل ساق متقدّمة.
Burpees
Burpees تعمل كل العضلات الرئيسية في الجسم. قف مع عرض قدميك على حدة ، انحنى وضع يديك على الأرض خارج قدميك. في حركة سريعة ، قف في قدميك خلف جسمك ، وهبط على أصابع قدميك وقم بضغط الهواء. بمجرد أن تصعد ، التقط قدميك إلى الأمام وقفز في الهواء بأعلى مستوى ممكن. أثناء القيام بذلك ، وصول ذراعيك مباشرة فوقك. بعد الهبوط ، انتقل إلى اليمين آخر burpee وكرر لمدة 12 إلى 15 التكرار.
