هل ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية في يوم كان مزدحمًا فيه؟ (شكرًا ، قرارات السنة الجديدة وموسم البيكيني.) أو ربما المكان الوحيد الذي يجب أن تتدرب فيه هو غرفة المعيشة الصغيرة الخاصة بك أو غرفة النوم أو غرفة الفندق. لا تتخلى عن التمرين لمجرد أنك قصيرة في المساحة. تحدث الحياة ، وفي بعض الأحيان يكون من السهل إغراء تخطي التمرين عندما لا يكون لديك متسع كبير للتدريب. ولكن مع هذا التمرين ، ستحرق السعرات الحرارية حتى بدون المساحات المفتوحة الواسعة. إنه تكييف لكامل الجسم مع الحد الأدنى من المعدات - تحتاج فقط إلى زوج من الدمبل! بالإضافة إلى ذلك ، ستظل تشعر بنفس الشعور بالإنجاز كما لو كنت قد مارست تمرينات رياضية منتظمة.
هل ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية في يوم كان مزدحمًا فيه؟ (شكرًا ، قرارات السنة الجديدة وموسم البيكيني.) أو ربما المكان الوحيد الذي يجب أن تتدرب فيه هو غرفة المعيشة الصغيرة الخاصة بك أو غرفة النوم أو غرفة الفندق. لا تتخلى عن التمرين لمجرد أنك قصيرة في المساحة. تحدث الحياة ، وفي بعض الأحيان يكون من السهل إغراء تخطي التمرين عندما لا يكون لديك متسع كبير للتدريب. ولكن مع هذا التمرين ، ستحرق السعرات الحرارية حتى بدون المساحات المفتوحة الواسعة. إنه تكييف لكامل الجسم مع الحد الأدنى من المعدات - تحتاج فقط إلى زوج من الدمبل! بالإضافة إلى ذلك ، ستظل تشعر بنفس الشعور بالإنجاز كما لو كنت قد مارست تمرينات رياضية منتظمة.
1. القرفصاء للضغط
إن القرفصاء هي إلى حد بعيد أفضل تمرين في الجزء السفلي من الجسم ، وإضافة ضغط على الكتف يجعلها حركة لكامل الجسم. تنصح المدربة الشخصية Ally Ackourey التي تتخذ من لوس أنجلوس مقراً لها أن تنقل هذه الخطوة إلى عملائها "لأنها تتطلب قوة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم لكامل الحركة. هذا يحرق سعرات حرارية أكثر ويجند أليافًا عضلية أكثر من تمرين معزول ، مما يمنحك المزيد من الضجة لباك الخاصة بك. " كيف تفعل ذلك: أمسك 5 إلى 10 جنيهات من الدمبل على كتفيك ، واضغط لأسفل ، مع التأكد من أن ركبتيك ليست فوق أصابع قدميك وأن قدميك تشيران إلى الأمام مباشرة. القرفصاء حتى أوتار الركبة الخاصة بك بالتوازي مع الكلمة. عند خروجك من القرفصاء ، ادفع كعوبك واضغط على الدمبل على رأسك بحيث تواجه راحة يدك. هل هذا التمرين لمدة ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين.
إن القرفصاء هي إلى حد بعيد أفضل تمرين في الجزء السفلي من الجسم ، وإضافة ضغط على الكتف يجعلها حركة لكامل الجسم. تنصح المدربة الشخصية Ally Ackourey التي تتخذ من لوس أنجلوس مقراً لها أن تنقل هذه الخطوة إلى عملائها "لأنها تتطلب قوة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم لكامل الحركة. هذا يحرق سعرات حرارية أكثر ويجند أليافًا عضلية أكثر من تمرين معزول ، مما يمنحك المزيد من الضجة لباك الخاصة بك. " كيف تفعل ذلك: أمسك 5 إلى 10 جنيهات من الدمبل على كتفيك ، واضغط لأسفل ، مع التأكد من أن ركبتيك ليست فوق أصابع قدميك وأن قدميك تشيران إلى الأمام مباشرة. القرفصاء حتى أوتار الركبة الخاصة بك بالتوازي مع الكلمة. عند خروجك من القرفصاء ، ادفع كعوبك واضغط على الدمبل على رأسك بحيث تواجه راحة يدك. هل هذا التمرين لمدة ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين.
