يمكن أن يكون ألم المرارة الناتج عن حصى المرارة غير مريح بشكل لا يصدق. هناك عدد من الأشياء المختلفة التي تسهم في مشاكل المرارة ، لكن التغيير في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على تجنب هجمات المرارة. استبدل الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات المكررة بخيارات أكثر كثافة من المغذيات.
تلميح
ما الذي يسبب مشاكل المرارة؟
المرارة عبارة عن عضو صغير على شكل كمثرى مملوء بسائل هضمي يسمى الصفراء. منتجات النفايات في الصفراء يمكن أن تتجمع مع بعضها لتشكل حصوات المرارة. النوع الأكثر شيوعًا من حصى المرارة ، حصى حصى الكوليسترول ، يصنع بشكل أساسي من الكوليسترول غير المذاب وتبدو صفراء اللون. أقل شيوعًا هي حصى المرارة الصبغية ، وهي بنية داكنة أو سوداء ومصنوعة بشكل أساسي من منتج نفايات يسمى البيليروبين.
تؤثر حصاة المرارة على أكثر من 25 مليون شخص في الولايات المتحدة ، حوالي 65 إلى 75 في المئة منهم من النساء. معظم حصوات المرارة عديمة الأعراض ، ولكن حوالي 20 بالمائة من المصابين بالحصاة المرارية يعانون من أعراض مثل ألم البطن العلوي والحمى والقشعريرة والغثيان واليرقان.
تشمل مشاكل المرارة الأخرى سرطان المرارة ، والتهاب (يحدث أحيانًا نتيجة حصى في المرارة) وإصابات في القناة الصفراوية.
: الآثار الجانبية للحصى في المرارة
جرب البروتينات النباتية
يتضمن نظام المرارة المثالي استبدال البروتينات الحيوانية عالية الدهون للحصول على خيارات نباتية. للدراسة المنشورة في عدد يوليو 2016 من مجلة الطب الوقائي ، حلل الباحثون بيانات من 130859 امرأة بعد انقطاع الطمث. أظهرت النتائج أن تناول كميات كبيرة من البروتين النباتي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمشاكل المرارة.
- التوفو. تناول 100 غرام من التوفو الصلب يوفر 145 سعرة حرارية و 13 غراما من البروتين و 10 غرامات من الدهون و 4 غرامات من الكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على 345 ملليغرام من الكالسيوم. التوفو هو إضافة رائعة للبطاطا المقلية والحساء وجيدة في وجبة الإفطار التوفو يتبارى لاستبدال البيض المخفوق.
- سيتان. Seitan هو بروتين نباتي مصنوع من الغلوتين الحيوي للقمح ، والذي يمكنك شراؤه مسبقًا أو صنعه في المنزل. يحتوي نصف كوب من الغلوتين الحيوي للقمح على 237 سعرة حرارية و 48 غراما من البروتين و 1 غرام من الدهون و 8 غرامات من الكربوهيدرات.
- الكينوا. يوفر نصف كوب من الكينوا المطبوخ 111 سعرة حرارية و 4 غرامات من البروتين و 2 غرام من الدهون و 20 غراما من الكربوهيدرات وما يقرب من 3 غرامات من الألياف وأقل من 1 غرام من السكر. تناول الكينوا في أوعية تاكو ، إلى جانب الأسماك المخبوزة أو في مقلاة.
- البطاطا. توفر البطاطا البيضاء متوسطة الحجم المخبوزة على الجلد 159 سعرة حرارية ، حوالي 4 جرام من البروتين ، 37 جرام من الكربوهيدرات ، 4 جرام من الألياف ، 3 جرام من السكر ، 941 ملليغرام من البوتاسيوم و 22 ملليغرام من فيتامين سي. البطاطا المخبوزة مع الفلفل الحار النباتي لتناول وجبة دافئة ، ملء.
تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان
وفقًا لمايو كلينك ، فإن تناول 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يمكن أن يقلل كمية الكولسترول الضار "الضار" في مجرى الدم. إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف القابلة للذوبان قد يمنع تكوين حصوات المرارة أو نموها. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ما يلي:
- عدس. يوفر نصف كوب من العدس المطبوخ 115 سعرة حرارية و 9 غرامات من البروتين و 20 غراما من الكربوهيدرات بما في ذلك 8 غرامات من الألياف. كما يوفر 178 ملليغرام من الفوسفور و 365 ملليغرام من البوتاسيوم و 179 ميكروغرام من الفولات. العدس متنوع للغاية ويمضي بشكل جيد في الحساء والسلطات وبرغر الخضروات والفلفل الحار.
