تُعرف العضلات المرتبطة بحوض الحوض أيضًا باسم العضلات الأساسية ، والتي تشمل الألوية والأوتار ، إلى جانب عضلات أسفل الظهر وعضلات البطن وعضلات قاع الحوض. عمل هذه العضلات سهل نسبيا ويتطلب الحد الأدنى من المعدات.
ضعيف الورك شد
استلق على ظهرك على الأرض أو على حصيرة التمرين. ضع ذراعيك على جانبيك ، مع النخيل على الأرض بجوار الوركين. ضع قدميك مسطحة على الأرض مباشرة أسفل ركبتيك. الضغط على الأرض بيديك والقدمين ، والزفير وأنت تشد عضلات أوتار الركبة والألوية والضغط على الحوض لأعلى نحو السقف ، وتمتد الوركين بالكامل في الأعلى. توقف مؤقتًا لفترة قصيرة ، ثم الزفير بينما تخفض ببطء الوركين على الأرض. ابدأ بـ 12 إلى 15 تكرارًا ، ثم زاد تدريجياً حتى تتمكن من القيام بـ 25 تكرارًا متتاليًا.
الكرة الاستقرار الحوض التوجه
استلق على ظهرك و ضع كعبك على قمة كرة الاستقرار حول عرض مفصل الورك. يجب أن تكون الكرة قريبة من الوركين ، ولكن يجب أن يتم سحب الركبتين باتجاه الصدر ، وليس الاستراحة على الكرة. إلى أربعة أرقام ، قم بتحريك الكرة بعيدًا مع الكعبين حتى تكون ركبتيك مستقيمة في العد 1 ، ارفع الوركين عن الأرض وقم بتصويب مفصل الورك على العد 2. وفي العدد الثالث ، قم بخفض الوركين إلى الأرض ثم العد 4 ، وسحب الركبتين مرة أخرى نحو الصدر. كرر هذا التسلسل 15 إلى 25 مرة.
الاستقرار الكرة جسر الرفع
اجلس في وضع مستقيم على كرة تثبيت مع قدميك المزروعة مباشرة تحت ركبتيك ، حول عرض مفصل الورك ، والأذرع متقاطعة عند الصندوق. ارسم السرة في اتجاه عمودك الفقري وامشي للأمام ، ودع الكرة تدحرج عمودك الفقري ، مع وضع فقرة واحدة في كل مرة. استمر في السير للأمام حتى تستقر شفرات كتفك وقاعدة جمجمتك على الكرة. حافظ على "جسر" عن طريق رفع الحوض الخاص بك نحو السقف ، والحفاظ على القدمين المزروعة مباشرة تحت الركبتين. استنشق بينما تقوم بتخفيض الوركين نحو الأرض ، ثم الزفير بينما تضغط للخلف نحو السقف. توقف لفترة قصيرة في الجزء العلوي ، ثم كرر 15 إلى 25 مرة.
الحوض الخلفي الميل
استلق على الأرض مع ثني ركبتيك حول عرض مفصل الورك ، وأرجل مزروعة أسفل الركبتين. ضع راحة يديك بجانب الوركين. الزفير والتقلص عضلات البطن كما كنت تشديد الألوية ، المتداول الوركين نحو القفص الصدري الخاص بك. أمسك لفترة وجيزة ، ثم استنشق ثم حرر ، اهتز الحوض باتجاه الأرض ، وقوس أسفل الظهر قليلاً في أسفل الحركة. كرر 15 إلى 25 مرة.