2. اندفع إلى العضلة ذات الرأسين الضفيرة
خذ تمرينين أساسيين إلى حد ما وقمهما بتجميعهما معًا! يجمع هذا التمرين بين انفجار الجزء السفلي من الطعنات مع زيادة الجزء العلوي من الجسم لتجعيد الشعر ذي الرأسين. كيفية القيام بذلك: ابدأ بقدميك معًا ، ثم اتخذ خطوة كبيرة أمامك. ثني الركبتين إلى 90 درجة ، وتأكد من أن ركبتك الأمامية لن تتجاوز أصابع قدميك. قم بتدليك الساقين للوقوف إلى الخلف ، ثم قم بفك العضلة ذات الرأسين بنفس الأوزان التي استخدمتها في التمرين السابق. حليقة ببطء ، ولا تتأرجح الأوزان. إشراك الأساسية الخاصة بك للتأكد من أن ظهرك لا يتقوس. لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تشعر بالحروق في هذه الخطوة! حاول ثلاث مجموعات من 10 ممثلين على كل ساق.
خذ تمرينين أساسيين إلى حد ما وقمهما بتجميعهما معًا! يجمع هذا التمرين بين انفجار الجزء السفلي من الطعنات مع زيادة الجزء العلوي من الجسم لتجعيد الشعر ذي الرأسين. كيفية القيام بذلك: ابدأ بقدميك معًا ، ثم اتخذ خطوة كبيرة أمامك. ثني الركبتين إلى 90 درجة ، وتأكد من أن ركبتك الأمامية لن تتجاوز أصابع قدميك. قم بتدليك الساقين للوقوف إلى الخلف ، ثم قم بفك العضلة ذات الرأسين بنفس الأوزان التي استخدمتها في التمرين السابق. حليقة ببطء ، ولا تتأرجح الأوزان. إشراك الأساسية الخاصة بك للتأكد من أن ظهرك لا يتقوس. لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تشعر بالحروق في هذه الخطوة! حاول ثلاث مجموعات من 10 ممثلين على كل ساق.
3. لوح المشي
الحصول على تجريب القاتل والكتف مع هذا الاختلاف اللوح. ستحتاج إلى كل الاستقرار الأساسي الذي يمكنك حشده. كيفية القيام بذلك: من خلال البدء في وضع الضغط ، امش يديك أمامك بقدر ما تسمح به المساحة المحدودة الخاصة بك ، مع اتباع خطوة بخطوة مع قدميك. ثم اسير يديك ببطء إلى الخلف ، مع ظهرك مسطح قدر الإمكان. لا تنس أن تتنفس! لزيادة ارتباطك الأساسي ، حاول إدخال القفص الصدري الخاص بك مع تشديد القيمة المطلقة السفلية. قم بعمل ثلاث إلى خمس مجموعات (حسب مدى "المشي") ، مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات. إذا كنت تعاني من نقص شديد في المساحة ، فحاول الخروج من اللوحة الخشبية.
الحصول على تجريب القاتل والكتف مع هذا الاختلاف اللوح. ستحتاج إلى كل الاستقرار الأساسي الذي يمكنك حشده. كيفية القيام بذلك: من خلال البدء في وضع الضغط ، امش يديك أمامك بقدر ما تسمح به المساحة المحدودة الخاصة بك ، مع اتباع خطوة بخطوة مع قدميك. ثم اسير يديك ببطء إلى الخلف ، مع ظهرك مسطح قدر الإمكان. لا تنس أن تتنفس! لزيادة ارتباطك الأساسي ، حاول إدخال القفص الصدري الخاص بك مع تشديد القيمة المطلقة السفلية. قم بعمل ثلاث إلى خمس مجموعات (حسب مدى "المشي") ، مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات. إذا كنت تعاني من نقص شديد في المساحة ، فحاول الخروج من اللوحة الخشبية.
