الصيف! حفلات الشواء ، والشواطئ ، ballparks والإجازات. نظرًا لأننا نتحرك أكثر خلال أشهر الصيف ، فغالبًا ما تأخذ الوجبات الخفيفة مكان الوجبات الحقيقية. المشكلة هي أن العديد من الأطعمة الخفيفة التقليدية - الحلوى والصودا والبطاطا - تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين لوجبة مدورة جيدًا. لمساعدتك على تحسين عاداتك في تناول الوجبات الخفيفة في الصيف ، وجدنا بعض الوجبات الخفيفة الصحية والوجبات السريعة السريعة التي توفر تغذية قوية مع كل لدغة. تابع القراءة لـ 20 من البدائل الأفضل لك للرقائق والغطس وأشرطة الطاقة وسندويشات الآيس كريم والمزيد.
الصيف! حفلات الشواء ، والشواطئ ، ballparks والإجازات. نظرًا لأننا نتحرك أكثر خلال أشهر الصيف ، فغالبًا ما تأخذ الوجبات الخفيفة مكان الوجبات الحقيقية. المشكلة هي أن العديد من الأطعمة الخفيفة التقليدية - الحلوى والصودا والبطاطا - تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين لوجبة مدورة جيدًا. لمساعدتك على تحسين عاداتك في تناول الوجبات الخفيفة في الصيف ، وجدنا بعض الوجبات الخفيفة الصحية والوجبات السريعة السريعة التي توفر تغذية قوية مع كل لدغة. تابع القراءة لـ 20 من البدائل الأفضل لك للرقائق والغطس وأشرطة الطاقة وسندويشات الآيس كريم والمزيد.
1. ميني كابريس سلطة
الطماطم في موسمها خلال فصل الصيف ، لذلك فهي في أفضل حالاتها. إليك وجبة خفيفة رائعة يمكنك إجراؤها في دقائق: شريحة بندورة واحدة من الإرث ، وقم بوضع كل شريحة بقطعة صغيرة من جبنة الموزاريلا الطازجة وأوراق الريحان الطازجة ؛ رذاذ مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والخل البلسمي ، ويضاف الملح والفلفل حسب الرغبة. الطماطم هي غذاء كل النجوم يوفر فيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين المضاد للأكسدة. بسيطة وصحية و 150 سعرة حرارية.
الطماطم في موسمها خلال فصل الصيف ، لذلك فهي في أفضل حالاتها. إليك وجبة خفيفة رائعة يمكنك إجراؤها في دقائق: شريحة بندورة واحدة من الإرث ، وقم بوضع كل شريحة بقطعة صغيرة من جبنة الموزاريلا الطازجة وأوراق الريحان الطازجة ؛ رذاذ مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والخل البلسمي ، ويضاف الملح والفلفل حسب الرغبة. الطماطم هي غذاء كل النجوم يوفر فيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين المضاد للأكسدة. بسيطة وصحية و 150 سعرة حرارية.
2. الصيف الفاكهة الطازجة
لا يوجد شيء أكثر منعشًا من تناول الفواكه الطازجة المثيرة في الصيف. سواءً كانت الفراولة أو الكرز أو التين أو الفاكهة الحجرية (مثل الخوخ والخوخ) أو البطيخ ، فقد حان الوقت الآن للاستمتاع بالفواكه الموسمية. من الناحية التغذوية ، لا يمكنك الذهاب الخطأ. تحتوي الوجبة الواحدة (حوالي 1 كوب) على حوالي 60 إلى 90 سعرة حرارية ومليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات A و C والفولات والبوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة. يمكنك تخزين الأطعمة المفضلة لديك والاستمتاع بها كوجبات خفيفة خلال اليوم. كلما زاد تنوع لون الخيارات التي تقوم بها ، كلما كان ذلك أفضل ، لأن هذا يعني أنك تحصل على مجموعة أكبر من المواد المضادة للاكسدة. نسعى جاهدين للحصول على حصتين على الأقل من الفاكهة كل يوم.
لا يوجد شيء أكثر منعشًا من تناول الفواكه الطازجة المثيرة في الصيف. سواءً كانت الفراولة أو الكرز أو التين أو الفاكهة الحجرية (مثل الخوخ والخوخ) أو البطيخ ، فقد حان الوقت الآن للاستمتاع بالفواكه الموسمية. من الناحية التغذوية ، لا يمكنك الذهاب الخطأ. تحتوي الوجبة الواحدة (حوالي 1 كوب) على حوالي 60 إلى 90 سعرة حرارية ومليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات A و C والفولات والبوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة. يمكنك تخزين الأطعمة المفضلة لديك والاستمتاع بها كوجبات خفيفة خلال اليوم. كلما زاد تنوع لون الخيارات التي تقوم بها ، كلما كان ذلك أفضل ، لأن هذا يعني أنك تحصل على مجموعة أكبر من المواد المضادة للاكسدة. نسعى جاهدين للحصول على حصتين على الأقل من الفاكهة كل يوم.
