Abs Diet for Women هو كتاب نشره David Zinczenko في عام 2007. ويتوسع Abs Abs for Women في كتاب Abs Diet الأصلي مع معلومات إضافية للنساء ، بما في ذلك كيفية تأثير هرموناتهن على وزنهن. إنشاء خطة وجبة ل ABS باتباع مبادئ بسيطة.
القيمة المطلقة النظام الغذائي للأغذية
حللت جامعة ولاية كولورادو الإرشادية العديد من الوجبات الغذائية ، بما في ذلك حمية Abs ووجدت أن خطة الأكل هذه من المحتمل أن تؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير والطويل. لا تقيد الخطة بشدة السعرات الحرارية أو مجموعات الغذاء المحددة وهي مرنة وواقعية للتطبيق على نمط حياة الفرد.
يتركز نظام Abs Abs على حوالي 12 نوعًا من الأطعمة التي يسهل Zinczenko تذكرها باستخدام اختصار ABS DIET POWER.
- اللوز والمكسرات الأخرى
- الفول والبقوليات الأخرى
- السبانخ والخضروات الخضراء
- الألبان
- دقيق شوفان فوري
- بيض
- تركيا واللحوم الخالية من الدهن
- زبدة الفول السوداني
- زيت الزيتون
- خبز الحبوب الكاملة والحبوب
- بروتين إضافي ، وتحديدا بروتين مصل اللبن
- توت العليق وغيرها من التوت
يمكنك استخدام قائمة الأطعمة السلطة عند إنشاء خطة وجبة لتقاسم المنافع. يوصي Abs Abs بتناول ثلاث وجبات يوميًا مع ثلاث وجبات خفيفة. النظام الغذائي يحد أيضا من تناول الكربوهيدرات المكررة والكحول.
: كيف تفقد الوزن بسرعة بالنسبة للمرأة
عصير وصفات صحية
يعتبر Smoothies طريقة سهلة لدمج الأطعمة التي تحتوي على الطاقة في خطة وجبة نظام حمية القيمة المطلقة الخاصة بك وهي سهلة وسريعة الإعداد. تشمل الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى عصير ، بروتين مصل اللبن ، ومنتجات الألبان ، والتوت ، ودقيق الشوفان وزبدة الفول السوداني.
تعتبر العصائر أيضًا طريقة رائعة للحصول على المزيد من الخضار الخضراء في نظامك الغذائي. إذا لم تكن متأكدًا من إضافة الخضروات المورقة إلى العصير الحلو ، ففكر في هذا عصير السبانخ المخفي من LIVESTRONG.com. امزج المكونات التالية على درجة عالية حتى يصبح ملس البشرة متناسقًا كريميًا:
- 1 كوب من السبانخ على البخار
- 1 كوب من الكرز الحامض ، مجمدة
- نصف كوب من التوت المجمد والتوت
- 1/4 موز
- 1 مغرفة من مسحوق البروتين
- 3/4 كوب من الحليب
عصير آخر رائع لمحاولة هو لدينا عصير Zesty بلوبيري باسل. لا يتطلب هذا العصير مسحوق بروتين إضافي ، ولكن يمكنك إضافته إذا أردت. لجعل هذا عصير ، مزج المكونات التالية:
- 1 كوب من العنب البري المجمد
- 2 ملاعق كبيرة من نكهة الليمون
- عصير من ليمون واحد
- 7 أوراق ريحان ، طازجة
- 1 ملعقة كبيرة من بذور شيا
- 1 كوب ماء
- 1 كوب من الثلج
كن مبدعا كما تريد مع العصائر ولا تتردد في إضافة المزيد من الحليب أو الماء لإضفاء مزيد من الاتساق أو إضافة المزيد من الثلج أو التوت المجمد.
عبس حمية وصفات
بالطبع ، العصائر وحدها ليست كافية لإكمال خطة الوجبة الخاصة بك للحصول على القيمة المطلقة. تحتاج أيضًا إلى وجبات صحية تشمل الأطعمة التي تعمل بالطاقة وتجنب الكربوهيدرات المصنعة. يمكنك أن تبقيه بسيطًا وتقليديًا مع تقديم اللحم الطري مثل الدجاج أو الديك الرومي وجانب من الخضراوات الخضراء والحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الأرز البني. يمكن أن تكون وجبات الإفطار سهلة مثل دقيق الشوفان الفوري مع التوت واللوز.