4. يقفز القرفصاء
اصنع معدل ضربات القلب وحرق بعض السعرات الحرارية الخطيرة عن طريق إضافة في هذا التمرين plyometric. يقول راشيل إليزابيث موراي ، المدرب في لوس أنجلوس ، إن القفز العشوائي يحسن من قوتك وألعابك الرياضية. لكنهم أيضًا يحسنون امتداد الورك ، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت تجلس كثيرًا. كيفية القيام بذلك: بدءًا من قدميك بعرض مفصل الورك وموجهًا مستقيمًا أمامك ، قم بالنزول لأسفل في وضع القرفصاء مع ركبتيك بزاوية 90 درجة. قفز بأقصى ما تستطيع ، وهبط برفق مع ثني ركبتيك قليلاً. كرر ثماني مرات. ركز على غلوتسك والقيادة من خلال كعبك لوضع ثقل على أوتار أوتارك وأغلائك بدلاً من الكواد. هل ثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين.
الائتمان: جيسيكا كروفورد / LIVESTRONG.COMاصنع معدل ضربات القلب وحرق بعض السعرات الحرارية الخطيرة عن طريق إضافة في هذا التمرين plyometric. يقول راشيل إليزابيث موراي ، المدرب في لوس أنجلوس ، إن القفز العشوائي يحسن من قوتك وألعابك الرياضية. لكنهم أيضًا يحسنون امتداد الورك ، وهو أمر مهم خاصة إذا كنت تجلس كثيرًا. كيفية القيام بذلك: بدءًا من قدميك بعرض مفصل الورك وموجهًا مستقيمًا أمامك ، قم بالنزول لأسفل في وضع القرفصاء مع ركبتيك بزاوية 90 درجة. قفز بأقصى ما تستطيع ، وهبط برفق مع ثني ركبتيك قليلاً. كرر ثماني مرات. ركز على غلوتسك والقيادة من خلال كعبك لوضع ثقل على أوتار أوتارك وأغلائك بدلاً من الكواد. هل ثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين.
5. الصليب الجرش
يمشي اللوح من السابق بشكل رائع للقوة الأساسية الشاملة. لكنك تحتاج إلى إنهاء تمرينك الرياضي من خلال تحدي مملتك وانخفاض القيمة المطلقة. كيف تفعل: ابدأ من خلال الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك خلف رأسك لدعم رقبتك. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض أثناء ثني ركبتك ، والوصول إلى كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. تأكد عند القيام بأي تمرين أو تجريب أنك لا تستخدم أسفل الظهر لمساعدتك في الخروج من الأرض. كرر هذا مع ساقك اليسرى والكوع الأيمن ، واستمر بالتناوب لمدة ثلاث مجموعات من 30 ممثلًا.
الائتمان: جيسيكا كروفورد / LIVESTRONG.COMيمشي اللوح من السابق بشكل رائع للقوة الأساسية الشاملة. لكنك تحتاج إلى إنهاء تمرينك الرياضي من خلال تحدي مملتك وانخفاض القيمة المطلقة. كيف تفعل: ابدأ من خلال الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك خلف رأسك لدعم رقبتك. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض أثناء ثني ركبتك ، والوصول إلى كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. تأكد عند القيام بأي تمرين أو تجريب أنك لا تستخدم أسفل الظهر لمساعدتك في الخروج من الأرض. كرر هذا مع ساقك اليسرى والكوع الأيمن ، واستمر بالتناوب لمدة ثلاث مجموعات من 30 ممثلًا.
