الكلمة غير موجودة: الدهون ، أو على الأقل "الدهون الجيدة" ، ليست شيئًا يجب عليك إبعاده عن نظامك الغذائي. توفر الدهون غير المشبعة - والتي تشمل الدهون غير المشبعة الاحادية والدهون غير المشبعة المتعددة - دهونًا أساسية لا يمكن لجسمك إنتاجها بمفردها ، مما يساعدك على امتصاص العناصر الغذائية المهمة ويرتبط بخفض الكوليسترول الضار LDL وحماية شريطك ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
لقد اكتشفنا جميع الحقائق السميكة للتوصل إلى 15 مصدرًا جيدًا من الدهون غير المشبعة. تابع القراءة لمعرفة ما إذا كانت أي من الأطعمة المفضلة لديك قد أدرجت القائمة.
الائتمان: IGphotography / iStock / GettyImagesالكلمة غير موجودة: الدهون ، أو على الأقل "الدهون الجيدة" ، ليست شيئًا يجب عليك إبعاده عن نظامك الغذائي. توفر الدهون غير المشبعة - والتي تشمل الدهون غير المشبعة الاحادية والدهون غير المشبعة المتعددة - دهونًا أساسية لا يمكن لجسمك إنتاجها بمفردها ، مما يساعدك على امتصاص العناصر الغذائية المهمة ويرتبط بخفض الكوليسترول الضار LDL وحماية شريطك ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
لقد اكتشفنا جميع الحقائق السميكة للتوصل إلى 15 مصدرًا جيدًا من الدهون غير المشبعة. تابع القراءة لمعرفة ما إذا كانت أي من الأطعمة المفضلة لديك قد أدرجت القائمة.
1. الصنوبر والجوز
الأكثر شيوعًا المرتبطة بالبيستو ، تعتبر صنوبر الصويا لذيذة أيضًا عند إضافتها إلى اللحوم أو السمك أو السلطة أو أطباق الخضار أو في الخبز. تحتوي هذه المكسرات على حوالي 5 غرامات من الدهون غير المشبعة الاحادية و 10 غرامات من الدهون غير المشبعة المتعددة لكل أوقية (حوالي 167 نواة) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. تعتبر الدهون غير المشبعة كبيرة للمساعدة في رفع مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية.
المكسرات الصنوبرية غنية بالحديد ، والتي يمكن أن تكون نبأًا رائعًا لمن يتبعون حمية نباتية أو نباتية. الحديد هو جزء أساسي من الهيموغلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء الصحية التي تساعد الجسم على نقل الأكسجين من رئتيك إلى الأنسجة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
الأكثر شيوعًا المرتبطة بالبيستو ، تعتبر صنوبر الصويا لذيذة أيضًا عند إضافتها إلى اللحوم أو السمك أو السلطة أو أطباق الخضار أو في الخبز. تحتوي هذه المكسرات على حوالي 5 غرامات من الدهون غير المشبعة الاحادية و 10 غرامات من الدهون غير المشبعة المتعددة لكل أوقية (حوالي 167 نواة) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. تعتبر الدهون غير المشبعة كبيرة للمساعدة في رفع مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية.
المكسرات الصنوبرية غنية بالحديد ، والتي يمكن أن تكون نبأًا رائعًا لمن يتبعون حمية نباتية أو نباتية. الحديد هو جزء أساسي من الهيموغلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء الصحية التي تساعد الجسم على نقل الأكسجين من رئتيك إلى الأنسجة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
2. الزيتون وزيت الزيتون
تحتوي ملعقة واحدة فقط من زيت الزيتون على حوالي 10 غرامات من الدهون غير المشبعة الاحادية ، و 1.42 جرام من الدهون غير المشبعة و 2 جرام فقط من الدهون المشبعة ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. نظرًا لارتفاع نسبة الدهون غير المشبعة فيها ، يعتبر زيت الزيتون خيارًا رائعًا لتعزيز صحة القلب وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لما ذكرته عيادة مايو.
