الكثير من الدهون في الجسم يعرضك لخطر الإصابة بأمراض مزمنة ، لكن تناول القليل منها يمكن أن يعرض صحتك ورفاهيتك للخطر. يتعرض كبار السن أو الذين يتعافون من المرض أحيانًا لفقدان الوزن بشكل غير مقصود مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الدهون في الجسم. إذا كانت نسبة الدهون في الجسم منخفضة جدًا ، فقد ينصح طبيبك بالحصول على كمية متواضعة من الدهون لتحسين صحتك.
حول نسبة الدهون في الجسم
يتكون جسمك من الأنسجة الدهنية والأنسجة الخالية من الدهون. الأنسجة الخالية من الدهون تشمل العضلات والعظام والأعضاء والنسيج الضام. يتكون نسيج الدهون من الدهون الأساسية وتخزين الدهون. تشكل الدهون الأساسية - الموجودة داخل نخاع العظام - الأساس للجهاز العصبي المركزي وتساهم في بنية بعض الأعضاء. من الضروري أن يكون لديك بعض الدهون الأساسية ، لأن جسم الإنسان يحتاجها لكي يعمل بشكل صحيح. من أجل صحة جيدة ، يجب أن يكون 3 في المائة على الأقل من وزن الجسم من الدهون الأساسية. النساء لديهن المزيد من الدهون الأساسية - 13 في المائة على الأقل --- لأن هرمونات النساء تدفع تخزين المزيد من الدهون الأساسية ، مما يدعم إمكانية الحمل والرضاعة الطبيعية.
عندما يفكر معظم الناس في الدهون ، فإنهم يتصورون تخزين الدهون ، التي تقع أسفل سطح الجلد وأيضًا في عمق البطن حول الأعضاء الداخلية. تساعد بعض الدهون المخزنة في تنظيم درجة حرارة الجسم ، وتساعد على امتصاص الفيتامينات والوسائد الأعضاء الداخلية. يتراوح متوسط نسبة الدهون الصحية في البالغين بين 15 و 20 في المائة للرجال وحوالي 20 إلى 25 في المائة للنساء.
عندما تكون نسبة الدهون في جسمك منخفضة - أقل من 8 في المائة للرجل أو 13 في المائة للمرأة - قد لا تبدو أو تشعر أنك في أفضل حالاتك. زيادة مستويات الدهون في الجسم ستزيد من طاقتك وتحسن مرونتك للعدوى. من المرجح أن يكون الجسم الذي يحتوي على كمية صحية من الدهون في الجسم يعمل بشكل جيد في القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والإنجابية والجهاز الهضمي. عن طريق وضع الدهون ، تمنع المضاعفات الشديدة التي تنجم عن أن تكون رقيقة للغاية مثل تلف القلب والعقم وفقدان العضلات أو الموت.
زيادة الدهون في الجسم بشكل صحي
للحصول على الدهون ، تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية باستمرار مما يتطلبه الحفاظ على وزنك الحالي. فائض من 250 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم سوف تساعدك على إضافة 1/2 إلى 2 جنيه في الأسبوع. ركز على زيادة استهلاكك للأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية. ومن الأمثلة على ذلك الحبوب الكاملة والفواكه المجففة والمكسرات ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأفوكادو والبذور والفواكه والخضروات النشوية. على الرغم من أن الأطعمة السريعة والوجبات السريعة والحلويات كثيفة السعرات الحرارية ، إلا أنها تحتوي على كميات عالية بشكل استثنائي من السكر والدهون المشبعة والحبوب المكررة ، والتي لا يعزز أي منها صحة جيدة.
للمساعدة في إضافة السعرات الحرارية ، تناول وجبات أكبر من الأطعمة الصحية التي تستمتع بها. لزيادة استهلاك السعرات الحرارية دون تناول كميات كبيرة ، أضف "إضافات" كثيفة من السعرات الحرارية إلى الوجبات والوجبات الخفيفة. يُوزّع زبدة الجوز على الخبز المحمص للحصول على 190 سعرة حرارية إضافية لكل ملعقتين كبيرتين ، ويُطهى الحبوب الساخنة أو الشوربة المعلبة في اللبن كامل الدسم مقابل 160 سعرة حرارية إضافية لكل كوب أو يرش ربع كوب من اللوز على السلطة مقابل حوالي 135 سعرة حرارية.
