يساعد هذان النوعان من الألياف في الأطعمة النباتية على الهضم عن طريق الذوبان بسهولة أو المرور بسرعة عبر الجهاز الهضمي. تشكل الألياف القابلة للذوبان جلًا ناعمًا ، بينما تتحرك الألياف غير القابلة للذوبان عبر المعدة والقولون ، وتحافظ على تحركات الطعام والنفايات الأخرى أيضًا. العثور على الأطعمة التي تأكلها تساعد هذه العملية سوف يحافظ على صحة القولون الخاص بك وقد يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب التاجية ، وفقًا لإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين. تناول مجموعة واسعة من الأطعمة المصنوعة من الألياف لتغذية أوسع وخفض السعرات الحرارية من عناصر قوائم اللحوم والأسماك والدواجن.
الفاكهة
جميع الفواكه تحتوي على بعض الألياف الغذائية وتساعد على الهضم لأنها تمر بسرعة من خلال الجهاز الهضمي. استمتع بالتفاح والموز والكيوي والأناناس للحصول على كميات معتدلة من الألياف. تسرد قاعدة بيانات المغذيات في وزارة الزراعة الأمريكية الفواكه الغنية بالألياف كأطعمة لتناولها بنسبة 20 في المائة أو أكثر من إجمالي قيم الألياف اليومية. وتشمل هذه الكمثرى الآسيوية ، والتوت ، والتوت ، والتوت ، والخوخ ، والكمثرى المحلية والفراولة.
الخضار المطبوخة
لا تساعد الخضروات المطهية مثل براعم السبانخ عالية البروكلي والبروكلي في الهضم فحسب ، بل لها قيمة غذائية أكثر من الخضار النيئة. بينما يمكن لجسمك هضم الخضروات النيئة ، فإن الطهي يخفف من حجمها ، مما يجعل الكربوهيدرات والسكريات والدهون والبروتينات والألياف القابلة للذوبان أسهل في الهضم.
تشرح المعاهد الوطنية للصحة أن محتوى الألياف غير القابلة للذوبان ينتقل عبر الجهاز الهضمي دون تغيير ، مما يساعد الغشاء المخاطي على إبطال الخلايا الميتة ودفع أو نقل النفايات عبر الأمعاء. تحتوي الجزر والقرع والقرنبيط وجميع الخضروات الأخرى على كميات معتدلة من الألياف الغذائية.
منتجات الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني على الكربوهيدرات ، التي يتم تكسيرها بسهولة ، والألياف ، للمساعدة في الهضم. جنبا إلى جنب مع البقوليات ، فإنها تمثل أيضا الأطعمة النباتية للأكل كبديل من البروتين قليل الدسم للحوم.
تشير المراكز الأمريكية للسيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى معكرونة القمح الكامل ، التورتيلا ، الخبز ، الخبز ، البرغل والكسكس ، بدلاً من المكرونة البيضاء المكررة والخبز الأبيض. تشمل أطعمة الحبوب الأخرى التي تمر بسرعة عبر الجهاز الهضمي الحبوب والسلع المخبوزة المصنوعة من الشوفان الكامل والذرة والأرز والشعير ونخالة القمح.
الفول والبازلاء
تحتوي عائلة البقوليات على الأطعمة الغنية بالألياف لتناولها لصحة الجهاز الهضمي. مثل بعض الحبوب الكاملة الحبوب والعدس والبازلاء المقسمة وفول الصويا والعديد من الفاصوليا الجافة المطبوخة تحتوي على 40 في المائة أو أجزاء عالية من إجمالي قيم الألياف اليومية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. الفاصوليا والبازلاء التي توفر أكبر فائدة من الألياف ، تشمل الفاصوليا البحرية ، والبنتو ، والفاصوليا السوداء ، والكلية ، والليما ، وكذلك الحمص والبازلاء السوداء العينين.