على الرغم من أن زيت الزيتون يمكن أن يكون صحيًا ، راقب الأجزاء الخاصة بك عند رشها على السلطة أو الخضار ، لأن الزيت كثيف السعرات الحرارية ، وفقًا لمايو كلينك. يمكنك مزج زيت الزيتون مع الخل مثل البلسمك لتزيين الملابس.
سواء كنت جزئياً إلى أخضر أو أسود أو بنفسجي أو بني ، فإن جميع أصناف الزيتون غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية. طبقاً لوزارة الزراعة الأمريكية ، ستقدم حصة من حوالي 10 زيتون كبير حوالي 3 غرامات من الدهون غير المشبعة الاحادية. فكر في خفق تانادي الزيتون على هيئة شطيرة أو خبز باغيت. أو ، رش بعض الزيتون المفروم إلى سلطة.
تحتوي ملعقة واحدة فقط من زيت الزيتون على حوالي 10 غرامات من الدهون غير المشبعة الاحادية ، و 1.42 جرام من الدهون غير المشبعة و 2 جرام فقط من الدهون المشبعة ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. نظرًا لارتفاع نسبة الدهون غير المشبعة فيها ، يعتبر زيت الزيتون خيارًا رائعًا لتعزيز صحة القلب وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لما ذكرته عيادة مايو.
على الرغم من أن زيت الزيتون يمكن أن يكون صحيًا ، راقب الأجزاء الخاصة بك عند رشها على السلطة أو الخضار ، لأن الزيت كثيف السعرات الحرارية ، وفقًا لمايو كلينك. يمكنك مزج زيت الزيتون مع الخل مثل البلسمك لتزيين الملابس.
سواء كنت جزئياً إلى أخضر أو أسود أو بنفسجي أو بني ، فإن جميع أصناف الزيتون غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية. طبقاً لوزارة الزراعة الأمريكية ، ستقدم حصة من حوالي 10 زيتون كبير حوالي 3 غرامات من الدهون غير المشبعة الاحادية. فكر في خفق تانادي الزيتون على هيئة شطيرة أو خبز باغيت. أو ، رش بعض الزيتون المفروم إلى سلطة.
3. زبدة الفول السوداني
لا تعتبر شطائر PB&J وجبة خفيفة لذيذة فحسب ، ولكن يمكن أن يكون انتشار الكريمة أيضًا صحيًا لقلبك. طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ستقدم ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني حوالي 8 غرامات من الدهون غير المشبعة الاحادية و 3 غرامات من الدهون غير المشبعة المتعددة.
تعتبر حصة زبدة الفول السوداني أيضًا مصدرًا قويًا للألياف ، حيث توفر حوالي 3 غرامات لكل وجبة ، أي حوالي 12 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها. هذه المادة المغذية تعزز الشبع ولكنها قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لإدارة الأغذية والعقاقير.
الائتمان: جورج Crudo / StockFood / غيتي صورلا تعتبر شطائر PB&J وجبة خفيفة لذيذة فحسب ، ولكن يمكن أن يكون انتشار الكريمة أيضًا صحيًا لقلبك. طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ستقدم ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني حوالي 8 غرامات من الدهون غير المشبعة الاحادية و 3 غرامات من الدهون غير المشبعة المتعددة.
تعتبر حصة زبدة الفول السوداني أيضًا مصدرًا قويًا للألياف ، حيث توفر حوالي 3 غرامات لكل وجبة ، أي حوالي 12 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها. هذه المادة المغذية تعزز الشبع ولكنها قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لإدارة الأغذية والعقاقير.
4. الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية ، بما في ذلك سمك السلمون والرنجة والماكريل والسردين وسمك التونة الأبيض والأنشوجة ، على دهون صحية - على وجه التحديد أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي نوع من أنواع الدهون غير المشبعة المضادة للالتهابات. ترتبط Omega-3s أيضًا بالحد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وفقًا لـ AHA.
الأسماك هي أيضا مصدر كبير لفيتامين B12. هذا الفيتامين ، الموجود في المنتجات الحيوانية ، ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ووظيفتها ، حسب المعاهد الوطنية للصحة.