3. أكثر صحية "الطاقة" القضبان
يتم عادةً تحميل أشرطة الطاقة أو الرياضة بالسكريات لأنها مصممة لرياضيين التحمل الذين يحتاجون إلى إمدادات ثابتة سريعة الحركة من الكربوهيدرات لتزويدهم بالوقود أثناء التدريبات الشاقة الطويلة. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة صحية تلتقطها ولكنها توفر طاقة أكثر دواما ، فاختر واحدة تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين والدهون البطيئة الهضم. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأعمدة الطبيعية الأكثر حداثة المصنوعة من المكسرات والبذور والفواكه المجففة مقارنة بالأشرطة الأصلية المجهزة بشكل مفرط. بعض من أفضل قضبان الطاقة الطبيعية مع المكونات الصحية تشمل: LaraBar و Kind Bars و ProBar و Gnu Foods و Figamagigs و Clif Mojo و PowerBar Nut Naturals. يمكنك العثور على معظمها في السوبر ماركت المحلي أو متجر الأغذية الصحية.
يتم عادةً تحميل أشرطة الطاقة أو الرياضة بالسكريات لأنها مصممة لرياضيين التحمل الذين يحتاجون إلى إمدادات ثابتة سريعة الحركة من الكربوهيدرات لتزويدهم بالوقود أثناء التدريبات الشاقة الطويلة. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة صحية تلتقطها ولكنها توفر طاقة أكثر دواما ، فاختر واحدة تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين والدهون البطيئة الهضم. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأعمدة الطبيعية الأكثر حداثة المصنوعة من المكسرات والبذور والفواكه المجففة مقارنة بالأشرطة الأصلية المجهزة بشكل مفرط. بعض من أفضل قضبان الطاقة الطبيعية مع المكونات الصحية تشمل: LaraBar و Kind Bars و ProBar و Gnu Foods و Figamagigs و Clif Mojo و PowerBar Nut Naturals. يمكنك العثور على معظمها في السوبر ماركت المحلي أو متجر الأغذية الصحية.
4. عصير الموز المجمد
عندما يكون لديك موز ذو لون بني لا يمكن أكله ، قم برميها في الثلاجة حتى لا تستخدمه كقاعدة للعصائر المنعشة. ضعي جميع المكونات في الخلاط وعملية حتى تصبح ناعمة. ثلاثة لمحاولة: يمكن صنع عصير موز بالشوكولاتة من خلال مزج موزة واحدة مجمدة وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا وملعقتين صغيرتين من شراب الشوكولاتة. اصنعي عصير الموز بزبدة الفول السوداني مع موزة واحدة مجمّدة ، ونصف كوب من الحليب ، وملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني وملعقتين صغيرتين من العسل. للحصول على عصير الموز ، تخلط واحدة من الموز المجمد ، 1/2 كوب حليب ، 1/2 كوب من التوت المجمد وملعقتين صغيرتين من العسل.
الائتمان: Twenty20 / @ chanelpluscatعندما يكون لديك موز ذو لون بني لا يمكن أكله ، قم برميها في الثلاجة حتى لا تستخدمه كقاعدة للعصائر المنعشة. ضعي جميع المكونات في الخلاط وعملية حتى تصبح ناعمة. ثلاثة لمحاولة: يمكن صنع عصير موز بالشوكولاتة من خلال مزج موزة واحدة مجمدة وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا وملعقتين صغيرتين من شراب الشوكولاتة. اصنعي عصير الموز بزبدة الفول السوداني مع موزة واحدة مجمّدة ، ونصف كوب من الحليب ، وملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني وملعقتين صغيرتين من العسل. للحصول على عصير الموز ، تخلط واحدة من الموز المجمد ، 1/2 كوب حليب ، 1/2 كوب من التوت المجمد وملعقتين صغيرتين من العسل.
5. الحمص والخضروات الطازجة مقدد
تشبه رقائق البطاطس وتراجعها الحرارة والرطوبة في الصيف: إنها موجودة في كل مكان ، ولا يبدو أنك تهرب منها. سواء كنت على الشاطئ أو الملعب أو الشواء ، من المحتمل أن تكون هناك رقائق وتراجع لتناول الوجبات الخفيفة. لسوء الحظ ، يمكن أن تكون رقائق البطاطس المملحة المقلية إلى جانب الانخفاضات الكريمية الحامضة كارثية في النظام الغذائي. يمكنك استهلاك المئات من السعرات الحرارية قبل أن تبدأ في الوجبة الرئيسية! الحمص والخضروات بديل صحي لأن انتشار الحمص يحتوي على البروتين والألياف وانخفاض الدهون المشبعة عن الانخفاضات المعتمدة على منتجات الألبان. ملعقتان كبيرتان تحتويان على 2 جرام من البروتين و 2 جرام من الألياف و 70 سعرة حرارية فقط. يُقدّم الطبق مع الخضار المقرمش مثل البازلاء السكرية أو الجزر الصغير أو الفلفل الحلو.
