إذا أعجبت أبدًا بعرض ملون من الفواكه والخضروات ، فقد رأيت الكيرسيتين في العمل. Quercetin لا يعطي فقط إنتاج صبغة مشرقة ، ولكن قد يكون له أيضًا تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. الكبر والتفاح والبصل هي مصادر غنية لهذا المغذيات النباتية.
ما هو كيرسيتين؟
Quercetin هو بيوفلافونويد الأكثر شيوعا في النظام الغذائي البشري. وفقًا لمراجعة بحثية نشرت في مجلة Nutrients في مارس 2016 ، فإنها تشكل 75 بالمائة من إجمالي تناول الفلافونول بين البالغين في الولايات المتحدة
تم العثور على فلافونولز ، وهي فئة من البيوفلافونويدات ، في الفواكه ذات اللون الأرجواني ، مثل العنب البري والتوت البري. تظهر هذه المركبات نشاطًا مضادًا للأكسدة - القدرة على تحييد أو تدمير جزيئات غير مستقرة ، بما في ذلك الجذور الحرة ، التي يمكن أن تلحق الضرر بخلاياك.
يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجزيئات المارقة إلى مجموعة من الآثار السلبية في الجسم ، بما في ذلك تطور السرطان وأمراض القلب ، وربما السمنة ، وتقرير مراجعة نشرت في الطب المؤكسد وطول العمر الخلوي في أغسطس 2017. وقد بحث مكثف أجريت لتحديد دور الفلافونول ، مثل كيرسيتين ، في الوقاية من الأمراض وتحسين صحة الإنسان.
ومع ذلك ، فإن البحث ، الذي تم إجراء معظمه في بيئة معملية وليس في تجارب بشرية ، غير حاسمة. وفقا لمركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان ، لم يثبت أن كيرسيتين يعالج السرطان أو أي مرض آخر.
تملأ الأطعمة Quercetin
يوجد الكيرسيتين فقط في الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور. إذا كنت تأكل حمية نباتية ، فربما تستهلك بالفعل كمية لا بأس بها من الكيرسيتين يوميًا.
تشمل بعض الأطعمة الأكثر شيوعًا التي تستهلكها كيرسيتين التفاح والبصل والفلفل الأخضر وخس الأوراق الحمراء والهليون والبروكلي والعنب والفاصوليا والطماطم. الشاي الأسود والأخضر هي أيضا مصادر جيدة.
لكن إلى حد بعيد ، فإن أغنى مصدر للكيرسيتين هو الكبر. على الرغم من أنها تبدو مثل التوت ، إلا أن نبات الكبر هو في الواقع براعم زهرية صغيرة تنمو على الشجيرات في جميع أنحاء منطقة البحر الأبيض المتوسط. وفقًا للبيانات التي جمعتها وزارة الزراعة الأمريكية ، يوفر الكبر الخام 234 ملليغرام من كيرسيتين لكل 100 جرام (3.5 أوقية). الكبر المعلب في محلول ملحي - كما يؤكل عادة - يوفر 173 ملليغرام من الكيرسيتين.
وبالمقارنة ، فإن 3.5 أونصات من البصل الخام توفر 39 ملليغرام ، ونفس الكمية من الهليون المسلوق بها 15 ملليغرام ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
تلبية حصة Quercetin الخاص بك
هل من الضروري إسقاط الكثير من الكابر كل يوم للحصول على أكبر قدر ممكن من الكيرسيتين؟ على الاغلب لا.
بادئ ذي بدء ، الكبر الخام مريرة وغير مستساغة. حتى إذا كنت تحب الأطعمة المخللة ، فإن تناول الكثير من الكبر في محلول ملحي ليس مفيدًا لصحتك نظرًا لارتفاع نسبة الصوديوم فيها. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي ملعقة واحدة فقط على 200 ملليغرام من الصوديوم ، أي ما يقرب من 10 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به.
الكثير من الصوديوم يمكن أن يرفع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. أي آثار إيجابية قد تكون لكيرسيتين على صحة قلبك سوف تتصدى بمثل هذا المدخول الصوديوم العالي.
نظرًا لأن آثار البيوفلافونويدات عمومًا والكويرسيتين على وجه التحديد لا تزال غير مفهومة جيدًا ، لا يوجد أي مدخول يومي موصى به للمغذيات النباتية حيث يوجد البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن. أفضل إستراتيجية لتخزين الكيرسيتين ومجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى هي تناول تشكيلة واسعة من الفواكه والخضروات الملونة كل يوم.
