مقاومة الأنسولين هي حالة تمنع الجسم من استخدام الأنسولين الذي ينتجه بطريقة مناسبة. الأنسولين هو هرمون يصنعه البنكرياس ويساعد الجسم على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة. في شكل سكر ، الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. ونظرًا لأنه يزيد من فرصة الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري ، من المهم أن تفقد وزنك إذا كنت تعاني من هذه الحالة من أجل تجنب مرض السكري والتحكم بشكل أفضل في حالتك.
الخطوة 1
تناولي وجبات صغيرة متكررة. من خلال تناول الطعام كل 3-5 ساعات ، يمكنك الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر ثباتًا. لفترات طويلة دون تناول الطعام يشجع جسمك على تخزين الدهون لأن عملية التمثيل الغذائي لديك يتباطأ ويدخل جسمك في حالة الجوع. أكل ما لا يقل عن 5 مرات في اليوم الواحد.
الخطوة 2
تبقيك نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في 2: 1 ، والتي تعمل لتكون حصة واحدة من الكربوهيدرات لكل وجبة صغيرة من البروتين. لكل 1 غرام من البروتين لديك ، قد يكون لديك 2 غرام من الكربوهيدرات. هذا يمنع الجسم من تخزين الكربوهيدرات الزائدة في شكل دهون.
الخطوه 3
أكل مصادر الهزيل من البروتين. قد تكون المصادر الخالية من البروتين هي اللحوم الخالية من الدهن أو الأسماك أو الدواجن أو البقوليات (مثل الفاصوليا المجففة والعدس) أو منتجات الألبان (قليلة الدسم أو الخالية من الدهون) أو المكسرات والبذور. باستثناء المكسرات والبذور ، تأكل أكبر قدر من المصادر الأخرى للبروتين الهزيل التي تحتاجها لإرضاء جوعك.
الخطوة 4
تناول ثلاث وجبات على الأقل من الخضروات يوميًا. تناولي أكبر قدر ممكن من حصص الخضار باستثناء الذرة والبطاطس لأنها أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
الخطوة 5
حدد الأطعمة عالية الكربوهيدرات بالقدر الذي يحتاجه جسمك لأن هذه الأطعمة تسبب أكبر زيادة في نسبة الجلوكوز في الدم والأنسولين. سيتم تخزين الكربوهيدرات الإضافية التي لا يحتاج إليها جسمك على أنها دهون. بخلاف الأطعمة السكرية ، تبلغ الحصة الواحدة حوالي 1/2 كوب ، والتي توفر حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات. لا تعد الثمار مثل التفاح الخام والجريب فروت عالية الكربوهيدرات لأنها تتكون في المقام الأول من الفركتوز ، وليس الجلوكوز ، ولا ترفع مستويات السكر في الدم والأنسولين.
الخطوة 6
أكمل 25 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية و 20 دقيقة من تمارين بناء العضلات لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. هذا سوف يساعدك على فقدان الوزن مع التغييرات في النظام الغذائي الخاص بك. يتضمن النشاط الأيروبيك على سبيل المثال لا الحصر دروس المشي والجري والتمارين الرياضية. تتضمن أنشطة بناء العضلات سحب العضلات أو دفعها أو رفعها من أجل خلق مقاومة. يتضمن ذلك ، على سبيل المثال لا الحصر ، عمليات الدفع ، عمليات السحب ، رافعات الساق ، الطعنات ، الأوزان الحرة وأجهزة الوزن. عند القيام بأنشطة بناء العضلات ، لا تعمل نفس مجموعة العضلات لمدة يومين على التوالي.
تلميح
يمكن لفقدان الوزن من 5 في المائة إلى 7 في المائة من وزن الجسم أن يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
تحذير
لا تبدأ برنامج تمرين بدون تصريح من طبيبك. تأكد من أن الطبيب قام بتطهيرك من أجل برنامج تمارين وفقدان الوزن الذي تنوي متابعته.