أنت لست عالقًا مع الأساسيات. النظر في وصفتنا تركيا تاكو التي تحتوي على العديد من الأطعمة بما في ذلك تركيا واللبن والخضروات الخضراء:
- تمزيق نصف رطل من صدر الديك الرومي المطبوخ إلى قطع صغيرة.
- امزج الديك الرومي مع جزيرتين مقطعتين ، 1/3 كوب من البقدونس المفروم ، نصف ملعقة صغيرة من الكمون والملح والفلفل.
- ضع الخليط على 12 خبز تورتيلا الذرة.
- يُضاف كل طبق تاكو إلى شرائح الأفوكادو ، السالسا ، واللبن الزبادي العادي.
يمكنك أيضًا التفكير في "بروتين تركيا بروتين" الذي يعتبر مثاليًا لتناول الإفطار أو العشاء.
- فاز بيضة واحدة وأربعة بياض البيض.
- طبخ البيض المخفوق في مقلاة غير لاصقة.
- يُضاف نصف كوب من الجبنة المنزلية و 4 أونصات من شرائح الديك الرومي وتُمزج مع البيض.
- استمر في الطهي حتى يتم ضبط البيض.
يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة القوية إلى هذه الوصفة الرائعة عن طريق إضافة السبانخ إلى البيض وتقديمها مع جانب من الخبز المحمص.
عند إنشاء خطة الوجبة الخاصة بك ، تذكر تضمين الوجبات الخفيفة. هذا يمكن أن يكون بسيطًا مثل الجمع بين العناصر من قائمة الأطعمة السريعة. بعض الأفكار الخفيفة تشمل:
- حفنة من اللوز أو المكسرات الأخرى
- شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الفول السوداني أفضل
- زبادي قليل الدسم مع التوت
- البيض المسلوق
: حمية عبس لتناول الافطار
مخاطر الدهون في البطن
عبس الدايت هو أكثر من مجرد وجود بطن مسطح لموسم ملابس السباحة. وفقًا لمكتب صحة المرأة ، فإن زيادة الوزن تنطوي على مخاطر صحية خطيرة تشمل:
- مشاكل في التنفس مثل توقف التنفس أثناء النوم
- زيادة خطر أكثر من 13 نوعا من السرطان
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري
- صعوبة في الحمل
- زيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء الحمل
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية
هناك نوعان من الدهون في البطن: الدهون تحت الجلد التي تمنح الشخص شكل تفاحة والدهون داخل البطن أو الحشوية ، وهي أعمق في تجويف البطن وتحيط بالأعضاء. ترتبط الدهون داخل البطن بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين ومرض السكري ، حسبما تشير دراسة نشرت في مايو 2013 من مجلة الأبحاث والتقارير في اضطرابات الغدد الصماء .
الحفاظ على وزن صحي
لفقدان الوزن الزائد ، يوصي مكتب صحة المرأة بوضع أهداف واقعية والتخطيط لوجباتك وتناول الكثير من البروتين الهزيل والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. عبس الدايت يناسب تماما مع هذه التوصيات.
وجدت دراسة حديثة نشرت في عدد فبراير من عام 2019 من BMC Public Health أن النساء اللائي اتبعن نظامًا غذائيًا يعاني من نقص في السعرات الحرارية تعرضن لفقدان الوزن بنسبة 6.1 في المائة من وزن الجسم والذي تضمن انخفاضًا بنسبة 12 في المائة تقريبًا في الدهون البطنية البطنية داخل البطن. مضيفا ممارسة النظام الغذائي أدى إلى نتائج مماثلة. ومع ذلك ، شهدت المجموعة التي تمارس انخفاضا كبيرا في الدهون في البطن تحت الجلد.
بينما توضح هذه الدراسة أن التمرينات ليست ضرورية بالضرورة لفقدان الوزن ، فمن المستحسن رؤية نتائج أسرع وفوائد صحية إضافية. توصي المبادئ التوجيهية للنشاط البدني للأميركيين من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بأن يحصل البالغين على ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة كل أسبوع. بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي ، تشمل فوائد التمرين:
-
تحسين نوعية النوم
-
زيادة مستويات الطاقة
-
انخفاض خطر
جميع أسباب الوفاة