الائتمان: Westend61 / Westend61 / Getty Imagesتشبه رقائق البطاطس وتراجعها الحرارة والرطوبة في الصيف: إنها موجودة في كل مكان ، ولا يبدو أنك تهرب منها. سواء كنت على الشاطئ أو الملعب أو الشواء ، من المحتمل أن تكون هناك رقائق وتراجع لتناول الوجبات الخفيفة. لسوء الحظ ، يمكن أن تكون رقائق البطاطس المملحة المقلية إلى جانب الانخفاضات الكريمية الحامضة كارثية في النظام الغذائي. يمكنك استهلاك المئات من السعرات الحرارية قبل أن تبدأ في الوجبة الرئيسية! الحمص والخضروات بديل صحي لأن انتشار الحمص يحتوي على البروتين والألياف وانخفاض الدهون المشبعة عن الانخفاضات المعتمدة على منتجات الألبان. ملعقتان كبيرتان تحتويان على 2 جرام من البروتين و 2 جرام من الألياف و 70 سعرة حرارية فقط. يُقدّم الطبق مع الخضار المقرمش مثل البازلاء السكرية أو الجزر الصغير أو الفلفل الحلو.
6. الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم
واحدة من أكثر الوجبات الخفيفة المعبأة بالبروتين للاستمتاع باللبن الزبادي اليوناني مع التوت. يحتوي كوب من اللبن الزبادي على حوالي 24 غراما من بروتين الايداع - وهذا يساوي البروتين في ستة بيضات متوسطة! وعلى عكس الزبادي المحلى ، لا يحتوي الزبادي اليوناني العادي على أي سكريات إضافية. غالبًا ما يحتوي الزبادي المنكه على 5 ملاعق أو أكثر من السكريات المضافة لكل وجبة. لإضافة بعض الحلاوة الطبيعية والألياف إلى الزبادي اليوناني ، اخلطي ربع كوب من الفواكه المجففة مثل الخوخ المجفف. لديهم نسبة السكر أقل بكثير ، والألياف وعدد أقل من السعرات الحرارية مقارنة بمعظم الفواكه المجففة الأخرى. تعتبر الفاكهة ذات اللون الأزرق الداكن (مثل العنب والتين) من الأصح ، لأنها توفر مغذيات نباتية مفيدة قد تساعد في تقليل خطر الأمراض المزمنة.
الائتمان: peredniankina / iStock / Getty Imagesواحدة من أكثر الوجبات الخفيفة المعبأة بالبروتين للاستمتاع باللبن الزبادي اليوناني مع التوت. يحتوي كوب من اللبن الزبادي على حوالي 24 غراما من بروتين الايداع - وهذا يساوي البروتين في ستة بيضات متوسطة! وعلى عكس الزبادي المحلى ، لا يحتوي الزبادي اليوناني العادي على أي سكريات إضافية. غالبًا ما يحتوي الزبادي المنكه على 5 ملاعق أو أكثر من السكريات المضافة لكل وجبة. لإضافة بعض الحلاوة الطبيعية والألياف إلى الزبادي اليوناني ، اخلطي ربع كوب من الفواكه المجففة مثل الخوخ المجفف. لديهم نسبة السكر أقل بكثير ، والألياف وعدد أقل من السعرات الحرارية مقارنة بمعظم الفواكه المجففة الأخرى. تعتبر الفاكهة ذات اللون الأزرق الداكن (مثل العنب والتين) من الأصح ، لأنها توفر مغذيات نباتية مفيدة قد تساعد في تقليل خطر الأمراض المزمنة.
7. اصنع رقائق كال الخاصة
تعتبر Kale "ملكة الخضر" بسبب قيمتها الغذائية التي لا تشوبها شائبة. تحتوي الوجبة الواحدة (حوالي 1 ½ كوب من اللفت الخام المفروم) على حوالي 50 سعرة حرارية و 4 غرامات من البروتين و 9 غرامات من الكربوهيدرات وأكثر من البوتاسيوم من الموز. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين C وفيتامين K ومضادات الأكسدة الواقية للعين اللوتين وزياكسانثين. واحدة من أفضل الطرق للاستمتاع بالكرات هي صنع رقائق اللفت لتحل محل بطاطس أو رقائق التورتيا المقلية. إليك الطريقة: شطف وجفف مجموعة من اللفت. إزالة وتجاهل السيقان السميكة وتمزيق الأوراق إلى قطع. نشر الأوراق على ورقة ملف تعريف الارتباط (طبقة واحدة) ، ورش مع مستر زيت الزيتون. تُخبز على درجة 350 درجة لمدة تتراوح بين 12 و 15 دقيقة حتى تصبح الرقائق هشّة لكن لم تتحول إلى اللون البني.
