هناك الكثير من الأسباب التي قد تجعلك ترغب في زيادة الوزن. قد تكون ناقصة الوزن بسبب نقص التغذية ، أو حامل مع طبيب يشعر بالقلق إزاء انخفاض وزنك. أيا كان السبب الخاص بك ، اعلم أن هناك الكثير من الطرق التي يدعمها الخبراء لزيادة الوزن بشكل آمن وثابت.
نظم تحطم زيادة الوزن ليست صحية أو الموصى بها. ومن المحتمل أن تكون العلاجات المنزلية لزيادة الوزن غير آمنة وغير فعالة على المدى الطويل. بدلاً من ذلك ، ضع أهدافًا واقعية ومتواضعة لزيادة الوزن دون تهديد صحتك.
تلميح
يمكنك زيادة الوزن بأمان مع مرور الوقت عن طريق زيادة السعرات الحرارية اليومية باستخدام الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية.
لماذا زيادة الوزن؟
إذا كنت مهتمًا بالصحة والتغذية ، فمن المحتمل أنك سمعت الكثير عن كيفية إنقاص الوزن بطريقة آمنة بدلاً من كيفية اكتسابه. جسم كل شخص مختلف ، والوزن الصحي لبعض الناس قد يكون أقل من المثالي للآخرين. قد ينصح الأطباء بعض مرضى نقص الوزن بزيادة الوزن ، بما في ذلك:
- أي شخص خضع لعملية جراحية مؤخرًا أو فقد وزنًا بسبب العلاج الطبي. على سبيل المثال ، قد يفقد الناس الوزن أثناء العلاج الكيميائي أو العلاج الإشعاعي للسرطان ، مما قد يسبب التعب والانتعاش البطيء.
- الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ويعانون من نقص التغذية بسبب الأمراض التي تسبب سوء الامتصاص ، مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية. إذا كنت تعاني من مشكلة سوء الامتصاص ، فإن جسمك يكافح لامتصاص العناصر الغذائية من الطعام. هذا يمكن أن يسبب فقدان الوزن والضعف وهزال العضلات.
- النساء ناقصات الوزن اللائي لا يصنعن الحيض أو يكافحن من أجل الحمل. يوضح مكتب صحة المرأة أنه عندما يكون وزنك خفيفًا ، يتوقف جسمك عن إنتاج هرمون يسمى الإستروجين. هذا يمكن أن يسبب لك التوقف عن التبويض أو الحيض ويمكن أن يسبب فترات غير منتظمة. توصي OWH بالتحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان زيادة الوزن قد يساعد في جعل دورة الطمث منتظمة أو تزيد من فرص الحمل.
- النساء الحوامل اللائي لا يكتسبن الوزن الكافي. وفقًا لجمعية الحمل الأمريكية ، فإن زيادة وزنك المثالية أثناء الحمل تعتمد على وزنك قبل الحمل. تستخدم الجمعية مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتقديم التوصيات العامة التالية:
خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن
وفقًا لعيادة Mayo ، فإن الخطوة الأولى هي التحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية حول سبب رغبتك في زيادة الوزن. يمكنهم مساعدتك في تقييم ما إذا كان من الضروري لك القيام بذلك ، ثم العمل على خطة لك للاقتراب من العملية بأمان.
من أجل زيادة الوزن بنجاح ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. يعتمد تناول السعرات الحرارية المثالي لزيادة الوزن على عدد من الأشياء ، بما في ذلك طولك والوزن الحالي ومستوى النشاط. على سبيل المثال ، سيحتاج شخص يعمل في وظيفة نشطة بدنيًا إلى سعرات حرارية أكثر من شخص لديه وظيفة مكتبية مستقرة.
يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية مساعدتك في الوصول إلى العدد الصحيح من السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم لزيادة الوزن بأمان مع مرور الوقت ، ولكن بشكل عام ، زيادة تناولك من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن يساعدك في الحصول على 0.5 إلى 2 جنيه في الاسبوع.
- حاول تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم ، بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. هذا سيساعدك على استهلاك السعرات الحرارية دون الشعور بالامتلاء المفرط. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تناول أجزاء أصغر في تنظيم التحكم في نسبة السكر في الدم.
- يوصي مركز جامعة ايرفينغ الطبي بجامعة كولومبيا بتناول وجبات خفيفة منتظمة - فكر في الفواكه أو الخضار أو الحبوب الكاملة مع البروتين. ومن الأمثلة على ذلك خبز محمص من القمح الكامل مع ملعقة واحدة من زبدة الجوز والتفاح مع شرائح من الجبن الصلب أو التوت مع اللبن الزبادي اليوناني كامل الدسم. يمكنك أيضًا إضافة عناصر مثل المكسرات والبذور لأزمة إضافية وعدد قليل من السعرات الحرارية.
- أضف المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. يمكنك زيادة تناولك للبروتين لمساعدة جسمك على بناء كتلة العضلات ، إما عن طريق إضافة مسحوق البروتين إلى العصائر والسلع المخبوزة ، أو عن طريق تعبئة نظامك الغذائي مع اللحوم والخضار الغنية بالبروتين.
- ركز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي لا تزال صحية من أجل تلبية السعرات الحرارية المثالية الخاصة بك كل يوم. تقترح جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو الطهي بزيت الزيتون أو زيت الكانولا ، وتناول الوجبات الخفيفة على المكسرات ، وإضافة الجوكامول أو الأفوكادو إلى وجباتك ، وتناول الأسماك الدهنية عدة مرات في الأسبوع ، واستبدال المشروبات منخفضة السعرات الحرارية بالحليب أو وصفة عصير طبيعية.
ممارسة لزيادة الوزن الصحي
إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فقم بتعديل نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بعناية للتأكد من أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك يجب أن تمارس التمارين الرياضية بالكامل ، إلا إذا أوصى طبيبك بذلك.
- حاول رفع أوزان حرة لزيادة كتلة العضلات الهزيل. جرب التدريبات المركبة مثل المطابع العلوية ، القرفصاء ، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس والصدمات المميتة. هذه يمكن أن تساعدك على بناء كتلة العضلات. ولكن ، تأكد من أنك تستخدم النموذج المناسب حتى لا تجرح نفسك. إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، فقم بإجراء بعض الأبحاث قبل الغوص ، واطلب من مدرب متمرس مساعدتك في تعلم كيفية القيام بالتمارين التي تهتم بها.
- إذا كان تركيزك الوحيد هو زيادة كتلة العضلات ، فاتبع نصيحة المجلس الأمريكي للتدريب (ACE) عن طريق التخلص من تمارين القلب في الوقت الحالي. وفقًا لـ ACE ، فإن الكثير من أمراض القلب يمكن أن تحد من إمكانات نمو العضلات.
- تأكد من أنك لا تمارس التمارين الرياضية بشكل زائد. ممارسة رياضة الجري يمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، مما يعني أنك ستضطر إلى تناول المزيد من الطعام لضمان استمرار وزنك. تتبع التدريبات الخاصة بك وتناول السعرات الحرارية حتى تحصل على التوازن الصحيح.
- قد تساعد التمارين الرياضية أيضًا على زيادة شهيتك. إذا وجدت أنك تكافح من أجل تناول ما يكفي من أجل زيادة الوزن ، فقد تجد أن رفع الأثقال يجعلك تشعر بالجوع. يمكنك أيضًا شرب مشروبات البروتين مباشرة بعد التمرين للمساعدة في الحصول على السعرات الحرارية.