الاستراتيجيات التي تعزز زيادة الدهون
إذا كان الجدول الزمني المليء بالمربى يمنعك من تناول كل السعرات الحرارية التي تحتاجها ، فضع حفنة من المكسرات والفواكه المجففة أو الجرانولا في حقيبة صغيرة لتناول وجبة خفيفة طوال اليوم. إن تناول هزة منزلية عالية السعرات مصنوعة من كوب من اللبن كامل الدسم وموز صغير وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون ونصف كوب من الحليب كامل الدسم ، ستمنحك حوالي 560 سعرة حرارية. اضغط على القليل من العسل في رجك ، إذا رغبت في ذلك. تناول الهزة بين الوجبات أو كوجبة خفيفة قبل النوم. إذا كنت تواجه صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام ، تحدث إلى طبيبك حول إمكانية إضافة هزات غذائية تم شراؤها من المتجر.
الرعي على وجبات صغيرة متعددة ، بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة ، يساعدك أيضًا على تناول سعرات حرارية إضافية دون الشعور بعدم الراحة أو التعب. تناول وجبات الطعام مع الأصدقاء أو العائلة حتى تشعر أنك أكثر إلهامًا لتناول الطعام. تناول الطعام مع الآخرين قد يعرضك لأطباق من غير المرجح أن تحضرها بنفسك ولكنك تستمتع بها كثيرًا ، لذلك ستأكل أكثر. إذا كنت تشعر بالملل من نفس الوجبات أو تعرض براعم الذوق للخطر ، فجرب توابل أو وصفات جديدة لكمة النكهة.
كسب الدهون مقابل العضلات
عند إضافة رطل للأداء الرياضي أو لزيادة اللياقة البدنية ، غالبًا ما تكون العضلات هي النسيج المفضل لكسبه. إذا كان وزنك منخفضًا جدًا وكان لديك مستوى منخفض من الدهون في الجسم ، فستحتاج في البداية إلى التركيز على زيادة الدهون لزيادة نسبة الدهون في الجسم. لتحسين نسبة الدهون ، امتنع عن التمرينات الرسمية حتى يقول طبيبك إنه موافق. عندما تكون مستقرًا وتزيد وزنك ، فإن الدهون تشكل ثلثي كل رطل مكتسب.
تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، حتى عندما يكون تركيزك على زيادة الدهون. يدعم البروتين الغذائي تكوين كتلة العضلات وهو ضروري للحفاظ على كل الأنسجة في جسمك قوية وصحية. يحتاج البالغ الناقص الوزن الذي يحاول زيادة الوزن إلى حوالي 0.5 إلى 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 120 رطلاً ، فقم بتصوير 60 إلى 84 جرامًا من البروتين يوميًا. هذا ممكن ، لأنه يمكنك الحصول على 15 إلى 20 غراما في كل وجبة و 10 غرامات في كل من 2 أو 3 وجبات خفيفة. كمرجع ، تحتوي 3 أونصات من اللحم المشوي على حوالي 23 جرامًا من البروتين ؛ نصف كوب من لحم الدجاج المطهو والمكعب يحتوي على 20 غراما و 1 كوب من الجبن منزوع الدسم يحتوي على 23 غراما. مع زيادة الوزن والبدء في ممارسة الرياضة أكثر ، قد تحتاج إلى زيادة استهلاكك اليومي من البروتين.
بمجرد أن تكون بصحة جيدة بما يكفي ، تحقق مع طبيبك حول إمكانية إضافة تدريب القوة لمساعدتك على بناء المزيد من كتلة العضلات. في هذه الأثناء ، ساعد عضلاتك ومفاصلك في الحفاظ على وظيفتها عن طريق القيام ببعض الحركة الضرورية للحياة اليومية مثل حمل البقالة أو كنس الأرض.
