الأرجوحة هي ممارسة kettlebell التقليدية مع العديد من الفوائد. يتم تنفيذه إما بيدين أو باستخدام ذراع واحدة في الوقت المناسب ، ويتأرجح kettlebell من الركبتين إلى أي مكان بين مستوى العين إلى النفقات العامة بالكامل - يستخدم التقليديون في kettlebell السابق بينما يتبع أتباع Crossfit وبرامج تكييف أخرى الأخيرة. يمكن أيضًا إجراء تمرين الأرجوحة باستخدام الدمبل أو لوحة الوزن أو حتى كرة الدواء في كيس إذا لم يكن kettlebell متاحًا.
أداء سوينغ Kettlebell
قف مع عرض قدميك بشكل منفصل مع الاستمرار وعقد مقبض kettlebell بكلتا يديه. حافظ على وزنك منتشرًا بشكل متساوٍ من خلال الكعبين والأمام. ثني ركبتيك ، ينزل إلى ربع القرفصاء ودفع الوركين مرة أخرى. تميل إلى الأمام وخفض الوزن بين ركبتيك. حافظ على ذراعيك مستقيمة ، وظهر كتفيك دون تقريب ظهرك ، وادفع الوركين إلى الأمام وارفع الكيبل حتى طولك المفضل. اسمح للجاذبية بسحب kettlebell للخلف بينما تضغط بعقبتك ، ثني ركبتيك ، واستعد لأرجوحة أخرى.
زيادة الطاقة
يتم بدء تقلبات Kettlebell مع قوة دفع مفصل الفخذ باستخدام غلوتيس وعضلات الركبة. في رفع الأثقال ، يشار إلى هذه العضلات ، بالاقتران مع أسفل الظهر ، باسم "منطقة القوة" لأنها تشارك بقوة في جميع حركات الرفع والجري والقفز تقريبًا. سيؤدي استخدام غلاية ثقيلة لمجموعات التمثيل المنخفض إلى تحسين قوتك العضلية.
زيادة العضلات التحمل
القدرة على التحمل العضلي هي قدرتك على توليد تقلصات عضلية دون الحد الأقصى لفترات طويلة من الزمن. معتدلة إلى ممثلين عالية باستخدام kettlebell الخفيفة ، جنبا إلى جنب مع مساند قصيرة ، سيساعد على تحسين القدرة على التحمل العضلات. كل ما تبذلونه من glutes ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، أسفل الظهر والكتفين والذراعين والعضلات الأساسية كلها تعمل بشكل فعال خلال تقلبات kettlebell.
زيادة القدرة الهوائية
يمكن استخدام تقلبات Kettlebell كتمرينات هوائية فعالة. استخدم غلاية خفيفة وأداء مجموعات تكرار عالية من 50 ممثلًا أو أكثر لمنح القلب والرئتين تمرينًا. يعمل عشاق Kettlebell غالبًا على مجموعات من 500 إلى 1000 ممثل متواصل. عند إجراء مجموعات تمثيلية عالية من تقلبات kettlebell ، حاول ضبط إيقاع ثابت والتمسك به. يمكن أن يساعدك التأرجح الزمني للموسيقى أو المسرع في الحفاظ على أرجوحة متساوية.
زيادة القدرة اللاهوائية
يمكنك إجراء التدريب الفاصل باستخدام تقلبات kettlebell. التدريب الفاصل هو وسيلة فعالة لتحسين لياقتك اللاهوائية. تأرجح غلاية متوسطة الوزن إلى ثقيلة لمدة تتراوح بين 30 إلى 90 ثانية ، واستريح للحظة أو اثنتين ثم كرر لأكبر عدد ممكن من المجموعات. سيتسارع معدل التنفس ومعدل ضربات القلب بشكل كبير وسوف تحترق عضلاتك أثناء إنتاج حمض اللبنيك - وهو نتيجة ثانوية لممارسة اللاهوائية.
