يمكنك إنقاص الوزن من خلال المشي على أرض مستوية أو في انخفاض ، ولكن التعامل مع المنحدرات هو وسيلة رائعة لدفع نفسك. المشي المنحدر لفقدان الدهون فعال لأنه يرفع معدل دقات قلبك أكثر من المشي الأرضي المسطح. هذا يدفع جسمك إلى حالة أفضل مع حرق المزيد من السعرات الحرارية.
انحدر فوائد المشي
فقدان الوزن هو واحد فقط من العديد من فوائد المشي المنحدر. ضع في اعتبارك أن مستوى المنحدر يمكن أن يتغير بشكل كبير ، ولكن المشي بشكل شاق ، بشكل عام ، يوفر العديد من الفوائد الصحية. تتمثل إحدى الميزات غير المتوقعة في تخفيف الضغط على المفاصل ، خاصةً عند المشي على جهاز المشي.
المشي على الأرض المسطحة وعند انخفاض يضع عبئا أثقل على المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشي بخطى سريعة يزيد من فرص الإصابة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2011 نشرت في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise .
هذا يعني أن المنحدر يحمي بالفعل مفاصلك ، مما يجعل من الممكن السير لمسافات أطول مع انخفاض خطر الإصابة أو الضغط على الفخذين والركبتين والكاحلين. تتيح لك القدرة على المشي لمسافات أطول مع ضغط أقل على المفاصل حرق المزيد من السعرات الحرارية. تباطؤ وتيرة على الأرض مسطحة وأقسام الإنحدار هو أيضا من الحكمة.
يتطلب استخدام إعداد شاق على حلقة مفرغة أو المشي في المنحدر الحقيقي في الخارج مزيدًا من الطاقة لتحريك التل. هذه العملية هي فيزياء بسيطة - دفع الشق إلى رفع معدل ضربات القلب مع زيادة حرق السعرات الحرارية واللياقة البدنية بشكل عام. المشي على أي مستوى مفيد ، ولكن دمج المنحدرات والتلال في روتينك يؤدي إلى زيادة فقدان الدهون الذي تعاني منه أثناء المشي.
بناء شاقة التحمل
المشي صعبًا ليس بالأمر السهل ، والمنحدرات الحادة تتطلب بعض التدريب لبناء القدرة على التحمل. لا ينصح بالقيام بذلك كل يوم ، وخاصة على المستويات الصعبة ، حتى يتم تدريب عضلاتك الأساسية على التقدم للأمام. كلما تقدمت ، ستزيد زيادة عدد الكيلومترات ودرجة الانحدار من فقدان الدهون لأنك قادر على المشي لفترات أطول من الوقت.
قد يستغرق بناء عضلات الساق وعضلاتها بالإضافة إلى قوة الكاحل والركبة عدة أسابيع أو أكثر. يمنحك المشي على جهاز المشي بيئة أكثر تحكمًا من المشي في الخارج ، ولكن استخدام الممرات ومسارات المشي لمسافات طويلة يعمل على مجموعة أكبر من العضلات.
في المراحل المبكرة ، قم بالتناوب بين المنحدرات والأرض المسطحة. خذ أيامًا من الراحة لتهدئة العضلات والمفاصل ، ومراقبة تقدمك مع زيادة كثافة التمرين تدريجياً حتى تشعر بالحركات الطبيعية. بعد فترة من الوقت ، سوف يصبح المشي لمسافات طويلة في المسارات الطويلة والتنزه في المغامرات أسهل كثيرًا.
المشي في فترات
التدريب الفاصل هو وسيلة رائعة لزيادة نتائج المشي المنحدرة. المشي المستمر في المنحدر صعب ، والمسافة والوقت محدودان. إذا كنت في عجلة من أمرك وتريد الحصول على ارتفاع معدل ضربات القلب ، فالمشي القصير والمكثف هو فكرة جيدة. وإلا ، فإن استخدام الفواصل الزمنية سيمد تمرينك.
هذه الطريقة التدريبية سهلة التحكم في حلقة مفرغة ، كما تنصح Harvard Health Publishing. يمكنك القيام بالتدريب الفاصل في الهواء الطلق إذا اخترت انحدارًا واحدًا للتحكم في البيئة.
اضبط المنحدر على جهاز المشي إلى درجة معتدلة وقم بالسير بخطى سريعة لعدة دقائق لدفع نفسك. ارجع إلى المنحدر المنخفض أو الموقف المسطح ، وابطئ لعدة دقائق. كرر أثناء زيادة الميل والشدة تدريجياً حتى تصل إلى الذروة.
