تتطلب معظم وصفات الكعك والكعك الكثير من السكر أو العسل ، والتي يمكن أن تعرقل نظامك الغذائي بسهولة. قد تبدو السعرات الحرارية في ملعقة كبيرة من السكر ضئيلة ، ولكن يمكن أن تتراكم مع مرور الوقت وتتسبب في حزم على جنيه. لحسن الحظ ، هناك بدائل صحية لهذا العنصر الشعبي.
تلميح
تحتوي ملعقة كبيرة من السكر على 48 سعرة حرارية وتساوي 3 ملاعق صغيرة. توفر زجاجة الكولا 20 أونصة 65 غراما من السكر و 260 سعرة حرارية من هذا المكون وحده.
السعرات الحرارية والسكر القيمة الغذائية
يتم إخفاء السكر المضاف في الآلاف من الأطعمة والمشروبات ، من الحلويات إلى صلصات السلطة والبيتزا. السكر البني ، سكر القصب ، العسل ، دبس السكر ، شراب الأرز ، سكر العنب والفركتوز ليست سوى سكر متنكر. هذا المكون المتسلل يجعلك تتوق إلى المزيد ويضيف سعرات حرارية فارغة إلى وجباتك.
جسمك لا يحتاج إلى السكر لكي يعمل بشكل صحيح ، كما تشير جمعية القلب الأمريكية. على عكس البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون ، فإن السكر ليس له قيمة غذائية. إنها تزيد من طاقتك لفترة قصيرة ، ولكن هذا لأنه يرفع مستويات الجلوكوز. لسوء الحظ ، فإن تأثيره المنشط يعقبه حوادث.
سواء كنت تفضل سكر جوز الهند أو السكر البني أو السكر المجفف ، فإن السعرات الحرارية في ملعقة كبيرة من السكر هي نفسها بالنسبة لجميع الأصناف. يقدم هذا المكون الغذائي 4 سعرات حرارية لكل جرام ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية وغيرها من المنظمات الصحية.
ملعقة واحدة من السكر تساوي 12 غراما ، أو 3 ملاعق صغيرة. هذا 48 سعرة حرارية. على سبيل المثال ، إذا كانت الصودا المفضلة لديك تحتوي على 35 جرامًا من السكر لكل وجبة ، فهذه حوالي 3 ملاعق كبيرة أو 3 ملاعق صغيرة و 140 سعرة حرارية من السكر فقط.
السكريات الطبيعية مقابل السكريات المضافة
طريقة واحدة لخفض السكر هي التحقق من الملصقات الغذائية واختيار وفقا لذلك. المشكلة هي أن ما هو مدرج على أنه "سكر" يشمل السكريات الطبيعية والمضافة ، كما تشير جمعية القلب الأمريكية.
أغذية الحليب والألبان ، على سبيل المثال ، غنية باللاكتوز. تحتوي الفواكه المجففة والطازجة والمعلبة والمجمدة على الفركتوز. كلا اللاكتوز والفركتوز سكريات طبيعية. شراب الذرة عالي الفركتوز ، السكر البني ، سكر العنب ، المالتوز وعصير الفاكهة ، من ناحية أخرى ، يتم إضافة السكريات. تستخدم بعض الشركات المصنعة أيضًا اللاكتوز أو الفركتوز في منتجاتها لتحسين النكهة والملمس.
السكريات الطبيعية ، رغم ذلك ، قد لا تكون ضارة مثل السكر المضاف. على سبيل المثال ، تبين أن تناول كميات كبيرة من الفاكهة يسهل فقدان الوزن ويحمي من زيادة الوزن ، وفقًا لمراجعة نشرت في عدد أكتوبر 2016 من مجلة Nutrients .
على الرغم من محتواها من السكر ، فإن لمعظم الفواكه تأثيرات مضادة للسمنة. قد يساعدك ذلك على الحفاظ على وزن صحي من خلال إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، وتحقيق التوازن بين نباتاتك الهضمية وتقليل إجمالي استهلاكك الغذائي. علاوة على ذلك ، تحتوي على مركبات نشطة بيولوجيا ، بما في ذلك المغذيات النباتية التي تساعد في إدارة الوزن ، كما يشير الباحثون.
عصائر الفاكهة لها تأثير معاكس. تم العثور على هذه المشروبات لزيادة خطر مرض السكري بنسبة 5 في المئة في دراسة الأتراب ظهرت في BMJ في يوليو 2015. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط استهلاك عصير الفاكهة إلى ارتفاع معدلات الوفيات والسمنة.
كما يشير تقرير Nutrients إلى أن عصائر الفاكهة مليئة بالسكر ومنخفضة الألياف ، مما تسبب في ارتفاع الأنسولين والجلوكوز في الدم. هذا قد يفسر دورهم في مرض السكري وزيادة الوزن. ثمار كاملة غنية بالألياف ، مما يبطئ امتصاص السكر في نظامك. تزيد الألياف أيضًا من الشبع وتمنع الجوع ، مما قد يسهم في إنقاص الوزن.
ماذا عن الحليب السعرات الحرارية؟
كما ذكرنا سابقًا ، يحتوي الحليب ومشتقاته على سكر طبيعي يسمى اللاكتوز. الجبن المنزلية ، على سبيل المثال ، يوفر 81 سعرة حرارية و 2.1 غرام من السكر لكل وجبة (4 أوقية). يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم على 83 سعرة حرارية و 12.5 جرام من السكر ، بينما يحتوي اللبن على 149 سعرة حرارية و 11.4 جرام من السكر لكل وجبة (كوب واحد).
السعرات الحرارية الحليب لا تكاد تذكر ، وخاصة بالنسبة للإصدارات قليلة الدسم. لا ينبغي أن يسبب اللاكتوز أي مشاكل إلا إذا كنت غير متسامح معها.
في الواقع ، يمكن أن يساعد الحليب والألبان في الحفاظ على وزنك ، وفقًا لدراسة واسعة النطاق نشرت في فبراير 2016 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . النساء في منتصف العمر والمسنات مع أعلى كمية الألبان اكتسبت وزنا أقل من أولئك الذين يستهلكون منتجات الألبان أقل على مر السنين. يبدو أن الكالسيوم والفوسفور والبروتين وفيتامين د مسؤولون عن تأثيرات الحليب المضادة للسمنة.
تشير هذه النتائج إلى أن السكريات الطبيعية ، مثل الفركتوز واللاكتوز ، أقل عرضة للتسبب في زيادة الوزن. السكر الإضافي ، من ناحية أخرى ، يرتبط بمرض السكري والسمنة ومقاومة الأنسولين واضطرابات التمثيل الغذائي.
الآن بعد أن عرفت المزيد عن السعرات الحرارية في ملعقة كبيرة من السكر ، استخدم هذه المعلومات لتحديد خيارات الطعام الذكية. تحقق من الملصقات الغذائية للسكريات الخفية وابحث عن بدائل صحية للوجبات الخفيفة والمشروبات المفضلة لديك. ستيفيا ، على سبيل المثال ، يمكن أن تحل محل السكر في معظم الوصفات وليس لها أي آثار جانبية.
