منذ متى وانت تم القفز على الترامبولين؟ منذ كنت طفلا؟ حسنًا ، لقد حان الوقت لتوجيه طفلك الداخلي أثناء التدريبات الخاصة بك عن طريق إضافة ناشر في المزيج. يشبه rebounder الترامبولين ما عدا الأصغر ، مما يعني أنه يوفر مقاومة أكثر قليلاً وترتدًا أقل من الترامبولين القياسي. ولكن ليس فقط تمرين تمارين إعادة التأهيل ، يمكنك أيضًا الحصول على تمرين لكامل الجسم يتحدى عضلات الجزء السفلي من الجسم. على استعداد لتجربته؟ يمكنك إما تشغيل كل هذه التدريبات من أجل تمرين كامل للناشئين أو اختيار واحد أو اثنين من المفضلات لديك لتضمينها في روتين التمرين الحالي. فقط تذكر أن تدريبات إعادة التأهيل لا تتعلق بالارتفاع الذي يمكن أن تقفزه (وصفة للإصابات) ولكن حول القفز مع التحكم والدقة. في حين لا يزال يلهون ، بالطبع!
منذ متى وانت تم القفز على الترامبولين؟ منذ كنت طفلا؟ حسنًا ، لقد حان الوقت لتوجيه طفلك الداخلي أثناء التدريبات الخاصة بك عن طريق إضافة ناشر في المزيج. يشبه rebounder الترامبولين ما عدا الأصغر ، مما يعني أنه يوفر مقاومة أكثر قليلاً وترتدًا أقل من الترامبولين القياسي. ولكن ليس فقط تمرين تمارين إعادة التأهيل ، يمكنك أيضًا الحصول على تمرين لكامل الجسم يتحدى عضلات الجزء السفلي من الجسم. على استعداد لتجربته؟ يمكنك إما تشغيل كل هذه التدريبات من أجل تمرين كامل للناشئين أو اختيار واحد أو اثنين من المفضلات لديك لتضمينها في روتين التمرين الحالي. فقط تذكر أن تدريبات إعادة التأهيل لا تتعلق بالارتفاع الذي يمكن أن تقفزه (وصفة للإصابات) ولكن حول القفز مع التحكم والدقة. في حين لا يزال يلهون ، بالطبع!
رفع الذراع الأمامي / الجانبي
دعنا نبدأ بتمرين في الجزء العلوي من الجسم من شأنه أن يسخن مفاصلك في الكتف ويسهل عليك القفز على رأس الأسطوانة. يمكنك اختيار القيام بهذا مع أو بدون دمبل ، وهذا يتوقف على مدى رغبتك في الاحماء بلطف. كيفية القيام بذلك: ابدأ مع قدميك في وضع القفز - حول عرض الكتفين ، الركبتين ناعمة (غير مقفلة). دعِّم قلبك وابقِ رأسك متفقًا مع العمود الفقري. بينما ترتد ، قم بتبديل رفع ذراعيك إلى الأمام وإلى الجانب. حافظ على معصميك مستقيمة وثلاثية الرؤوس تعمل. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
دعنا نبدأ بتمرين في الجزء العلوي من الجسم من شأنه أن يسخن مفاصلك في الكتف ويسهل عليك القفز على رأس الأسطوانة. يمكنك اختيار القيام بهذا مع أو بدون دمبل ، وهذا يتوقف على مدى رغبتك في الاحماء بلطف. كيفية القيام بذلك: ابدأ مع قدميك في وضع القفز - حول عرض الكتفين ، الركبتين ناعمة (غير مقفلة). دعِّم قلبك وابقِ رأسك متفقًا مع عمودك الفقري. بينما ترتد ، قم بتبديل رفع ذراعيك إلى الأمام وإلى الجانب. حافظ على معصميك مستقيمة وثلاثية الرؤوس تعمل. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
دوران الأساسية