: تعرف على النساء اللائي يغيرن الصحة والعافية
الائتمان: برنت هوفاكر / Adobe Stockتعتبر Kale "ملكة الخضر" بسبب قيمتها الغذائية التي لا تشوبها شائبة. تحتوي الوجبة الواحدة (حوالي 1 ½ كوب من اللفت الخام المفروم) على حوالي 50 سعرة حرارية و 4 غرامات من البروتين و 9 غرامات من الكربوهيدرات وأكثر من البوتاسيوم من الموز. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين C وفيتامين K ومضادات الأكسدة الواقية للعين اللوتين وزياكسانثين. واحدة من أفضل الطرق للاستمتاع بالكرات هي صنع رقائق اللفت لتحل محل بطاطس أو رقائق التورتيا المقلية. إليك الطريقة: شطف وجفف مجموعة من اللفت. إزالة وتجاهل السيقان السميكة وتمزيق الأوراق إلى قطع. نشر الأوراق على ورقة ملف تعريف الارتباط (طبقة واحدة) ، ورش مع مستر زيت الزيتون. تُخبز على درجة 350 درجة لمدة تتراوح بين 12 و 15 دقيقة حتى تصبح الرقائق هشّة لكن لم تتحول إلى اللون البني.
: تعرف على النساء اللائي يغيرن الصحة والعافية
8. خبز دفعة من الجرانولا صحية
يمكن تحميل الجرانولا التي يتم شراؤها من المتجر بسكريات إضافية ، لذا قم بتصنيعها لتجنب حمولة السكر الضخمة. طريقة صنعه: يُمزج 4 أكواب من الشوفان الخام مع نصف كوب من رقائق جوز الهند غير المحلاة ، ونصف كوب من اللوز المفروم أو المقطّع ، و 1 ملعقة صغيرة من القرفة ، و 1/2 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب. في وعاء صغير ، اخلطي نصف كوب ماء دافئ مع 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا و 1/2 كوب من العسل أو الصبار. يُسكب السائل فوق خليط الشوفان ويُمزَج. انشرها على ورقتي ملفوفين خفيفي التزييت ، واخبزها على ارتفاع 300 درجة لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، مع التحريك كل 10 دقائق. ترفع من الفرن وتُحرّك في كوب أو كوبين من الفواكه المجففة المفضلة لديك (مثل الكرز والزبيب والتواريخ والخوخ). هاهو! تخزين الجرانولا الخاص بك في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى شهر.
الائتمان: Twenty20 / @ moyo.studioيمكن تحميل الجرانولا التي يتم شراؤها من المتجر بسكريات إضافية ، لذا قم بتصنيعها لتجنب حمولة السكر الضخمة. طريقة صنعه: يُمزج 4 أكواب من الشوفان الخام مع نصف كوب من رقائق جوز الهند غير المحلاة ، ونصف كوب من اللوز المفروم أو المقطّع ، و 1 ملعقة صغيرة من القرفة ، و 1/2 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب. في وعاء صغير ، اخلطي نصف كوب ماء دافئ مع 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا و 1/2 كوب من العسل أو الصبار. يُسكب السائل فوق خليط الشوفان ويُمزَج. انشرها على ورقتي ملفوفين خفيفي التزييت ، واخبزها على ارتفاع 300 درجة لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، مع التحريك كل 10 دقائق. ترفع من الفرن وتُحرّك في كوب أو كوبين من الفواكه المجففة المفضلة لديك (مثل الكرز والزبيب والتواريخ والخوخ). هاهو! تخزين الجرانولا الخاص بك في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى شهر.
9. الفستق
الفستق الحلبي وجبة خفيفة رائعة في الصيف. إنها مصدر جيد للبروتين (6 غرامات لكل وجبة) ، ولكن على عكس العديد من البروتينات الأخرى ، فإنها لا تحتاج إلى تبريد حتى تنتقل جيدًا. لديهم أيضا 3 غرامات من الألياف لكل حصة. إن مزيجهما من البروتين والألياف قد يساعدك على البقاء أكثر اكتمالًا. عند حوالي 49 مكسرة لكل حصة أوقية واحدة ، يمكنك الاستمتاع بمزيد من المكسرات لكل وجبة مع الفستق مقارنة بالمكسرات الأخرى. ولأنه يجب عليك إخراج الجوز من القشرة ، فستأكلها ببطء. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن الأصداف تجعل حجم الحصة الواحدة من الفستق أكبر ، وأن الأصداف الفارغة تكون بمثابة إشارة مرئية لتذكيرك بالمقد الذي تناولته.
الائتمان: toomler / iStock / Getty Imagesالفستق الحلبي وجبة خفيفة رائعة في الصيف. إنها مصدر جيد للبروتين (6 غرامات لكل وجبة) ، ولكن على عكس العديد من البروتينات الأخرى ، فإنها لا تحتاج إلى تبريد حتى تنتقل جيدًا. لديهم أيضا 3 غرامات من الألياف لكل حصة. إن مزيجهما من البروتين والألياف قد يساعدك على البقاء أكثر اكتمالًا. عند حوالي 49 مكسرة لكل حصة أوقية واحدة ، يمكنك الاستمتاع بمزيد من المكسرات لكل وجبة مع الفستق مقارنة بالمكسرات الأخرى. ولأنه يجب عليك إخراج الجوز من القشرة ، فستأكلها ببطء. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن الأصداف تجعل حجم الحصة الواحدة من الفستق أكبر ، وأن الأصداف الفارغة تكون بمثابة إشارة مرئية لتذكيرك بالمقد الذي تناولته.
