تعتمد سرعتك على طول كل خطوة والمعدل الذي تنقلب عليه. إذا كنت تريد أن تسير بشكل أسرع ، فعليك زيادة طول الخطوة أو دوران الخطوة. يعتمد طول خطوتك على طولك ومستوى لياقتك والميكانيكا الحيوية الفردية لجسمك.
بغض النظر عن طول خطوتك ، قد يكون معدل الخطوة الأسرع الذي يتراوح بين 180 و 200 خطوة في الدقيقة هو أفضل طريقة لتحسين أدائك الجاري. توصي ACE Fitness بالعثور على طول الخطوة المثالي "الخاص" والالتصاق به.
تعتمد على المسافة
تتطلب سباقات المسافات الأقصر خطوات أطول. في دورة الألعاب الأولمبية لعام 1984 ، أظهرت النساء أطوال خطوات يبلغ متوسطها 4 أقدام و 10 بوصات خلال سباق الماراثون وأطوال خطوات أطول يبلغ متوسطها 6 أقدام و 8 بوصات خلال 800 متر. كان لدى الرجال أيضًا متوسط خطوة أطول خلال مسافات أقصر ، حيث يغطي متوسط 7 أقدام و 9 بوصات مع كل خطوة في 800 متر وبمتوسط 6 أقدام و 8 بوصات في 10 كيلو.
عوامل ارتفاع العداء
وجد تحليل إضافي لطول الخطوة في العدائين أن متوسط الطول يعتمد على الارتفاع. يلاحظ موقع Brian Mac Sports Coach على الإنترنت أن الأبحاث التي أجريت في السبعينيات من القرن الماضي حددت أن طول خطوات العداءين كان يعادل 1.14 إلى 1.17 أضعاف ارتفاع الرياضي. البحث البديل الذي أجري على مركب صناعي ، وليس على شكل سندر ، تتبع طول الخطوة المحدد بمقدار 1.35 ضعف ارتفاع الرياضي.
لماذا المتوسطات مضللة
إن الإعلان عن وجود طريقة لتحديد متوسط طول الخطوة الدقيق عند البشر أمر مشكوك فيه ، لأن الأشخاص لديهم طرق مختلفة للركض. يسير بعض الرياضيين من النخبة بشكل أسرع من خلال القيام بخطوات قصيرة بشكل متكرر ، بينما يتخذ آخرون خطوات أقل في الدقيقة الواحدة ولكنهم يغطون المزيد من الأرض بكل خطوة.
أسباب هذه الأساليب المختارة للركض غير واضحة ، لكن يمكن أن تتعلق بما إذا كان الرياضي أكثر مهارة في إنتاج الطاقة أو لديه نظام عصبي عضلي أكثر استجابة يدير الساقين بشكل أسرع.
خطوات أطول تتطلب المزيد من الطاقة
تميل الخطوات الأطول إلى استخدام المزيد من الطاقة. وبالتالي ، قد يتمكن المتسابقون الميكانيكيون من إدارة خطوات متوسطة أطول من المتسابقين الأقل ملائمة. يعتمد طول الخطوة أيضًا على حركة الورك والمرونة - إذا لم يكن لديك نطاق كامل من الحركة في مقبس الورك ، فلن تتمكن من التقدم للأمام. قوة العضلات الغلانية عوامل أيضا في طول خطوة. تحتاج إلى عضلات قوية للأرداف لسحب ساقك خلفك بعد اتخاذ خطوة كبيرة للأمام.
التركيز على معدل الخطوة بدلا من ذلك
تختلف معدلات الخطوة للنخب ، ولكن عادة ما يكون ذلك في حدود 20 إلى 30 خطوة في الدقيقة. على الرغم من أن زيادة طول الخطوات يمكن أن تلعب دورًا في تحسين السرعة ، إلا أن زيادة معدل الخطوات الخاصة بك من المحتمل أن تكون أفضل طريقة لجعل عملياتك أكثر كفاءة. إن معدل الخطوات الذي أظهرته جميع عدو النخبة وحوالي المتسابقين من 180 إلى 200 خطوة في الدقيقة يعني أن خطواتك قصيرة بما يكفي بحيث تهبط قدميك تحتك.
يصل متوسط العداء الترويحي إلى حوالي 170 إلى 180 خطوة في الدقيقة - وهي ليست مثالية. بخطوة بطيئة ، تهبط قدميك أمامك ، وعليك استخدام عضلاتك للسحب إلى الأمام واللحاق بالركب. الخطوات الأطول والأبطأ تزيد من خطر الإصابة لأنك تقضي وقتًا أطول في الهواء والأرض أكثر صعوبة مع كل خطوة.