على الرغم من أنك يجب أن تبقي قلبك منشغلًا في جميع هذه التمارين ، إلا أن هذا التمرين على وجه الخصوص يعمل بشكل صحيح على عضلاتك الطرفية (خاصة المائلة) لأنك ستحتاج إلى تحريفها جنبًا إلى جنب. كيفية القيام بذلك: ابدأ بعرض مفصل قدميك وأعلى ذراعيك على ارتفاع الصدر لتحقيق التوازن. حافظي على كامل جسمك مستقيمًا واستعد قلبك. بينما ترتد ، قم بتدوير كل شيء أسفل ذراعيك من الجدار المقابل إلى الجدار المقابل. ركز على تدوير جذعك بحيث يواجه الجدار مع كل دورة. حافظ على تركيز عينيك على جسم ثابت أمامك. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
على الرغم من أنك يجب أن تبقي قلبك منشغلًا في جميع هذه التمارين ، إلا أن هذا التمرين على وجه الخصوص يعمل بشكل صحيح على عضلاتك الطرفية (خاصة المائلة) لأنك ستحتاج إلى تحريفها جنبًا إلى جنب. كيفية القيام بذلك: ابدأ بعرض مفصل قدميك وأعلى ذراعيك على ارتفاع الصدر لتحقيق التوازن. حافظي على كامل جسمك مستقيمًا واستعد قلبك. بينما ترتد ، قم بتدوير كل شيء أسفل ذراعيك من الجدار المقابل إلى الجدار المقابل. ركز على تدوير جذعك بحيث يواجه الجدار مع كل دورة. حافظ على تركيز عينيك على جسم ثابت أمامك. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
القفز الرافعات
إذاً لقد قمت بالقفز على الأرض (في الصف الأول في صالة الألعاب الرياضية الابتدائية ، ربما) ، لكن هل فعلت ذلك في لعبة نصاب؟ ها هي فرصتك الآن لتحسين هذه المدرسة القديمة المفضلة لديك. لهذا واحد ، يمكنك الاختيار مع أو بدون دمبل. إذا كنت تعاني من إصابات في الكتف ، فاختر بدونها. كيف تفعل: ابدأ مع القدمين عرض مفصل الورك والنخيل مواجهة للأمام. أرجل بديلة تقفز إلى الداخل والخارج بينما ترفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف في نفس الوقت. حافظ على ذراعيك مستقيمة وضيق الأساسية الخاصة بك. تأكد من أنك عندما تجمع ساقيك معًا ، فأنت تشد حقًا الفخذين الداخليين حتى تستقر في الخلف. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
إذاً لقد قمت بالقفز على الأرض (في الصف الأول في صالة الألعاب الرياضية الابتدائية ، ربما) ، لكن هل فعلت ذلك في لعبة نصاب؟ ها هي فرصتك الآن لتحسين هذه المدرسة القديمة المفضلة لديك. لهذا واحد ، يمكنك الاختيار مع أو بدون دمبل. إذا كنت تعاني من إصابات في الكتف ، فاختر بدونها. كيف تفعل: ابدأ مع القدمين عرض مفصل الورك والنخيل مواجهة للأمام. أرجل بديلة تقفز إلى الداخل والخارج بينما ترفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف في نفس الوقت. حافظ على ذراعيك مستقيمة وضيق الأساسية الخاصة بك. تأكد من أنك عندما تجمع ساقيك معًا ، فأنت تشد حقًا الفخذين الداخليين حتى تستقر في الخلف. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
يقفز طوربيد
تبدو هذه بسيطة بما يكفي ، ولكن بمجرد البدء في القيام بها ، ستدرك قريبًا أنها ليست سوى شيء آخر. ستحتاج إلى إشراك كامل عضلاتك للحفاظ على جسمك مستقيمًا تمامًا أثناء الارتداد لأعلى ولأسفل مع التحكم. كيفية القيام بذلك: ابدأ بقدميك في وضع القفز ، وفصل عرض الورك. وصول إلى أسفل الأسلحة من جانبيك ، مغلق مباشرة. دعِّم قلبك وحافظ على أكتافك واصلح عينيك في الأفق. بينما تقفز للأعلى وللأسفل ، قم بتوجيه قدميك واضغط على كوادك. القفز أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على الشكل والتوازن. