تنشط عضلات ربلة الساق طوال اليوم المعتاد وأنت تمشي وتدور حول المهمات اليومية وتشارك في تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات القوة. على هذا النحو ، يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من المقاومة والتدريب لبناء عجولك بما يتجاوز حجمها الحالي. مع ذلك ، فإن تضمين تمارين محددة للعضلات الفوقية والعضلات السفلية في أسفل ساقك يمكن لهجة العجول دون زيادة حجمها.
العجل واحد يثير
الخطوة 1
أداء رفع العجل الأساسية مع ربلة الساق في وقت واحد عن طريق وضع 25 رطلا أولا. صفيحة على الأرض بجانب حانة غير منقولة ؛ يمنحك سمك هذه اللوحة مساحة كافية لثني وتمديد الكاحل ، وتمرين عضلات الساق من خلال مجموعة كاملة من الحركة.
الخطوة 2
ضع كرة قدمك اليمنى ، أو المنطقة أسفل قاعدة أصابع قدميك ، على حافة اللوحة. قم بتقليص عضلات الساق حتى تقف على أصابع قدميك أثناء التمسك بالشريط لتحقيق التوازن ، مع التركيز على مركز العجول. استخدم عدد الثواني لرفع جسمك.
الخطوه 3
استمر في التقلص لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم اخفض كعبك حتى يتجاوز حافة اللوحة دون لمس الأرض ؛ استخدم عدد الثواني لخفض جسمك. أداء 15 التكرار ، ثم التبديل الجانبين للعمل في ربلة الساق اليسرى.
الخطوة 4
قم بإجراء التمرين لمجموعتين أخريين تتراوح كل منهما بين 10 إلى 15 ممثلًا في الساق ، ولكن ضع 10 رطل. الدمبل في يدك على نفس الجانب كالعجل الذي تعمل فيه.
رفع العجل المقلوب
الخطوة 1
ضع اثنين 25 رطلا. لوحات الوزن قريبة من بعضها البعض ، مسطحة على الأرض وبجانب شريط غير المنقولة. قف على كرات القدمين مع توجيه أصابع قدميك إلى الداخل لتعمل على الحد الخارجي أو الجانبي للعجول. عقد شريط لتحقيق التوازن.
الخطوة 2
قم بتقليص عضلات ربلة الساق لرفع جسمك بسرعة وعقد الانكماش لمدة ثلاث ثوانٍ. اخفض كعبك ببطء بعد حافة الألواح باستخدام عد أربعة ثواني.
الخطوه 3
قم بتقليص عضلات الساق مرة أخرى لرفع جسمك بسرعة وعقد الانكماش لمدة ثلاث ثوان. كرر التمرين لمدة 15 التكرار الكلي. أكمل مجموعتين أخريين.
رفع العجل مرفوع
الخطوة 1
ضع اثنين 25 رطلا. لوحات الوزن حوالي 6 بوصات عن بعضها ، مسطحة على الأرض وبجانب شريط غير المنقولة. قف على الكرات من كلا القدمين مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج للعمل على الحدود الداخلية أو الإنسي للعجول. عقد شريط لتحقيق التوازن.
الخطوة 2
قم بتقليص عضلات ربلة الساق لرفع جسمك بسرعة وعقد الانكماش لمدة ثلاث ثوانٍ. اخفض كعبك ببطء بعد حافة الألواح باستخدام عد أربعة ثواني.
الخطوه 3
قم بتقليص عضلات الساق مرة أخرى لرفع جسمك بسرعة وعقد الانكماش لمدة ثلاث ثوان. كرر التمرين لمدة 15 التكرار الكلي. هل اثنين من مجموعات أخرى.
الأشياء ستحتاج
-
2 25 رطلا. لوحات الوزن
10 رطلا. الدمبل
تلميح
هل العجل المقلوب والمرتفع يثير عجلًا واحدًا في كل مرة لجعل التمرين أكثر صعوبة ؛ عقد 10 رطل. الدمبل لمزيد من لهجة العجول الخاص بك دون جعلها أكبر.
تحذير
استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام تمرين جديد ، خاصة إذا كنت مستقلاً أو لديك أي مخاوف صحية.