6. القطع الجانبية
وجه حطابك الداخلي بهذه الخطوة التي تستهدف الألوية والمائلة في نفس الوقت. كيف تفعل ذلك: ابدأ بكلتا يديك على وزنك من 5 إلى 10 رطل ، ثم انحنى ببطء من يسارك إلى يمينك بدءًا من قدميك و "ارفع الفأس" فوق رأسك. تأكد من أن ظهرك مسطح وأن قلبك منشغل بالكامل. عندما يكون الوزن فوق رأسك ، قم بتصويب ذراعيك و "تقطيع" التراجع إلى قدميك. عند اللف ، استخدم كرات قدميك ، وثني الركبتين وادر جسمك تمامًا كما يرتفع الوزن أو ينخفض ، مما يجعل حركة "التقطيع". هل هذه الخطوة لمدة ثلاث مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب.
الائتمان: جيسيكا كروفورد / LIVESTRONG.COMوجه حطابك الداخلي بهذه الخطوة التي تستهدف الألوية والمائلة في نفس الوقت. كيف تفعل ذلك: ابدأ بكلتا يديك على وزنك من 5 إلى 10 رطل ، ثم انحنى ببطء من يسارك إلى يمينك بدءًا من قدميك و "ارفع الفأس" فوق رأسك. تأكد من أن ظهرك مسطح وأن قلبك منشغل بالكامل. عندما يكون الوزن فوق رأسك ، قم بتصويب ذراعيك و "تقطيع" التراجع إلى قدميك. عند اللف ، استخدم كرات قدميك ، وثني الركبتين وادر جسمك تمامًا كما يرتفع الوزن أو ينخفض ، مما يجعل حركة "التقطيع". هل هذه الخطوة لمدة ثلاث مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب.
7. القرفصاء Burpees
ربما كنت تأمل أن لا يكون بيربيز جزءًا من التمرين. ولكن هناك الكثير من الفوائد لإضافة فترات عالية الكثافة إلى التدريبات الخاصة بك ، بما في ذلك حرق الدهون! تحتلهم المدربة الشخصية راشيل إليزابيث موراي قائمة أفضل التدريبات لأنها تزيد من قوتك وتحسن الحركة الوظيفية. كيفية القيام بذلك: نظرًا لأنك تقريبًا في نهاية التمرين ، استخدم هذا الإصدار المعدل: ابدأ بفصل عرض مفصل قدميك. انحنى إلى نصف القرفصاء ، ضع يديك على الأرض أمامك ، ثم قفز مرة أخرى إلى وضع الضغط لأعلى. قفز قدميك إلى يديك ، ثم قف إلى وضع القرفصاء. كرر لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية مع راحة لمدة دقيقتين بين مجموعات.
الائتمان: جيسيكا كروفورد / LIVESTRONG.COMربما كنت تأمل أن لا يكون بيربيز جزءًا من التمرين. ولكن هناك الكثير من الفوائد لإضافة فترات عالية الكثافة إلى التدريبات الخاصة بك ، بما في ذلك حرق الدهون! تحتلهم المدربة الشخصية راشيل إليزابيث موراي قائمة أفضل التدريبات لأنها تزيد من قوتك وتحسن الحركة الوظيفية. كيفية القيام بذلك: نظرًا لأنك تقريبًا في نهاية التمرين ، استخدم هذا الإصدار المعدل: ابدأ بفصل عرض مفصل قدميك. انحنى إلى نصف القرفصاء ، ضع يديك على الأرض أمامك ، ثم قفز مرة أخرى إلى وضع الضغط لأعلى. قفز قدميك إلى يديك ، ثم قف إلى وضع القرفصاء. كرر لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية مع راحة لمدة دقيقتين بين مجموعات.
8. صفوف عالية
الصفوف - بسيطة جدا ، لكنها فعالة جدا. يعمل هذا التمرين المفيد للغاية على تقوية ونغمة الجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. كيف تفعل ذلك: أمسك يداكم من خمسة إلى ثمانية جنيهات وبثني ركبتيك مثني قليلاً وعرض الكتفين عن بعضهما البعض ، ارفع يديك حتى كتفيك. اضغط على ذراعيك لأعلى بزاوية 45 درجة بعيدًا عن جسمك قبل أن تسحبها للخلف. قم بضغط شفرات كتفك معًا ، مع الحفاظ على كتفيك لأسفل ورأسك بما يتماشى مع العمود الفقري. إشراك الأساسية الخاصة بك للحفاظ على نفسك مستقرة. تبدو مستقيمًا أمامك أثناء ثني ركبتيك قليلاً. هل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين مع 30 ثانية من الراحة بينهما.