الائتمان: kajakiki / E + / GettyImagesتحتوي الأسماك الدهنية ، بما في ذلك سمك السلمون والرنجة والماكريل والسردين وسمك التونة الأبيض والأنشوجة ، على دهون صحية - على وجه التحديد أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي نوع من أنواع الدهون غير المشبعة المضادة للالتهابات. ترتبط Omega-3s أيضًا بالحد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وفقًا لـ AHA.
الأسماك هي أيضا مصدر كبير لفيتامين B12. هذا الفيتامين ، الموجود في المنتجات الحيوانية ، ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ووظيفتها ، حسب المعاهد الوطنية للصحة.
5. الأفوكادو
سواء أكنت تقترن بخبز الخبز المحمص أو رقائق التورتيا أو قم برميها في عصير ، فإن الأفوكادو هو ثمرة متعددة الاستخدامات (نعم ، إنها بالفعل ثمرة!) يمكنك إضافتها بسهولة إلى أي وصفة. يحتوي ثلث الأفوكادو المتوسط على 6 غرامات من الدهون ، معظمها يأتي من المونوس والبوليز الجيد ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
إلى جانب محتواها الدهني الصحي ، يتم تحميل الأفوكادو بالفيتامينات والمواد المغذية الأخرى. توفر حصة واحدة من الأفوكادو حوالي 7 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين E ، والتي يمكن أن تساعد في دعم نظام المناعة الصحي.
الائتمان: tashka2000 / iStock / GettyImagesسواء أكنت تقترن بخبز الخبز المحمص أو رقائق التورتيا أو قم برميها في عصير ، فإن الأفوكادو هو ثمرة متعددة الاستخدامات (نعم ، إنها بالفعل ثمرة!) يمكنك إضافتها بسهولة إلى أي وصفة. يحتوي ثلث الأفوكادو المتوسط على 6 غرامات من الدهون ، معظمها يأتي من المونوس والبوليز الجيد ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
إلى جانب محتواها الدهني الصحي ، يتم تحميل الأفوكادو بالفيتامينات والمواد المغذية الأخرى. توفر حصة واحدة من الأفوكادو حوالي 7 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين E ، والتي يمكن أن تساعد في دعم نظام المناعة الصحي.
6. البندق
مع وجود حوالي 16 جرامًا من الدهون غير المشبعة للأونصة الواحدة ، فإن البندق قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ولكن إلى جانب كونه خيارًا صحيًا للقلب ، فإن البندق غني أيضًا بالمنغنيز والنحاس والمعادن الحيوية لامتصاص الحديد وتكوين العظام ، على التوالي.
الائتمان: سيبرينا ويلسون / فليكر آر إف / غيتي إيماجزمع وجود حوالي 16 جرامًا من الدهون غير المشبعة للأونصة الواحدة ، فإن البندق قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ولكن إلى جانب كونه خيارًا صحيًا للقلب ، فإن البندق غني أيضًا بالمنغنيز والنحاس والمعادن الحيوية لامتصاص الحديد وتكوين العظام ، على التوالي.
7. زيت بذور الكتان
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان على حوالي 2.5 جرام من الدهون غير المشبعة الاحادية و 9 جرامات من الدهون غير المشبعة المتعددة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يعتبر زيت بذور الكتان أيضًا مصدرًا غنيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، حيث يوفر حوالي 7.3 جرام من ALA ، وهو نوع من أوميغا 3 أساسها النبات ، لكل وجبة ، طبقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
نظرًا لأن زيت بذور الكتان يتحول بسرعة كبيرة ، تأكد من تبريده بعد الفتح ، واحتفظ به في مكان بارد ومظلم لتجنب التعرض للضوء. عند شراء زيت بذور الكتان ، ابحث عن الصنف المضغوط على البارد ، حيث إنه قد تم معالجته عند درجة حرارة دنيا للحفاظ على سلامته.
