سيكون لطريقتك في رفع الأثقال تأثير كبير على النجاح الكلي لبرنامج التدريب الخاص بك. الاختلافات التي تبدو بسيطة يمكن أن تمثل مكاسب كبيرة في القوة والحجم. هذا صحيح بالتأكيد بعدد التكرارات التي تقوم بها خلال كل مجموعة تمرين. أحد أساليب الممارسة الشائعة بين رفع الأثقال هو روتين تدريبي معروف باسم 10-8-6. استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام ممارسة جديد.
العملية
تم تصميم روتين 10-8-6 لتعظيم إمكانات بناء القوة لكل مناورة. يتطلب ذلك أن تبدأ بوزن لا يمكنك رفعه أكثر من 10 مرات. في المجموعة الثانية ، قم بتقليل عدد مرات التكرار التي تقوم بها إلى ثمانية. في المجموعة الثالثة ، ارفع الوزن ست مرات.
استنفاد العضلات
يتيح لك استخدام النمط 10-8-6 استنفاد العضلات المستخدمة بالكامل في كل تمرين معين. هذا يخلق الظروف المثالية للنمو البدني. تنمو العضلات فقط عندما يكون الضغط عليها أكبر من قدرتها الحالية على الأداء. تنفيذ روتين 10-8-6 يفسد ويمزق العضلات ، مما يؤدي إلى إعادة بناء أقوى من ذي قبل.
رفع التحكم
الرفع المتحكم فيه هو المفتاح لجعل برنامج 10-8-6 فعال. وهذا يعني رفع الحمل بطريقة ثابتة ومتناسقة. يستغرق ما بين ثانية إلى ثانيتين لإكمال الجانب الإيجابي من المصعد ، ومرتين للحركة السلبية. تجنب ترك الوزن يرتد أو رعشة عند تغيير الاقتراحات. يعمل الروتين بشكل أفضل إذا كنت تشدد على العضلات خلال حركاتك.
فترات الراحة
الراحة بعد التمرينات ضرورية لتقوية ونغمة العضلات. بنفس القدر من الأهمية هو مقدار الوقت الذي تقضيه بين كل تكرار ، ينصح موقع BodyBuilding. بقية دقيقة واحدة بين دقيقتين. تزداد هذه الفترة الزمنية إلى حوالي ثلاث دقائق عند التبديل إلى تمرين يستهدف مجموعة عضلية مختلفة. سيؤدي هذا إلى زيادة إفراز هرمون تستوستيرون في الجسم ، وهو الهرمون المسؤول بشكل رئيسي عن تحفيز استجابة نمو العضلات.
