هل تعلم أن البرتقال الواحد يوفر أكثر من 100 بالمائة من كمية فيتامين C الموصى بها يوميًا؟ هذا صحيح - قم بالبحث السريع عبر الإنترنت عن "حقائق التغذية البرتقالية" وستفاجأ بصحة هذه الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم عدد قليل من السعرات الحرارية لكل وجبة ، حتى تتمكن من الاستمتاع بها في أي وقت دون الشعور بالذنب. تناول الكثير من البرتقال ، على الرغم من ذلك ، قد يسبب آثار جانبية غير سارة ، من الانتفاخ وحرقة في المعدة إلى آلام في المعدة.
تلميح
البرتقال صحي ومغذي ، ولكن لا يزال عليك مشاهدة أجزاءك. عندما يتم استهلاكها بشكل زائد ، قد تسبب هذه الثمار الانتفاخ ، التشنج ، آلام في المعدة وغيرها من مشاكل في الجهاز الهضمي.
حقائق التغذية البرتقالية
البرتقال هي بعض من أكثر الفواكه المحبوبة في جميع أنحاء العالم. إنها محملة بفيتامين C ، وهي تحافظ على نظام المناعة لديك قويًا في فصل الشتاء وتروي عطشك في أيام الصيف الحارة. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي خلاياك من الإجهاد التأكسدي ، وتحارب الالتهابات وتقوي دفاعاتك الطبيعية.
هذه الفاكهة العصبية غنية بالفلافونويدات ، وفقًا لمراجعة نشرت في مجلة Molecules في أبريل 2017. هذه المواد المضادة للاكسدة لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ، وتقلل من الإجهاد التأكسدي وتحسن نسبة الدهون في الدم ، كما ورد في بحث منشور في ديسمبر 2016 في مجلة العلوم الغذائية .
يذكر المصدر نفسه أن الحمضيات الفلافونويد تعمل كعوامل لخفض الكوليسترول في الدم وتنثر الجذور الحرة. علاوة على ذلك ، فهي مسؤولة عن الطعم المر لقشر وعصير البرتقال وغيرها من ثمار الحمضيات.
كما تدعم الفلافونويد صحة الدماغ وقد تحمي من الاضطرابات العصبية التنكسية. هذه المركبات النشطة بيولوجيا تمنع بعض الانزيمات التي تسهم في ظهور مرض الزهايمر والشلل الرعاش. خصائصها المضادة للأكسدة ومضادات الميكروبات ومضادة للصفيحات موثقة جيدًا. كما يشير الباحثون ، فإن بعض مركبات الفلافونويد تحسن الوظيفة المناعية ، بينما البعض الآخر قد يساعد في الوقاية والعلاج من أمراض القلب والسرطان وتصلب الشرايين.
تتميز هذه الفواكه أيضًا بجرعات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. توجد عدة أنواع من البرتقال ولكل منها قيمة غذائية مختلفة. من بين الأشياء التي يمكن ذكرها البرتقال العادي ، مثل Hamlin و Valencia ، والبرتقال السرة ، والبرتقال ، والبرتقال المر ، والبرتقال ليما. توفر برتقال فلوريدا ، على سبيل المثال ، العناصر الغذائية التالية لكل وجبة (فاكهة واحدة كبيرة):
- 69 سعرة حرارية
- 17.4 غرام من الكربوهيدرات
- 1 غرام من البروتين
- 0.3 غرام من الدهون
- 3.6 غرام من الألياف
- 13.8 غرام من السكر
- 76 في المئة من DV (القيمة اليومية) من فيتامين C
- 2 في المئة من DV من فيتامين (أ)
- 2 في المئة من DV من فيتامين E
- 5 في المئة من DV البوتاسيوم
- 5 في المئة من DV من الكالسيوم
- 4 في المئة من DV المغنيسيوم
في كاليفورنيا ، تحتوي برتقال فالنسيا في كاليفورنيا على 59 سعرة حرارية و 14.3 غرام من الكربوهيدرات لكل وجبة. نفس الكمية من البرتقال السرة توفر 75 سعرة حرارية و 19.3 غرام من الكربوهيدرات.
جميع الأصناف غنية بفيتامين C والألياف والكهارل ، بما في ذلك المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم. يحتاج جسمك إلى إلكتروليتات للحفاظ على مستويات الأس الهيدروجيني وتوازن السوائل ، وإزالة النفايات من خلاياه ونقل العناصر الغذائية عبر أغشية الخلايا. لهذا السبب يحظى عصير البرتقال بشعبية كبيرة بين الرياضيين. إنها أكثر صحة بكثير من معظم المشروبات الرياضية ولا تحتوي على مواد كيميائية أو سكر مضاف.
البوتاسيوم ، واحدة من أكثر المعادن وفرة في البرتقال ، ويدعم حسن سير الجهاز العصبي ، وينظم معدل ضربات القلب ويحافظ على صحة كليتيك. كما تشير المعاهد الوطنية للصحة ، يمكن لنقص البوتاسيوم أن يستنزف عظام الكالسيوم ويزيد من ضغط الدم. أيضا ، اتباع نظام غذائي منخفض في هذا المعدن يمكن أن يعرضك لخطر حصوات الكلى.