الائتمان: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesتحتوي ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان على حوالي 2.5 جرام من الدهون غير المشبعة الاحادية و 9 جرامات من الدهون غير المشبعة المتعددة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يعتبر زيت بذور الكتان أيضًا مصدرًا غنيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، حيث يوفر حوالي 7.3 جرام من ALA ، وهو نوع من أوميغا 3 أساسها النبات ، لكل وجبة ، وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية.
نظرًا لأن زيت بذور الكتان يتحول بسرعة كبيرة ، تأكد من تبريده بعد الفتح ، واحتفظ به في مكان بارد ومظلم لتجنب التعرض للضوء. عند شراء زيت بذور الكتان ، ابحث عن الصنف المضغوط على البارد ، حيث إنه قد تم معالجته عند درجة حرارة دنيا للحفاظ على سلامته.
8. الشوكولاته الداكنة
مفاجأة الشوكولاته على هذه القائمة؟ مع ما يقرب من 3.6 جرام من الدهون غير المشبعة الأحادية الصحية لكل أوقية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فهذا علاج ذكي للغاية. ابحث عن الشوكولاتة الداكنة ذات المحتوى العالي من الكاكاو (يفضل 70 في المائة أو أعلى) ، لأن المزيد من الكاكاو يعني المزيد من مضادات الأكسدة وعدد أقل من السعرات الحرارية والسكر المضافة.
الائتمان: نيكو دي باسكوال التصوير الفوتوغرافي / فليكر RF / صور غيتيمفاجأة الشوكولاته على هذه القائمة؟ مع ما يقرب من 3.6 جرام من الدهون غير المشبعة الأحادية الصحية لكل أوقية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فهذا علاج ذكي للغاية. ابحث عن الشوكولاتة الداكنة ذات المحتوى العالي من الكاكاو (يفضل 70 في المائة أو أعلى) ، لأن المزيد من الكاكاو يعني المزيد من مضادات الأكسدة وعدد أقل من السعرات الحرارية والسكر المضافة.
9. الفستق
مع حوالي 7 غرامات من الدهون غير المشبعة الاحادية الصحية و 5 في المئة من القيمة اليومية للأوميجا 3 أوقية (الاونصة) لكل اوقية (الاونصة) ، تقدم الفستق وجبة خفيفة رائعة لتعزيز ضغط الدم الصحي. تم ربط المكسرات الخضراء بمستويات منخفضة من ضغط الدم الانقباضي ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2016 نشرت في مجلة نيوترشن اليوم .
إن الاستمتاع بالفستق كوجبة خفيفة بدلاً من الخيارات الغنية بالكربوهيدرات مثل البسكويت أو المعجنات هو مقايضة ذكية. يوفر الفستق أيضًا كميات معتدلة من الألياف والبروتين ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الائتمان: فليكر RF / غيتي صورمع حوالي 7 غرامات من الدهون غير المشبعة الاحادية الصحية و 5 في المئة من القيمة اليومية للأوميجا 3 أوقية (الاونصة) لكل اوقية (الاونصة) ، تقدم الفستق وجبة خفيفة رائعة لتعزيز ضغط الدم الصحي. تم ربط المكسرات الخضراء بمستويات منخفضة من ضغط الدم الانقباضي ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2016 نشرت في مجلة نيوترشن اليوم .
إن الاستمتاع بالفستق كوجبة خفيفة بدلاً من الخيارات الغنية بالكربوهيدرات مثل البسكويت أو المعجنات هو مقايضة ذكية. يوفر الفستق أيضًا كميات معتدلة من الألياف والبروتين ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
10. الجوز
مع ما يقرب من 3 غرامات من الدهون غير المشبعة الصحية الأحادية و 14 غراما من الدهون غير المشبعة المتعددة لكل أوقية واحدة ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الجوز هي أيضا دينامو غذائي. الجوز هي مصدر لائق للبروتين والألياف ، مما يجعلها وجبة خفيفة مشبعة.