10. رائع الفواكه المجمدة البارات
أشرطة الفاكهة منعشة خالية من الدهون التي عادة ما تكون دائما أقل في السعرات الحرارية مقارنة مع الحلويات المجمدة القائمة على الألبان. تأكد من إلقاء نظرة على الملصقات ، واختيار شريط يحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية ومصنوع من عصير الفواكه بنسبة 100 في المائة أو من الفاكهة الحقيقية. خيارات الوجبات الخفيفة الذكية: Dreyer's Outshine Fruit Bars ، وكلها مصنوعة من عصير الفاكهة. هذه مصدر ممتاز لفيتامين C وتحتوي على 60 إلى 80 سعرة حرارية فقط ، حسب النكهة. من أفضل الخيارات الأخرى: بارات ماء جوز الهند ، وأسواق الفاكهة من Trader Joe وأسواق الأطعمة الكاملة. يمكنك أيضًا إعداد وجبات الطعام المجمدة باستخدام قالب المصاصة المجمد. تأكد من استخدام عصير الفواكه بنسبة 100٪ أو مهروس الفاكهة.
: 15 يعامل الصيف البارد أقل من 200 سعرة حرارية
الائتمان: مارلين كونواي / اختيار مصور / غيتي صورأشرطة الفاكهة منعشة خالية من الدهون التي عادة ما تكون دائما أقل في السعرات الحرارية مقارنة مع الحلويات المجمدة القائمة على الألبان. تأكد من إلقاء نظرة على الملصقات ، واختيار شريط يحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية ومصنوع من عصير الفواكه بنسبة 100 في المائة أو من الفاكهة الحقيقية. خيارات الوجبات الخفيفة الذكية: Dreyer's Outshine Fruit Bars ، وكلها مصنوعة من عصير الفاكهة. هذه مصدر ممتاز لفيتامين C وتحتوي على 60 إلى 80 سعرة حرارية فقط ، حسب النكهة. من أفضل الخيارات الأخرى: بارات ماء جوز الهند ، وأسواق الفاكهة من Trader Joe وأسواق الأطعمة الكاملة. يمكنك أيضًا إعداد وجبات الطعام المجمدة باستخدام قالب المصاصة المجمد. تأكد من استخدام عصير الفواكه بنسبة 100٪ أو مهروس الفاكهة.
: 15 يعامل الصيف البارد أقل من 200 سعرة حرارية
11. الجبنة المنزلية مع الطماطم
جبن الكوخ لديه واحدة من أفضل نسب البروتين إلى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة. تحتوي نصف كوب من الجبن قليل الدسم على 15 جرامًا من البروتين وحوالي 100 سعر حراري. ما هو أكثر من ذلك ، الجبن المنزلية هي واحدة من أفضل مصادر حمض أميني أساسي ، وهو واحد من الأحماض الأمينية التي تعتبر الأكثر أهمية لبناء والحفاظ على كتلة العضلات الهزيل. لهذا السبب يعتبر الجبن المنزلي غذاءً ممتازًا للشفاء بعد التمرين. أضف كوبًا من طماطم العنب أو الكرز ، والذي يحتوي على حوالي 50 سعرة حرارية ، للألياف المضافة. يُضاف الطبق مع الريحان الطازج والفلفل - أو حتى رذاذ من البلسم - لتناول وجبة خفيفة شهية.
الائتمان: سيمون مكجيل / لحظة فتح / غيتي صورجبن الكوخ لديه واحدة من أفضل نسب البروتين إلى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة. تحتوي نصف كوب من الجبن قليل الدسم على 15 جرامًا من البروتين وحوالي 100 سعر حراري. ما هو أكثر من ذلك ، الجبن المنزلية هي واحدة من أفضل مصادر حمض أميني أساسي ، وهو واحد من الأحماض الأمينية التي تعتبر الأكثر أهمية لبناء والحفاظ على كتلة العضلات الهزيل. لهذا السبب يعتبر الجبن المنزلي غذاءً ممتازًا للشفاء بعد التمرين. أضف كوبًا من طماطم العنب أو الكرز ، والذي يحتوي على حوالي 50 سعرة حرارية ، للألياف المضافة. يُضاف الطبق مع الريحان الطازج والفلفل - أو حتى رذاذ من البلسم - لتناول وجبة خفيفة شهية.
12. الفواكه المجففة
الفواكه المجففة مريحة ، تنتقل جيدًا ويمكن أن تكون مصدرًا رائعًا للطاقة السريعة التي لن تتركك تبحث عن الحلويات بعد تناول وجبة خفيفة مباشرة. اختر الفواكه المجففة مثل المشمش والتمر والخوخ أو الزبيب عندما تبحث عن حلوة. يعد Sunsweet Ones خيارًا مُعبئًا ومُعبأ مسبقًا والذي يتم التحكم فيه جزئيًا ، وهو خوخ ملفوف بشكل فردي. تحتوي قطعة واحدة فقط على 25 سعرة حرارية وحوالي جرام من الألياف. تشير الأبحاث إلى أن الخوخ مفيد لعظامنا ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى مزيج من العناصر الغذائية لبناء العظام مثل البوتاسيوم والبورون وفيتامين K والنحاس ومضادات الأكسدة في الفاكهة.