بعد الوصول إلى أصعب مستواك ، قلل كل فاصل تدريجيًا إلى أن تعود إلى معدل ضربات القلب أثناء الراحة أثناء المشي. يؤدي استخدام التدريب الفاصل إلى تمديد التمرين أثناء التنقل بين تسلسل معدل ضربات القلب المرتفع والراحة. تحتوي العديد من المطاحن على دورات تلال محددة مسبقًا للتحول تلقائيًا عبر فترات انحدار وانحدار وفواصل أرضية مسطحة.
المشي المطحنة مقابل في الهواء الطلق
توفر حلقة المشي بيئة المشي التي تسيطر عليها التي تعزز فقدان الوزن ، ولكن المشي على آلة ثابتة عدة مرات في الأسبوع يشكل تحديا عقليا. تعتبر آلة الصالة الرياضية هذه أداة رائعة للراحة وأيام الطقس السيئة ، ولكن المشي في الهواء الطلق محفز - ويمكنك الاستفادة من أشعة الشمس والهواء النقي.
كما هو موضح في دراسة أجريت في كانون الثاني (يناير) 2013 في مجلة Extreme Physiology and Medicine ، فإن الفوائد العقلية ** المتمثلة في المشي خارج المنزل والتفاعل مع الطبيعة بطريقة نشطة هي مجال جديد للدراسة يُظهر نتائج إيجابية. الإندورفين المتزايد من بيئة أكثر ديناميكية يبقيك دافعًا من خلال التحفيز الذهني الذي لا يوجد ببساطة على جهاز المشي.
المشي في الهواء الطلق يكون فعالًا أيضًا عندما يمكن دمجه في روتينك اليومي. المشي إلى العمل ، والخروج في استراحة الغداء والمشي لتشغيل المهمات الأساسية. قد يضيف القليل من الوقت للتنقل ، ولكنه يوفر رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية وهو مجاني تمامًا. يمكنك إنقاص الوزن والوصول إلى وجهتك - ولا يكلف ذلك عشرة سنتات.
في هذا المعنى ، المشي في الهواء الطلق مفيد للغاية. اعتمادًا على موقعك ، من الممكن تعيين مسارات ذات اتجاهات متعددة.
سيناريو الحالة الأفضل ينطوي على الوصول إلى طرق المشي في الهواء الطلق آمنة وطاحونة. استخدم جهاز المشي عند الضغط عليه للوقت. يعمل بشكل رائع في الصباح الباكر أو في المساء المتأخر عندما تكون البيئة الخارجية مظلمة للغاية. ضرب مساراتك الخارجية عندما تكون الشمس مشرقة وتريد الاستمتاع بالطقس الجيد أثناء التمرين.
ضرب المسارات
المشي والمشي لمسافات طويلة عبر أنظمة الممرات يساعدك على إنقاص الوزن أثناء ممارسة الرياضة في بيئة مثيرة. تتراوح المسارات من مسارات واسعة يتم صيانتها جيدًا إلى ممرات ضيقة تعمل على تبديل الجبال وتجاوز الصخور والعقبات.
سيضعك التدريب على الارتفاع في اتجاهات متفاوتة ، ومن المحتمل أن تتحدى محاولة الوصول إلى قمم الذروة حدودك منحدرات شديدة الانحدار. على عكس المطاحن ، تكون المسارات أقل تحكمًا بكثير وستواجه العناصر.
يعد التخطيط والسلامة من الأمور المهمة للمشي لمسافات طويلة ، لذا تأكد من حمل المياه والإمدادات لرياضة المشي لمسافات طويلة. ومع ذلك ، فإن المزايا ممتازة ، ويمكن لليوم الذي تقضيه في الرحلة أن يحرق سعرات حرارية هائلة مع توفير تجربة ممتعة بشكل عام.
المشي لمسافات طويلة صعودا يعمل الأساسية الخاصة بك لأنه يجب عليك تحريف والرد على كل منعطف وتغيير الاتجاه في درب. تتحرك المطحنة دائمًا في نفس الاتجاه دون أي تغيير على الأرض. تتطلب المسارات التركيز في كل خطوة وتعمل على عدد أكبر من العضلات.
يقول الخبراء في مطبعة هارفارد للصحة إنه بالإضافة إلى الفوائد المادية ، فإن المشي قد يحسن حالتك المزاجية وصحتك العقلية. توصل الباحثون إلى أنه يقلل من خطر الاكتئاب. في اليابان ، يصف الأطباء في الواقع المشي في الغابات كخيار علاج لمشاكل الاكتئاب والصحة العقلية.