كما هو الحال مع معظم المكسرات ، يكون الجوز كثيف السعرات الحرارية ، لذلك سترغب في مشاهدة أحجام قطعتك. لكن قذف بعض الجوز في سلطة أو على قمة الشوفان أو اللبن يمكن أن يكون إضافة رائعة.
الائتمان: ديبي لويس هاريسون / Cultura RF / غيتي صورمع ما يقرب من 3 غرامات من الدهون غير المشبعة الصحية الأحادية و 14 غراما من الدهون غير المشبعة المتعددة لكل أوقية واحدة ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الجوز هي أيضا دينامو غذائي. الجوز هي مصدر لائق للبروتين والألياف ، مما يجعلها وجبة خفيفة مشبعة.
كما هو الحال مع معظم المكسرات ، يكون الجوز كثيف السعرات الحرارية ، لذلك سترغب في مشاهدة أحجام قطعتك. لكن قذف بعض الجوز في سلطة أو على قمة الشوفان أو اللبن يمكن أن يكون إضافة رائعة.
11. زيت الكانولا
براعة كبيرة ، طعم خفيف ومظهر غذائي ديناميكي يجعل زيت الكانولا خيارًا ممتازًا للطهي. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ستحمل ملعقة كبيرة من زيت الكانولا حوالي 9 غرامات من الدهون غير المشبعة الاحادية وحوالي 4 غرامات من الدهون غير المشبعة المتعددة.
نظرًا لأن زيت الكانولا يتحمل درجة حرارة متوسطة عالية ، فإنه يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من وسائط الطهي المختلفة ، بما في ذلك الخبز والقلي والشواء ، وفقًا لما ذكرته Mayo Clinic. حاول استخدام هذا الزيت في المرة القادمة التي تقلي فيها بعض اللحوم أو الخضار.
الائتمان: SasaJo / iStock / GettyImagesبراعة كبيرة ، طعم خفيف ومظهر غذائي ديناميكي يجعل زيت الكانولا خيارًا ممتازًا للطهي. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ستحمل ملعقة كبيرة من زيت الكانولا حوالي 9 غرامات من الدهون غير المشبعة أحادية وحوالي 4 غرامات من الدهون غير المشبعة المتعددة.
نظرًا لأن زيت الكانولا يتحمل درجة حرارة متوسطة عالية ، فإنه يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من وسائط الطهي المختلفة ، بما في ذلك الخبز والقلي والشواء ، وفقًا لما ذكرته Mayo Clinic. حاول استخدام هذا الزيت في المرة القادمة التي تقلي فيها بعض اللحوم أو الخضار.
12. بذور عباد الشمس
إن رش أونصة من بذور عباد الشمس على سلطة أو في عصير يمكن أن يضيف حوالي 2.7 غرام من الدهون غير المشبعة أحادية وحوالي 9 غرامات من الدهون غير المشبعة المتعددة لوجبتك ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. سوف بذور عباد الشمس أيضا إضافة حوالي 5.5 غرام من البروتين الحفاظ على العضلات.
توفر أونصة واحدة فقط من بذور عباد الشمس 76 في المائة من البدل اليومي الموصى به لفيتامين E و 14 في المائة من القيمة اليومية للزنك. يلعب الزنك دورًا كبيرًا في دعم وظيفة المناعة الصحية واستقلاب البروتين ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
الائتمان: lacaosa / Flickr RF / Getty Imagesإن رش أونصة من بذور عباد الشمس على سلطة أو في عصير يمكن أن يضيف حوالي 2.7 غرام من الدهون غير المشبعة أحادية وحوالي 9 غرامات من الدهون غير المشبعة المتعددة لوجبتك ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. سوف بذور عباد الشمس أيضا إضافة حوالي 5.5 غرام من البروتين الحفاظ على العضلات.