الائتمان: Voyagerix / iStock / Getty Imagesالفواكه المجففة مريحة ، تنتقل جيدًا ويمكن أن تكون مصدرًا رائعًا للطاقة السريعة التي لن تتركك تبحث عن الحلويات بعد تناول وجبة خفيفة مباشرة. اختر الفواكه المجففة مثل المشمش والتمر والخوخ أو الزبيب عندما تبحث عن حلوة. يعد Sunsweet Ones خيارًا مُعبئًا ومُعبأ مسبقًا والذي يتم التحكم فيه جزئيًا ، وهو خوخ ملفوف بشكل فردي. تحتوي قطعة واحدة فقط على 25 سعرة حرارية وحوالي جرام من الألياف. تشير الأبحاث إلى أن الخوخ مفيد لعظامنا ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى مزيج من العناصر الغذائية لبناء العظام مثل البوتاسيوم والبورون وفيتامين K والنحاس ومضادات الأكسدة في الفاكهة.
13. تفاح مع زبدة الفول السوداني الطبيعية
بعض الأطعمة أفضل معًا. هذا هو الحال بالنسبة لزبدة الفول السوداني الطبيعية والتفاح. معًا ، يحزمون لكمة من البروتين والألياف يمكن أن تساعد في الحفاظ على رضاك لساعات. يحتوي التفاحة المتوسطة على 60 سعرة حرارية فقط ومصدر جيد للألياف (5.5 جرام). تشير العديد من الدراسات إلى أن المغذيات النباتية الموجودة في جلود التفاح قد تساعد في الحماية من بعض الأمراض وقد تساعد في التعافي بعد التمرين. تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 30 من الفيتامينات والمعادن المختلفة و 4 غرامات من البروتين في 80 سعرة حرارية. هذا هو وجبة خفيفة مثالية وصحية تحت 150 سعرة حرارية!
: 7 وجبات خفيفة صحية مكونة من 3 مكونات
الائتمان: Twenty20 /nikmockبعض الأطعمة أفضل معًا. هذا هو الحال بالنسبة لزبدة الفول السوداني الطبيعية والتفاح. معًا ، يحزمون لكمة من البروتين والألياف يمكن أن تساعد في الحفاظ على رضاك لساعات. يحتوي التفاحة المتوسطة على 60 سعرة حرارية فقط ومصدر جيد للألياف (5.5 جرام). تشير العديد من الدراسات إلى أن المغذيات النباتية الموجودة في جلود التفاح قد تساعد في الحماية من بعض الأمراض وقد تساعد في التعافي بعد التمرين. تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 30 من الفيتامينات والمعادن المختلفة و 4 غرامات من البروتين في 80 سعرة حرارية. هذا هو وجبة خفيفة مثالية وصحية تحت 150 سعرة حرارية!
: 7 وجبات خفيفة صحية مكونة من 3 مكونات
14. سلسلة الجبن مع التفاح أو الكمثرى
يستمتع معظم الناس بالجبن مع البسكويت ، لكن تبديل البسكويت لقطعة غنية بالألياف من الفاكهة الطازجة يقدم وجبة خفيفة أكثر مغذية (وأكثر إرضاء!). إليك السبب: يحتوي التفاحة متوسطة الحجم أو الكمثرى على حوالي 90 إلى 100 سعرة حرارية و 4 إلى 5 غرامات من الألياف. يحتوي الدهن المخفّض أو الجبن الخفيف على 50 إلى 60 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين. معا ، هذا المزيج هو صفقة كبيرة من السعرات الحرارية لكمية الألياف والبروتين الذي يقدمه.
الائتمان: bhofack2 / iStock / GettyImagesيستمتع معظم الناس بالجبن مع البسكويت ، لكن تبديل البسكويت لقطعة غنية بالألياف من الفاكهة الطازجة يقدم وجبة خفيفة أكثر مغذية (وأكثر إرضاء!). إليك السبب: يحتوي التفاحة متوسطة الحجم أو الكمثرى على حوالي 90 إلى 100 سعرة حرارية و 4 إلى 5 غرامات من الألياف. يحتوي الدهن المخفّض أو الجبن الخفيف على 50 إلى 60 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين. معا ، هذا المزيج هو صفقة كبيرة من السعرات الحرارية لكمية الألياف والبروتين الذي يقدمه.