- انقسام البازلاء. يوفر نصف كوب من البازلاء المنقسمة المطبوخة 116 سعرة حرارية ، وأكثر من 8 غرامات من البروتين و 20 غراما من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 8 غرامات من الألياف. كما تقدم الحصة 355 ملليغرام من البوتاسيوم. شوربة البازلاء قليلة الدسم هي وجبة غنية بالبروتين وغنية بالألياف.
- بذور الشيا. توفر حصة 1 أونصة من بذور الشيا (أي ملعقتان كبيرتان) 138 سعرة حرارية و 4 غرامات من البروتين وحوالي 12 غراما من الكربوهيدرات و 8 غرامات من الألياف. بذور الشيا المغذية هي أيضا مصدر جيد للكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك. جرب بذور الشيا في عصير ، ممزوج باللبن أو حتى مع اللحم الطري في كرات اللحم المشوية.
- الحمص. يوفر نصف علبة من الحمص المنضب 176 سعرة حرارية و 9 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الدهون و 29 غراما من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 8 غرامات من الألياف و 5 غرامات من السكريات. تشمل فوائد الحمص محتوياتها المضادة للأكسدة وتنوعها الكلي في الوصفات التي تتراوح من البرغر إلى الحمص إلى السلطة.
- الخرشوف. يوفر خرشوف واحد متوسط الحجم 61 سعرة حرارية ، وحوالي 4 غرامات من البروتين و 14 غراما من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 7 غرامات من الألياف. ستحصل أيضًا على 343 ملليغرام من البوتاسيوم و 107 ميكروغرام من الفولات. تناول الخرشوف على البخار مع صلصة غمس الليمون ، ورميها في سلطة أو استخدامها في كيشي قشرة القرنبيط.
- إجاص. يوفر الكمثرى الخام متوسط الحجم 101 سعرة حرارية وأكثر من 27 غراما من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 6 غرامات من الألياف وأكثر من 17 غراما من السكر. الكمثرى لذيذة في السلطة والمحمولة بما فيه الكفاية لتناول وجبة خفيفة في أي مكان.
- برزت الفشار الهواء. أطفئي الزبدة والأشياء المالحة لفنجان من الفشار الذي يحتوي على الهواء والذي سيوفر 31 سعرة حرارية و 1 غرام من البروتين و 6 غرامات من الكربوهيدرات و 1 غرام من الألياف. يمكنك موسيقى الجاز مع البهارات المجففة أو الفلفل المطحون للحصول على نكهة إضافية.
وجبة خفيفة على قلب صحي المكسرات
وفقًا لنشرة هارفارد للصحة ، فإن تناول المكسرات يمكن أن يجنب مشاكل المرارة. ذلك لأن الدهون في المكسرات هي في الأساس "جيدة" ، وهي دهون غير مشبعة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار "الضار". المكسرات هي أيضا مصدر جيد للبروتين والألياف. لا تبالغ في تناول المكسرات إذا كنت تشاهد كمية السعرات الحرارية لديك ، لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية.
- اللوز. ستقدم ربع كوب من اللوز كامل الدسم - وهو عبارة عن حفنة - 207 سعرة حرارية ، حوالي 8 جرام من البروتين ، 18 جرام من الدهون ، 8 جرام من الكربوهيدرات ، 5 جرام من الألياف و 2 جرام من السكريات.
- الفستق يوفر ربع كوب من الفستق الخام 172 سعرة حرارية ، بما في ذلك أكثر من 6 غرامات من البروتين ، و 14 غراما من الدهون ، و 8 غرامات من الكربوهيدرات ، و 3 غرامات من الألياف و 3 غرامات من السكريات.
- الجوز. يقدم ربع كوب من الجوز المقشر 164 سعرة حرارية و 4 غرامات من البروتين وأكثر من 16 غراما من الدهون و 4 غرامات من الكربوهيدرات و 2 غراما من الألياف و 1 غرام من السكريات. قد يجعلك الجوز تشعر أنك ممتلئ لفترة أطول ، مما يساعدك على بذل أي جهود لإنقاص الوزن.