الائتمان: جيسيكا كروفورد / LIVESTRONG.COMالصفوف - بسيطة جدا ، لكنها فعالة جدا. يعمل هذا التمرين المفيد للغاية على تقوية ونغمة الجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. كيف تفعل ذلك: أمسك يداكم من خمسة إلى ثمانية جنيهات وبثني ركبتيك مثني قليلاً وعرض الكتفين عن بعضهما البعض ، ارفع يديك حتى كتفيك. اضغط على ذراعيك لأعلى بزاوية 45 درجة بعيدًا عن جسمك قبل أن تسحبها للخلف. قم بضغط شفرات كتفك معًا ، مع الحفاظ على كتفيك لأسفل ورأسك بما يتماشى مع العمود الفقري. إشراك الأساسية الخاصة بك للحفاظ على نفسك مستقرة. تبدو مستقيمًا أمامك أثناء ثني ركبتيك قليلاً. هل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين مع 30 ثانية من الراحة بينهما.
أفكار أخرى تجريب للمساحات الصغيرة
كلما كان لديك مساحة محدودة لممارسة التمرين ، فكر دائمًا في أكثر الحركات تحديا التي يمكنك القيام بها في أقصر وقت ممكن. أو الحصول على الحيلة! انطلق في قرص DVD التمرين في غرفة المعيشة الخاصة بك. قم بأحد تمارين STRONGER (لا تحتاج إلى معدات). اسحب واحدة أخرى من قنوات تدريب YouTube المفضلة لديك. استثمر في المعدات الصديقة للفضاء مثل زوج من الدمبل أو حبل القفز أو نظام TRX الذي يمكنك ربطه بمدخل قوي.
الائتمان: جيسيكا كروفورد / LIVESTRONG.COMكلما كان لديك مساحة محدودة لممارسة التمرين ، فكر دائمًا في أكثر الحركات تحديا التي يمكنك القيام بها في أقصر وقت ممكن. أو الحصول على الحيلة! انطلق في قرص DVD التمرين في غرفة المعيشة الخاصة بك. قم بأحد تمارين STRONGER (لا تحتاج إلى معدات). اسحب واحدة أخرى من قنوات تدريب YouTube المفضلة لديك. استثمر في المعدات الصديقة للفضاء مثل زوج من الدمبل أو حبل القفز أو نظام TRX الذي يمكنك ربطه بمدخل قوي.
ما رأيك؟
ماذا تفعل عندما تكون صالة الألعاب الرياضية مزدحمة جدًا لممارسة التمرينات الرياضية بانتظام؟ هل سبق لك أن عملت خارج في غرفة المعيشة الخاصة بك ، غرفة الفندق أو النوم؟ ما هو التمرين المفضل لديك عندما تكون في الفضاء؟ هل تفضل تشغيل أقراص DVD ومقاطع فيديو YouTube؟ أو ربما تتخلص من مساحتك الصغيرة وتأخذ تمرينك في الهواء الطلق؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والأسئلة في قسم التعليقات أدناه!
الائتمان: جيسيكا كروفورد / LIVESTRONG.COMماذا تفعل عندما تكون صالة الألعاب الرياضية مزدحمة جدًا لممارسة التمرينات الرياضية بانتظام؟ هل سبق لك أن عملت خارج في غرفة المعيشة الخاصة بك ، غرفة الفندق أو النوم؟ ما هو التمرين المفضل لديك عندما تكون في الفضاء؟ هل تفضل تشغيل أقراص DVD ومقاطع فيديو YouTube؟ أو ربما تتخلص من مساحتك الصغيرة وتأخذ تمرينك في الهواء الطلق؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والأسئلة في قسم التعليقات أدناه!