هل يمكن لبرتقال أن يزعج معدتك؟
كما ترى ، فإن البرتقال المتواضع يفيد القلب والدماغ والجهاز المناعي. علاوة على ذلك ، إنه حلو طبيعي ومنخفض السعرات الحرارية ، مما يجعله مثاليًا لأخصائيو الحميات. ولكن ماذا يحدث إذا أكلت الكثير من البرتقال ، مثل خمسة أو ستة أو ثمانية في اليوم؟
على عكس الاعتقاد السائد ، فإن تناول الكثير من البرتقال لن يؤدي إلى تغير لون بشرتك. هذه الثمار منخفضة في البيتا كاروتين ، الصبغة التي تعطي الجزر وغيرها من الأطعمة لونها النابض بالحياة. ومع ذلك ، قد تواجه مشاكل في الجهاز الهضمي.
تتميز البرتقال بأكثر من 3.6 جرام من الألياف لكل وجبة. كمية الألياف الموصى بها يوميًا تتراوح من 25 إلى 30 جرامًا. إذا كنت تأكل خمس برتقال ، فهذا 18 جرامًا من الألياف. تحتوي المكسرات والبذور والحبوب والخضروات والفواكه الأخرى على هذه العناصر الغذائية أيضًا ، لذا قد ينتهي بك الأمر في تناول الكثير من الألياف.
عندما يستهلك هذا الزائد بكميات كبيرة ، فقد يتسبب هذا الغذاء في الانتفاخ والغازات والإسهال والراحة الهضمية وآلام في البطن. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤثر على امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم والمعادن الأخرى ، مما يؤدي إلى نقص المغذيات. يملأك الليف أيضًا بسرعة ، لذلك قد تجد صعوبة في تناول الأطعمة الأخرى ، مما قد يؤثر على نظامك الغذائي العام.
فواكه الحمضيات ليست الخيار الأفضل لأولئك الذين يعانون من حرقة المعدة أو مرض ارتجاع المريء (مرض الجزر المعدي المريئي). في دراسة أجريت في يوليو 2017 نشرت في مجلة طب الجهاز الهضمي العصبي والحركة ، والبرتقال في كثير من الأحيان أو في بعض الأحيان يسبب أعراض ارتجاع المريء في أكثر من نصف المصابين.
علاوة على ذلك ، تشير المؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي إلى أن ثمار الحمضيات وعصيرها قد يتفاقمان من ارتجاع المريء وينبغي تجنبهما. التفاح والكمثرى والموز وغيرها من الفواكه غير الحمضية أكثر أمانا.
تذكر أن البرتقال غني بفيتامين (ج). الكثير من هذه العناصر الغذائية قد يسبب الضائقة الهضمية ، التشنج ، الغثيان ، الإسهال وغيرها من أعراض الجهاز الهضمي ، كما ذكرت المعاهد الوطنية للصحة. الاستهلاك اليومي الموصى به هو 2000 ملليغرام ، لذلك حاول ألا تتجاوز هذا الحد.
هل عصير البرتقال صحي؟
عصير البرتقال أقل في الألياف مقارنة بالثمار الكاملة ، لذلك من غير المرجح أن تزعج معدتك. بشكل عام ، من الأسهل استهلاك الكثير من السعرات الحرارية عند شرب العصير منه عند تناول الفاكهة ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. نصف كوب من عصير البرتقال الخام يوفر:
- 56 سعرة حرارية
- 12.8 غرام من الكربوهيدرات
- 0.8 غرام من البروتين
- 0.2 غرام من الدهون
- 0.2 غرام من الألياف
- 10.4 غرام من السكريات
بالمقارنة ، يحتوي البرتقال الواحد على 69 سعرة حرارية و 17.4 جرام من الكربوهيدرات و 13.8 جرام من السكر. بسبب محتواه العالي من الألياف ، فإنه يحد من الجوع ويبقيك ممتلئًا لساعات.
عصير البرتقال ، من ناحية أخرى ، لا يزيد الشبع. ليس من غير المألوف أن نرى أخصائيو الحميات يشربون زجاجة كاملة من عصير البرتقال في جلسة واحدة. احذر أن يتم تناول وجبة واحدة من عصير الفاكهة فقط نصف كوب ، أي أقل مما كان يشربه أي شخص تقريبًا. إذا كنت لا تراقب الأجزاء الخاصة بك ، فإن السعرات الحرارية سوف تضيف ما يصل.
تمامًا مثل البرتقال ، يتم تعبئة هذا المشروب مع مركبات الفلافونويد والمواد الكيميائية النباتية الأخرى التي قد تفيد صحتك. وفقًا لورقة بحثية نُشرت في عدد ديسمبر من مجلة Nutrition Reviews ، فإن عصائر الفاكهة والخضروات قد تحسِّن الإدراك والذاكرة. يبدو أنها مفيدة بشكل خاص لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف.
من غير المرجح أن يتسبب تناول الكثير من البرتقال أو شرب الكثير من العصير في آثار جانبية خطيرة طالما أنك لا تصنع عادة منه. ومع ذلك ، قد ينتهي بك الأمر إلى كسب بضعة جنيهات. جميع الأطعمة تحتوي على السعرات الحرارية - والبرتقال ليست استثناء. استمتع بهذه الفاكهة باعتدال لجني فوائدها بالكامل.