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comتبدو هذه بسيطة بما يكفي ، ولكن بمجرد البدء في القيام بها ، ستدرك قريبًا أنها ليست سوى شيء آخر. ستحتاج إلى إشراك كامل عضلاتك للحفاظ على جسمك مستقيمًا تمامًا أثناء الارتداد لأعلى ولأسفل مع التحكم. كيفية القيام بذلك: ابدأ بقدميك في وضع القفز ، وفصل عرض الورك. وصول إلى أسفل الأسلحة من جانبيك ، مغلق مباشرة. دعِّم قلبك وحافظ على أكتافك واصلح عينيك في الأفق. بينما تقفز للأعلى وللأسفل ، قم بتوجيه قدميك واضغط على كوادك. القفز أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على الشكل والتوازن. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
أب روكس
تأخذ استراحة من القفز لممارسة واحدة فقط والتركيز على الأساسية الخاصة بك. لا تزال تستخدم الإجراء الربيعي للنابض ، بطريقة جديدة تمامًا. كيفية القيام بذلك: استلق على ظهرك مع وضع يديك في مكان خلف رأسك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع ثني القدمين. وبدون سحب رقبتك ، ابدأ حركة الهزاز عن طريق التراجع مع ركبتيك وجذب بطنك إلى الباب. حافظ على الركبتين بزاوية 90 درجة أثناء الصخور ذهابًا وإيابًا. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comتأخذ استراحة من القفز لممارسة واحدة فقط والتركيز على الأساسية الخاصة بك. لا تزال تستخدم الإجراء الربيعي للنابض ، بطريقة جديدة تمامًا. كيفية القيام بذلك: استلق على ظهرك مع وضع يديك في مكان خلف رأسك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع ثني القدمين. وبدون سحب رقبتك ، ابدأ حركة الهزاز عن طريق التراجع مع ركبتيك وجذب بطنك إلى الباب. حافظ على الركبتين بزاوية 90 درجة أثناء الصخور ذهابًا وإيابًا. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
ركبتين عاليتين
بالنسبة لمعظم التدريبات التي تمت حتى الآن ، كنت تعمل مع المدير. بالنسبة لهذا الشخص ، سيتعين عليك العمل قليلاً ضده ، حيث أنك لا ترتد بنفس القدر من الركض بالركبتين المرتفعة (وبالتالي الاسم). كيف تفعل: ابدأ مع القدمين عرض مفصل الورك. اسحب ركبة واحدة باتجاه زر البطن وقم بالتناوب مع إحضار كل ركبة في أسرع وقت ممكن ، مع القيادة في أعقابك. ضخ ذراعيك بالتناوب سحب مع المرفقين المعاكس. تبقي كتفيك مفتوحة وعيون في الأفق. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comبالنسبة لمعظم التدريبات التي تمت حتى الآن ، كنت تعمل مع المدير. بالنسبة لهذا الشخص ، سيتعين عليك العمل قليلاً ضده ، حيث أنك لا ترتد بنفس القدر من الركض بالركبتين المرتفعة (وبالتالي الاسم). كيف تفعل: ابدأ مع القدمين عرض مفصل الورك. اسحب ركبة واحدة باتجاه زر البطن وقم بالتناوب مع إحضار كل ركبة في أسرع وقت ممكن ، مع القيادة في أعقابك. ضخ ذراعيك بالتناوب سحب مع المرفقين المعاكس. تبقي كتفيك مفتوحة وعيون في الأفق. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس ترتد