15. التواريخ
تعد تواريخ Medjool واحدة من الحلويات المثالية في الطبيعة ، ويجب الاستمتاع بها أكثر من متعة تناول العشاء المخبوز. تستخدم العديد من قضبان الطاقة الطبيعية التمر كعنصر رئيسي ، ولكن يمكنك بسهولة صنع قضبانك الخاصة مع تواريخ Medjool والمكسرات والفواكه المجففة وبعض التوابل. الوجبة من التمر (5 إلى 6 قطع) هي 120 سعرة حرارية ، وهي مصدر جيد للبوتاسيوم والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمر غني أيضًا بمضادات الأكسدة ، بحيث يمكن أن يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والتلف الناتج عن الجذور الحرة. للحصول على علاج أثناء الحركة ، تحقق من لفات التمر الطبيعية الرائعة ، والتي يتم دمجها مع اللوز والفستق وجوز الهند. تحتوي لفائف التاريخ على حوالي 130 سعرة حرارية و 3 غرامات من الألياف.
الائتمان: Westend61 / Westend61 / Getty Imagesتعد تواريخ Medjool واحدة من الحلويات المثالية في الطبيعة ، ويجب الاستمتاع بها أكثر من متعة تناول العشاء المخبوز. تستخدم العديد من قضبان الطاقة الطبيعية التمر كعنصر رئيسي ، ولكن يمكنك بسهولة صنع قضبانك الخاصة مع تواريخ Medjool والمكسرات والفواكه المجففة وبعض التوابل. الوجبة من التمر (5 إلى 6 قطع) هي 120 سعرة حرارية ، وهي مصدر جيد للبوتاسيوم والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمر غني أيضًا بمضادات الأكسدة ، بحيث يمكن أن يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والتلف الناتج عن الجذور الحرة. للحصول على علاج أثناء الحركة ، تحقق من لفات التمر الطبيعية الرائعة ، والتي يتم دمجها مع اللوز والفستق وجوز الهند. تحتوي لفائف التاريخ على حوالي 130 سعرة حرارية و 3 غرامات من الألياف.
16. التخسيس أسفل الآيس كريم شطائر
يمكن أن تعيد شطائر الآيس كريم ذكريات صيف الطفولة الهم والركض إلى شاحنة الآيس كريم. رقائقان من الشوكولاتة التي تصنع آيس كريم الفانيليا الكريمي "ساندويش" لتحضير حلوى لذيذة وصيفية في فصل الصيف. تحتوي شطائر الآيس كريم التقليدية على حوالي 170 سعرة حرارية و 6 غرامات من الدهون ، ولكن يمكنك الآن الحصول على العديد من الإصدارات المخففة ذات المذاق الرائع بتكلفة أقل من السعرات الحرارية. بعض الأطعمة اللذيذة التي يجب تجربتها: تضاف الساندويتشات من سكيني كاو دون سكر إلى 140 سعرة حرارية و 4 غرامات من البروتين مع 2 غرام من الدهون. Tofutti Cuties خالية من منتجات الألبان وتحتوي على 130 سعرة حرارية و 2 غرام من البروتين و 6 غرامات من الدهون لكل شطيرة.
: 19 متجر وجبات سريعة وصحية
الائتمان: Twenty20 / @ AmeliaJeanيمكن أن تعيد شطائر الآيس كريم ذكريات صيف الطفولة الهم والركض إلى شاحنة الآيس كريم. رقائقان من الشوكولاتة التي تصنع آيس كريم الفانيليا الكريمي "ساندويش" لتحضير حلوى لذيذة وصيفية في فصل الصيف. تحتوي شطائر الآيس كريم التقليدية على حوالي 170 سعرة حرارية و 6 غرامات من الدهون ، ولكن يمكنك الآن الحصول على العديد من الإصدارات المخففة ذات المذاق الرائع بتكلفة أقل من السعرات الحرارية. بعض الأطعمة اللذيذة التي يجب تجربتها: تضاف الساندويتشات من سكيني كاو دون سكر إلى 140 سعرة حرارية و 4 غرامات من البروتين مع 2 غرام من الدهون. Tofutti Cuties خالية من منتجات الألبان وتحتوي على 130 سعرة حرارية و 2 غرام من البروتين و 6 غرامات من الدهون لكل شطيرة.
: 19 متجر وجبات سريعة وصحية
17. ادامامي
Edamame هو المصطلح الياباني لفول الصويا الطازج الذي عادة ما يكون على البخار أو مسلوقًا ويقدم مع الملح. يفتخر Edamame بمجموعة من اثنين من البروتين والألياف ، ناهيك عن مضادات الأكسدة وفوائد القلب والأوعية الدموية. يحتوي كوب edamame على 190 سعرة حرارية و 8 غرامات من الألياف و 17 غراما من البروتين. أحد أفضل أجزاء بروتين الصويا هو أنه يعتبر بروتينًا كاملاً ، حيث يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. بالإضافة إلى ذلك ، ذكرت إدارة الغذاء والدواء أن 25 غراما من بروتين الصويا ، كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول ، يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في فول الصويا أيضًا في ترويض الالتهاب المرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة. اشترِ GMO مجانًا و / أو عضويًا كلما كان ذلك ممكنًا.
