لا تدع الجوع ينحرف عن جهودك لفقدان الوزن. اختر الأطعمة التي يمكن أن تتحكم في شهيتك لجعل الحمية الغذائية أسهل وزيادة فرصك في النجاح. إن أفضل الأطعمة التي يجب تناولها لفقدان الوزن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وتوفر لك التغذية الجيدة وتساعدك على الحفاظ على وزنك عندما ينتهي نظامك الغذائي.
الأساسية
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية هي بعض من أفضل الأطعمة التي تتناولها عندما تفقد وزنك. إنها تخلق شعورًا بالامتلاء ، وتتحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء هضم الكربوهيدرات ، وتقلل من السعرات الحرارية وتحافظ على حركة الجهاز الهضمي. تشمل الخيارات الجيدة الغنية بالألياف والسعرات الحرارية المنخفضة الفول والعدس والبازلاء المقسمة والمكسرات والبذور والشوفان والشعير والنخالة والحبوب الكاملة ومعظم الخضراوات والفواكه الكاملة.
البروتين الخالية من الدهون
للحد من شهيتك ، قم بتضمين مصدر هزيل للبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. عندما يتم هضم البروتين في الأمعاء الدقيقة ، يتم إرسال رسالة كيميائية للتوقف عن الأكل إلى عقلك ، مما يؤدي إلى إيقاف شهيتك. يمكن للبروتين أيضا تعزيز اليقظة والطاقة. تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون أو 1 في المائة من الدهون ، والدجاج والديك الرومي بدون جلد ، والبيض أو البيض البديل ، والتوفو والحمص والمكسرات والبذور والفول للحفاظ على شهيتك تحت السيطرة مع فقدان الوزن.
الدهون الجيدة
على عكس الاعتقاد السائد ، فإن اتباع نظام غذائي قليل الدسم ليس مثاليًا لفقدان الوزن أو الصحة. تساعد الدهون في الواقع على تعزيز جهودك في إنقاص الوزن لأنها ترضي الشهية وتمنع الإفراط في تناول الطعام. قم بتضمين الدهون غير المشبعة غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الصحية في نظامك الغذائي مع الأطعمة بما في ذلك اللوز وأنواع أخرى من المكسرات وعباد الشمس وبذور اليقطين وزيت الزيتون والكانولا والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السردين والتونة والرنجة.
نسبة السكر في الدم منخفضة مؤشر الكربوهيدرات
اختيار الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة للسيطرة على الجوع أثناء اتباع نظام غذائي. مؤشر نسبة السكر في الدم هو قياس مدى تأثير الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. الأطعمة التي لها تأثير كبير على تلك المستويات - الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبطاطا والحبوب الحلوة وأي أطعمة مصنوعة من الحبوب المكررة للغاية - تسبب ارتفاع السكر في الدم ومن ثم تحطمها ، مما يزيد من الجوع. بدلاً من ذلك ، تحكم في شهيتك بالحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والأرز البني. أكل الخبز والمعكرونة والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة.
الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة
الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها ذات حجم كبير ، لذلك يمكنك أن تأكل أكثر وتشعري بالشبع لفترة أطول. بدلاً من تناول ربع كوب من الزبيب ، تناول كوبًا كاملًا من العنب مقابل سعرات حرارية متساوية. استبدل دونات زجاجية سعتها 300 سعرة حرارية للحصول على وجبة من نخالة الحبوب مع التوت الأزرق والحليب الخالي من الدسم وشريحة من الخبز المحمص كامل الحبة مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني. الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة تستغرق وقتًا أطول لتناول الطعام ، وتلبية شهيتك لفترة أطول ومليئة بالألياف والمواد المغذية الأخرى.