العودة إلى العمل في الجزء العلوي من الجسم ، وهذه المرة مع التركيز على التحرير والسرد ذات الرأسين ثلاثية الرؤوس. بدلاً من ترك الارتداد يطفو ذراعيك للأعلى والأسفل ، اعمل بنشاط على التعاقد مع العضلة ذات الرأسين لسحب الدمبل إلى أعلى وثلاثية الرؤوس لخفضها إلى أسفل. كيفية القيام بذلك: ابدأ بالأقدام بعرض مفصل الورك والأذرع على جانبيك باستخدام دمبل في كل يد. وأنت ترتد مرتين ، اضغط مع الاستمرار على حليقة العضلة ذات الرأسين. بينما ترتد مرةً أخرى ، مد ذراعيك إلى الأسفل واضغط على ثلاثية الرؤوس بينما تضغط قليلاً على الدمبل خلفك. ابقِ كتفيك مفتوحتين ، وعيونًا ضيقة وعينين في الأفق. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comالعودة إلى العمل في الجزء العلوي من الجسم ، وهذه المرة مع التركيز على التحرير والسرد ذات الرأسين ثلاثية الرؤوس. بدلاً من ترك الارتداد يطفو ذراعيك للأعلى والأسفل ، اعمل بنشاط على التعاقد مع العضلة ذات الرأسين لسحب الدمبل إلى أعلى وثلاثية الرؤوس لخفضها إلى أسفل. كيفية القيام بذلك: ابدأ بالأقدام بعرض مفصل الورك والأذرع على جانبيك باستخدام دمبل في كل يد. وأنت ترتد مرتين ، اضغط مع الاستمرار على حليقة العضلة ذات الرأسين. بينما ترتد مرةً أخرى ، مد ذراعيك إلى الأسفل واضغط على ثلاثية الرؤوس بينما تضغط قليلاً على الدمبل خلفك. ابقِ كتفيك مفتوحتين ، وعيونًا ضيقة وعينين في الأفق. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
المتزلجين العدوانية الجانبية
الاخير! استعد لممارسة تمرينات لكامل الجسم تتحدى التنسيق وخفة الحركة. كيفية القيام بذلك: ابدأ بالأقدام بعرض مفصل الورك والأذرع بشكل مستقيم لأسفل بجوارك. قفز لاحقًا جنبًا إلى جنب ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلاً والقدمين مستقيمة إلى الأمام. بدء الحركة من الخصر والخصر. مع كل قفزة ، ثني الذراع من نفس الجانب كما لو كنت تفعل حليقة ذات الرأسين. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comالاخير! استعد لممارسة تمرينات لكامل الجسم تتحدى التنسيق وخفة الحركة. كيفية القيام بذلك: ابدأ بالأقدام بعرض مفصل الورك والأذرع بشكل مستقيم لأسفل بجوارك. قفز لاحقًا جنبًا إلى جنب ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلاً والقدمين مستقيمة إلى الأمام. بدء الحركة من الخصر والخصر. مع كل قفزة ، ثني الذراع من نفس الجانب كما لو كنت تفعل حليقة ذات الرأسين. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
ما رأيك؟
هل سبق لك استخدام rebounder في التدريبات الخاصة بك من قبل؟ ماهو رأيك؟ سوف تعطي هذا التمرين لقطة؟ ما هي بعض التدريبات المفضلة لديك على rebounder؟ أي من هذه القائمة سوف تدمجه في التمرين؟ واسمحوا لنا أن نعرف في قسم التعليقات أدناه!
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comهل سبق لك استخدام rebounder في التدريبات الخاصة بك من قبل؟ ماهو رأيك؟ سوف تعطي هذا التمرين لقطة؟ ما هي بعض التدريبات المفضلة لديك على rebounder؟ أي من هذه القائمة سوف تدمجه في التمرين؟ واسمحوا لنا أن نعرف في قسم التعليقات أدناه!