توفر أونصة واحدة فقط من بذور عباد الشمس 76 في المائة من البدل اليومي الموصى به لفيتامين E و 14 في المائة من القيمة اليومية للزنك. يلعب الزنك دورًا كبيرًا في دعم وظيفة المناعة الصحية واستقلاب البروتين ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
13. اللوز
سيؤدي الوصول إلى حفنة صغيرة من اللوز إلى تزويدك بوجبة خفيفة لذيذة ومليئة بالبروتين تحتوي على 13 جرامًا من الدهون غير المشبعة لكل وجبة - أي حوالي 23 لوزًا كاملًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
يعد هذا الجوز كثيف المغذيات أيضًا مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم ، وهو مسؤول عن مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. المغنيسيوم مهم لوظيفة العضلات والأعصاب المناسبة.
الائتمان: كورت ويلسون / FoodPix / غيتي إيماجزسيؤدي الوصول إلى حفنة صغيرة من اللوز إلى تزويدك بوجبة خفيفة لذيذة ومليئة بالبروتين تحتوي على 13 جرامًا من الدهون غير المشبعة لكل وجبة - أي حوالي 23 لوزًا كاملًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
يعد هذا الجوز كثيف المغذيات أيضًا مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم ، وهو مسؤول عن مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. المغنيسيوم مهم لوظيفة العضلات والأعصاب المناسبة.
14. بذور السمسم
حسب شهية وزارة الزراعة الأمريكية ، هناك أوقية واحدة فقط من بذور السمسم توفر حوالي 5 و 6 غرامات من الدهون أحادية القلب والقلبية ، على التوالي ، وحوالي 22 بالمائة من الاحتياجات اليومية الموصى بها من الكالسيوم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
تعد بذور السمسم مصدرًا رائعًا للزنك ، حيث توفر حوالي 18 بالمائة من القيمة اليومية. يُضاف بذور السمسم الغنية بالبروتين إلى الدجاج أو السمك أو السلطة المخبوزة للحصول على نكهة لطيفة وملمس رائع. يمكنك أيضًا استخدامها لصنع الطحينة محلية الصنع أو دمج بذور السمسم في مزيج فريد من التوابل.
الائتمان: فرانك فيدر / StockFood / غيتي صورحسب شهية وزارة الزراعة الأمريكية ، هناك أوقية واحدة فقط من بذور السمسم توفر حوالي 5 و 6 غرامات من الدهون أحادية القلب والقلبية ، على التوالي ، وحوالي 22 بالمائة من الاحتياجات اليومية الموصى بها من الكالسيوم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
تعد بذور السمسم مصدرًا رائعًا للزنك ، حيث توفر حوالي 18 بالمائة من القيمة اليومية. يُضاف بذور السمسم الغنية بالبروتين إلى الدجاج أو السمك أو السلطة المخبوزة للحصول على نكهة لطيفة وملمس رائع. يمكنك أيضًا استخدامها لصنع الطحينة محلية الصنع أو دمج بذور السمسم في مزيج فريد من التوابل.
15. بطة الثدي
نظرًا لكونها تتكون أساسًا من الدهون غير المشبعة الأحادية (حوالي 15 جرامًا لكل نصف نص) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تعتبر البط خيارًا رائعًا إذا كنت تبحث عن إضافة قطع جديدة من اللحوم الخالية من الدهن إلى مجموعة عشاءك.
البطة غنية أيضا بالسيلينيوم ، وهو معدن أثر ضروري لدعم الجهاز التناسلي الصحي ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. البطة لذيذة مشوية أو مشوية ، وغالبا ما تتزاوج بشكل لطيف مع الفاكهة ، مثل التوت البري أو البرتقال.
الائتمان: بريت ستيفنز / Cultura RF / StockImage / غيتي صورنظرًا لكونها تتكون أساسًا من الدهون غير المشبعة الأحادية (حوالي 15 جرامًا لكل نصف نص) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تعتبر البط خيارًا رائعًا إذا كنت تبحث عن إضافة قطع جديدة من اللحوم الخالية من الدهن إلى مجموعة عشاءك.
البطة غنية أيضا بالسيلينيوم ، وهو معدن أثر ضروري لدعم الجهاز التناسلي الصحي ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. البطة لذيذة مشوية أو مشوية ، وغالبا ما تتزاوج بشكل لطيف مع الفاكهة ، مثل التوت البري أو البرتقال.
