هل هناك أي شيء أكثر انفتاحاً على التفسير من سلطة مقذوفة؟ من الناحية الفنية ، فإن أي مزيج من الخضروات الطازجة وغيرها من المكونات التي "لا تتكون" (بمعنى ، طبقات بدلاً من مختلطة) هي سلطة مقذوفة. هذا التعريف الفضفاض يجعل من السهل أن تتراكم على السعرات الحرارية للسلطة.
تلميح
هناك العديد من خيارات مكونات السلطة المرموقة بحيث يكاد يكون من المستحيل تحديد حقائق التغذية الأساسية للسلطة. لكن سلطة قذف صحية تستخدم قاعدة من الحد الأدنى من السعرات الحرارية الخضر ، وعدد قليل من الخضروات الأخرى وربما بعض البروتين قليل الدسم وخلع الملابس الخفيفة. يمكن الاستمتاع بها بأقل من 300 سعر حراري.
ما هو كلاسيكي سلطة إرم؟
طبقًا لمايو كلينك ، فإن السلطة الأساسية الملقحة والتي تتناسب مع خطة الأكل الصحي ستحتوي على حوالي 2 كوب من الخس ، وحفنة من البصل المفروم ، وطماطم مقطعة ، وواحدة مكعبة من البيض المسلوق و نصف كوب من الدسم قليل الدسم جبنه. يوفر هذا الخليط البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والدهون.
إذن ما الذي تضيفه هذه المكونات الصحية عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية؟ أرقام إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) الخاصة بالكميات المقترحة لعيادة مايو كلينك لكل مكون هي كما يلي: تحتوي أجزاء الخس والبصل من رومين على 16 سعرة حرارية. الطماطم ، 22 سعرة حرارية. البيضة ، حوالي 78 سعرة حرارية. والجبن ، حوالي 100 سعرة حرارية.
بعبارة أخرى ، يضيف ما يصل إلى 235 سعرة حرارية أساسية للسلطة الأساسية التي تُقذف بالطبق الرئيسي. تضيف ملعقتان كبيرتان من صلصة السلطة الإيطالية 30 أو نحو ذلك ، لكن قيصر كريم يمكن أن يرطب على أكثر من 150 سعرة حرارية إضافية.
تقييم السعرات الحرارية للعطاء
توصي Harvard Health بخلط نوعين أو أكثر من الخضر ، وذلك لزيادة محتوى التغذية الكلي ، ولإبقاء السلطة مثيرة للاهتمام. حتى خس ايس برغ ، الذي تراجع عن غيره من الأشخاص الذين يتناولون وعيًا بالصحة نظرًا لانخفاض محتواه من المواد الغذائية ، يوفر نكهة رائعة وتناقض ألوان مع اللون الأخضر الداكن والأكثر رقة.
يعتبر رومين الخس الأعلى في العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والفيتامينات ، بينما يحتوي الجليد على أقل كمية ممكنة. السبانخ الطازج يساهم في زيادة فيتامين C والكالسيوم والمغنيسيوم.
بطبيعة الحال ، فإن السعرات الحرارية الرقيقة منخفضة للغاية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بإجمالي السعرات الحرارية للسلطة. معظم أوراق الخس تحتوي على حوالي 10 سعرات حرارية لكل كوب. آيسبرج ، خس رئيسي ، يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية.
مضيفا الخضار الأخرى
توفر إضافة خضروات أخرى إلى سلطتك نسيجًا ولونًا متباينين ، مع الحفاظ على انخفاض عدد السعرات الحرارية. ليس عليك أن تتعمق في حقائق التغذية الخاصة بالسلطة لتعلم أن تضمين "قوس قزح" من المنتجات يوفر لك مجموعة أكبر من الحماية المضادة للأكسدة.
تشمل الإضافات النباتية الكلاسيكية للسلطات المقذوفة الطماطم والفجل والخيار ، والتي لا يتجاوز أي منها 20 سعرة حرارية لكل كوبين ونصف ، وفقًا لإدارة الأغذية والعقاقير. قد ترغب أيضًا في التفكير في البروكلي الطازج والقرنبيط والهليون والكرفس ، وكلها منخفضة السعرات الحرارية إلى حد ما.
بشكل عام ، أحلى الخضار النيئة ، وكلما ارتفعت في السعرات الحرارية و / أو الكربوهيدرات. ولكن هذه العناصر الغذائية يمكن أن تضيف أيضًا إلى "قوس قزح" من العناصر الغذائية التي يجب أن تهدف إلى تناولها يوميًا. في حالة الأطعمة مثل البطاطا الحلوة المكعّبة ، يمكنك أيضًا إضافة الكربوهيدرات المعقّدة. تحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة المبشورة على حوالي 50 سعرة حرارية ، والذرة تحتوي على حوالي 75 سعرة.
اجعلها الطبق الرئيسي
تعد إضافة مكون واحد على الأقل من البروتين هو أفضل طريقة لجعل سلطتك المقذوفة في الطبق الرئيسي. إذا اخترت هذا البروتين بحكمة ، فسوف يحافظ على انخفاض السعرات الحرارية. يستخدم مثال مايو كلينك الخاص بسلطة مقذوفة صحية الجبن قليل الدسم والبيض المسلوق لمصادر البروتين. كل واحدة من تلك الساعات في حوالي 75 إلى 100 سعرة حرارية.
تشمل خيارات البروتين الصحية الخالية من الدهون ، الروبيان المطبوخ ، والذي يحتوي على 100 سعرة حرارية في جزء 3 أونصات. يحتوي الجزء نفسه من حجم صدور الدجاج على حوالي 130 سعرة حرارية.
للحصول على نسبة أفضل من البروتين إلى السعرات الحرارية ، اختر الفاصوليا المعلبة. يمكنك إضافة 1/2 كوب من الحمص أو حبوب الكلى أو العدس ، بما لا يزيد عن 125 سعرة حرارية ؛ في الوقت نفسه ، ستزيد من نسبة البروتين في السلطة بنسبة 7 غرامات على الأقل.
