ما لم تكن حريصًا على تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي ، فقد لا تحصل على كمية كافية من الحديد. تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن ما يقرب من 10 في المائة من النساء والفتيات اللائي تتراوح أعمارهن بين 12 و 49 سنة في الولايات المتحدة يعانين من نقص في المعادن. يجب أن يحصل الرجال على 8 ملليغرام يوميًا ، بينما تحتاج النساء بين 19 و 50 عامًا إلى 18 ملليغرام يوميًا. إذا كنت تعاني من نقص الحديد ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم وقد تكون أكثر عرضة للعدوى. اختر وجبات خفيفة صحية وغنية بالمواد الغذائية غنية بالحديد لمساعدتك في الوصول إلى متطلباتك.
تخزين ما يصل على البذور
تحتوي الوجبة الواحدة من بذور اليقطين المحمصة على 2.3 ملليغرام من الحديد ، أو أكثر من 28 في المائة من البدل اليومي الموصى به من الرجل وحوالي 13 في المائة من احتياجات المرأة في اليوم. تحتوي بذور عباد الشمس المحمصة على 1 ملليغرام من الحديد في كل أوقية. على الرغم من أن الحديد الذي لا يحتوي على الهيم الموجود في الأطعمة النباتية مثل البذور لا يمتصه الجسم جيدًا ، يمكنك زيادة الكمية التي تتلقاها عن طريق تناول وجبة خفيفة من مصدر فيتامين C ، مثل حفنة من الفراولة
لذيذ الفواكه المجففة
يوفر المشمش المجفف 1.7 ملليغرام من الحديد في كوب واحد ونصف ، وهو ما يفي بنسبة 21 في المائة من تناول الحديد اليومي للرجال وحوالي 10 في المائة من متطلبات النساء. صندوق صغير من الزبيب بدون بذور - عادة 1.5 أوقية من الفاكهة المجففة - يحتوي على 0.81 ملليغرام من الحديد. في حين أن الفواكه المجففة باعتدال صحية ، فإن جميع الأنواع غنية بالسكر وقد تزيد من فرصتك في تسوس الأسنان. ينصح Mail Online بإقران وجبة خفيفة من الفواكه المجففة مع كمية صغيرة من الجبن للمساعدة في حماية أسنانك من الحمض الناتج عن البكتيريا.
الانزلاق في بعض المكسرات
كل ربع كوب من الكاجو يحتوي على 2.1 ملليغرام من الحديد. للرجل ، وهذا من شأنه أن يحقق 26 في المئة من RDA له من المعادن. بالنسبة للمرأة ، ستوفر ما يقرب من 12 في المئة من RDA لها. يحتوي اللوز على 1.3 ملليغرام من الحديد في كل ربع كوب ، أي 16 في المائة من متطلبات الرجال و 7.2 في المائة للمرأة. يقول أخصائي الحميات المسجل شانون كروكر إن حفنة من المكسرات الجافة غير المملحة إلى جانب قطعة من الفاكهة الغنية بفيتامين سي مثل الجريب فروت أو الفراولة هي وجبة خفيفة كثيفة تحتوي على الحديد القابل للامتصاص.
وفيرة البروكلي
كوب من البروكلي الخام يوفر حوالي 8 في المائة من توصية اليوم من الحديد لرجل وحوالي 4 في المئة من RDA لامرأة مع 1.1 ملليغرام من المعدن. من خلال تناول وجبة خفيفة على البروكلي مع تراجع قليل الدسم تم إعداده من الطحينة ، وهو عجينة مصنوعة من بذور السمسم ، يمكنك زيادة تناولك للحديد - كل وجبة ملعقة واحدة من الطحينة توفر 1.3 ملليغرام من الحديد. حاول استخدام الطحينة لعمل غسولات مغذية مثل الحمص أو بابا غنوش لتعمل بجانب البروكلي في وقت تناول وجبة خفيفة.
