لقد كنت تعمل بجد على مكابس مقاعد الحديد مع كل قبضة يمكن تخيلها - واسعة ، ضيقة ، قياسية - وزيادة في الوزن. كنت تزداد قوة. ومع ذلك ، عندما تنظر إلى المرآة ، تلاحظ وجود تباين بسيط بين جانبي صدرك وأنت لست مهتمًا فقط بالوزن الذي يمكنك دفعه. تريد التماثل لتبدو جيدة في مرحلة كمال الاجسام أو على الشاطئ عند تجريدك من ملابس السباحة.
تطوير متفاوتة ليست دائما خطأك. قد يكون لديك اختلاف وراثي بسيط بين الجانبين ، أو أقل من الأعصاب قد تصل إلى الجانب الأصغر أو قد تكون عانيت من إصابة أعاقت التطور.
خطأك عند محاولة الخروج من صدرك يعتمد فقط على التمارين التي تستخدم جانبي صوركما معًا. مكابس المقعد ، ذبذبات الكبلات وتراجع الصدر جميعها تسمح لجانبك الأقوى بالتعويض عن الأضعف ؛ أكبر ، أقوى pec ينتهي شكا تحمل وزنا أكبر قليلا وينمو بمعدل أسرع.
تعوض عن تطور pec المتأخر عن طريق تبديل التدريبات الخاصة بك لعزل جانب واحد مع الدمبل أو المطابع بذراع واحدة.
: كيفية زيادة الصدر الخاص بك في المنزل
مكابس أحادية الذراع
استبدل حديقتك بالدمبل ، لذا يجب أن يعمل كل جانب من جوانب صدرك بشكل مستقل. تعد أداة الضغط بذراع واحدة ذات قيمة خاصة لأنه يمكنك اختيار وزن مناسب لكل جانب دون الشعور بالزعزع تمامًا من خلال محاولة الضغط على اثنين من الأوزان المختلفة معًا في نفس الوقت.
عندما تحاول التخلص من صورك ، لا تعمل فقط على الجانب الأضعف أو الأصغر. مواصلة العمل على كلا الجانبين ، ولكن تحدي الجانب الضعيف أكثر قليلاً. لا تزيد من وزنك على الجانب الأقوى - استخدم وزنًا يمثل تحديًا ولكنه قابل للتطبيق لحوالي 12 ممثلًا. لجانبك الضعيف ، استخدم دمبل أثقل وزنك بعد ثمانية ممثلين.
الخطوة 1
امسك الدمبل في يدك على الفخذ واستلقي على مقعد التمرين. مد الذراع ممسكا الدمبل على صدرك. زرع قدميك والسماح ذراعك الأخرى الراحة في وضع مريح.
الخطوة 2
ثني الكوع لخفض الدمبل خارج جدار صدرك. يجب أن يخلق الكوع بزاوية 45 درجة مع الجذع.
الخطوه 3
مد الكوع مرة أخرى لتصويب الذراع. كرر العدد المطلوب من المجموعات.
مكابس الكابلات
يوفر لك عمود الكبل فرصة لعزل جانب واحد من صدرك في وقت واحد. يمكنك أيضا استخدام آلة الصحافة كابل جالس.
الخطوة 1
قف أمام عمود الكبل مع وضع البكرة على ارتفاع فتحة الذراع. إمسك المقبض بيد واحدة وأدر ظهرك إلى العمود.
الخطوة 2
وجه كوعك للخارج إلى الجانب وأنت تمسك بالمقبض أمام الصدر عند ارتفاع الكتف. امشي قليلاً لتشعر بالتوتر المعتدل. تفترض موقفا متداخلا.
الخطوه 3
اضغط على المقبض للأمام حتى يتم تمديد المرفق بالكامل. ثني الكوع لإعادة المقبض إلى مقدمة كتفك. تجنب السماح للكوع بالسحب خلف جسدك لأن هذا يعرضك لخطر الإصابة في الكتف.
استخدم مقاومة أثقل لجانبك الأضعف لمساعدته على اللحاق بجهازك الأقوى. بدلاً من ذلك ، استخدم نفس الوزن لكل جانب ، لكن قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات لجانبك الأضعف لزيادة الضغط على العضلات.