الائتمان: sommail / iStock / Getty ImagesEdamame هو المصطلح الياباني لفول الصويا الطازج الذي عادة ما يكون على البخار أو مسلوقًا ويقدم مع الملح. يفتخر Edamame بمجموعة من اثنين من البروتين والألياف ، ناهيك عن مضادات الأكسدة وفوائد القلب والأوعية الدموية. يحتوي كوب edamame على 190 سعرة حرارية و 8 غرامات من الألياف و 17 غراما من البروتين. أحد أفضل أجزاء بروتين الصويا هو أنه يعتبر بروتينًا كاملاً ، حيث يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. بالإضافة إلى ذلك ، ذكرت إدارة الغذاء والدواء أن 25 غراما من بروتين الصويا ، كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول ، يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في فول الصويا أيضًا في ترويض الالتهاب المرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة. اشترِ GMO مجانًا و / أو عضويًا كلما كان ذلك ممكنًا.
18. الخضار قبل قطع مع Guacamole
كوب من الخضروات المفضلة لديك مع 1/4 كوب من الجواكامولي هو وجبة خفيفة كبيرة يمكن أن تعزز بالفعل امتصاص بعض العناصر الغذائية. يوفر الأفوكادو أكثر من 20 من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المختلفة. نعم ، إنها غنية بالدهون ، ولكن الدهون في الأفوكادو هي في الأساس الدهون الصحية غير المشبعة الأحادية التي تعد مفيدة لصحة قلبك. عندما تجمع بين الأفوكادو مع الخضار ، مثل الفلفل الحلو أو عصي الجزر ، فإن الدهون في الأفوكادو ستساعد في تعزيز امتصاص مضادات الأكسدة المهمة القابلة للذوبان في الدهون في الخضار. كل هذا بأقل من 150 سعرة حرارية لكل وجبة!
الائتمان: tvirbickis / iStock / Getty Imagesكوب من الخضروات المفضلة لديك مع 1/4 كوب من الجواكامولي هو وجبة خفيفة كبيرة يمكن أن تعزز بالفعل امتصاص بعض العناصر الغذائية. يوفر الأفوكادو أكثر من 20 من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المختلفة. نعم ، إنها غنية بالدهون ، لكن الدهون في الأفوكادو هي في الأساس الدهون الصحية غير المشبعة الأحادية التي تعد مفيدة لصحة قلبك. عندما تجمع بين الأفوكادو مع الخضار ، مثل الفلفل الحلو أو عصي الجزر ، فإن الدهون في الأفوكادو ستساعد في تعزيز امتصاص مضادات الأكسدة المهمة القابلة للذوبان في الدهون في الخضار. كل هذا بأقل من 150 سعرة حرارية لكل وجبة!
19. متشنج
20. الهواء برزت الفشار
سيساعد الحجم الهائل للذرة المنبثقة بالهواء في الحفاظ على رضاك. الفشار عبارة عن 100٪ من الحبوب الكاملة ويوفر البروتين والألياف ومضادات الأكسدة. كشفت دراسة قدمت في الاجتماع السنوي للجمعية الكيميائية الأمريكية أن بعض مادة البوليفينول المفيدة المضادة للأكسدة كانت مركزة في الفشار أكثر من الفواكه والخضروات. تتركز البوليفينول في أجسام الفشار - الجزء المزعج الذي غالباً ما يعلق في أسنانك. تحتوي الفشار الذي يحتوي على 3 أكواب من الفشار العادي على 100 سعر حراري و 3 غرامات من الألياف المملوءة وحوالي 3 غرامات من البروتين. قمة مع مسحوق الثوم والقرفة والريحان أو النكهة للنكهة.
الائتمان: colnihko / iStock / Getty Imagesسيساعد الحجم الهائل للذرة المنبثقة بالهواء في الحفاظ على رضاك. الفشار عبارة عن 100٪ من الحبوب الكاملة ويوفر البروتين والألياف ومضادات الأكسدة. كشفت دراسة قدمت في الاجتماع السنوي للجمعية الكيميائية الأمريكية أن بعض مادة البوليفينول المفيدة المضادة للأكسدة كانت مركزة في الفشار أكثر من الفواكه والخضروات. تتركز البوليفينول في أجسام الفشار - الجزء المزعج الذي غالباً ما يعلق في أسنانك. تحتوي الفشار الذي يحتوي على 3 أكواب من الفشار العادي على 100 سعر حراري و 3 غرامات من الألياف المملوءة وحوالي 3 غرامات من البروتين. قمة مع مسحوق الثوم والقرفة والريحان أو النكهة للنكهة.
ما رأيك؟
هل لديك وجبة خفيفة موسمية المفضلة؟ ما هو طعامك المفضل إذا كنت تخيم أو تنزه أو تنطلق في الطريق؟ شارك وصفتك المفضلة للوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة في التعليقات أدناه. نحن نحب محاولة أفكارك!
: 10 وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات مريحة
الائتمان: السراميس / Adobe Stockهل لديك وجبة خفيفة موسمية المفضلة؟ ما هو طعامك المفضل إذا كنت تخيم أو تنزه أو تنطلق في الطريق؟ شارك وصفتك المفضلة للوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة في التعليقات أدناه. نحن نحب محاولة أفكارك!
: 10 وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات مريحة
