تضع وزارة الزراعة بالولايات المتحدة توصيات لمتطلبات المغذيات اليومية مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتين وكذلك الفيتامينات والمعادن. الغرض من البدل اليومي الموصى به ، أو RDA ، هو مساعدة الناس على الحصول على التغذية الكافية للصحة والعافية. تعتمد التوصيات الخاصة بغرامات الدهون اليومية على نوع الدهون وعمر الشخص وعلى عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص في يوم واحد. لا يتم إنشاء جميع الدهون على قدم المساواة. قلل من استهلاكك للدهون الضارة ، خاصة الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، مع التركيز على معظم الدهون المسموح بها من الدهون على الدهون غير المشبعة الأحادية أو المتعددة.
الدلالة
تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية الأساسية التي تساعد على تشغيل أنظمة الهرمونات بسلاسة ، وتغوي الأعضاء الداخلية ، وتوفر الطاقة للجسم وتساعد في امتصاص بعض الفيتامينات. تحتوي الدهون ، كمغذيات كبيرة ، على سعرات حرارية أكثر من البروتين أو الكربوهيدرات - تسع سعرات حرارية لكل غرام. الكثير من الدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
توصيات
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن البالغين الأصحاء فوق سن 19 يستهلكون ما بين 20 و 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. يحتاج الأطفال الصغار (من عمر 1 إلى 3 سنوات) إلى 40 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ليحصلوا عليها من الدهون. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يتكون من 2000 سعر حراري يوميًا ، فيجب تناول ما بين 44 جرامًا و 77 جرامًا من إجمالي الدهون يوميًا.
أنواع
تؤهل وزارة الزراعة الأمريكية وجمعية القلب الأمريكية هذه التوصيات المتعلقة بالدهون من حيث أنواع الدهون. يجب أن يأتي أقل من 7 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون من الدهون المشبعة - وهذا يعني أنه إذا كنت تستهلك 50 غراما من الدهون يوميا ، يجب أن يأتي 3.5 غرام فقط من مصادر مشبعة. يفرض خبراء الصحة قيودًا أكبر على التوصيات الخاصة بتناول الدهون غير المشبعة - على وجه التحديد ، يجب تناول أقل من 2 غرام من الدهون غير المشبعة يوميًا ، أو 1 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية للدهون. التركيز على الحصول على ما تبقى من السعرات الحرارية الدهون من مصادر غير مشبعة.
تحذير
ينتج الجسم جميع الدهون المشبعة التي يحتاجها وبالتالي لا يحتاج إلى استهلاكها من مصادر خارجية. الكثير من النظام الغذائي الأمريكي ، ومع ذلك ، يحتوي على الدهون المشبعة. تحتوي الدهون الحيوانية (اللحوم والزبدة) على دهون مشبعة بدرجات متفاوتة - بشكل عام ، يعتبر الجلد واللحوم الداكنة من الدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية من لحم البقر ولحم الخنزير من أسوأ المخالفين. تحتوي زيوت النخيل وجوز الهند أيضًا على دهون مشبعة وغالبًا ما توجد في الوجبات الخفيفة المصنعة. Trans-fat ، منتج من صنع الإنسان يستخدم لزيادة ثبات الأطعمة ، يوجد في الكثير من الأطعمة الخفيفة والمنتجات المقلية. تجنب المنتجات التي تحتوي على "زيوت مهدرجة جزئيًا" في قائمة المكونات.
المفاهيم الخاطئة
الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن غالباً ما يعتقدون أن تناول كميات أقل من الدهون هو أفضل طريقة لإسقاط الجنيهات. تساعد الدهون في إشباعك والحفاظ على مخازن الطاقة الخاصة بك. تحتوي الدهون غير المشبعة على أحماض دهنية أساسية ويمكن العثور عليها في الأسماك الدهنية والمكسرات وزيت الزيتون والكانولا والأفوكادو. هذه هي الدهون "الجيدة" التي تعزز صحتك وتشكل غالبية السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
