يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لجميع الفئات العمرية ، ولكن من الأهمية بمكان الحصول على ما يكفي من التقدم في العمر. يعد البروتين مصدرًا احتياطيًا للطاقة في حالة عدم توفر الكربوهيدرات والدهون ، كما أنه يساعد على إصلاح الجلد والأنسجة ويحسن قوة الهيكل العظمي. قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، استشر طبيبك للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين دون تناوله.
التوصية الأساسية
يوصي مجلس الغذاء والتغذية بمعهد الطب بأن يحصل الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على 56 غرامًا على الأقل من البروتين يوميًا. بالنسبة للنساء في هذه الفئة العمرية ، فإن 46 جرامًا في اليوم هو الحد الأدنى. ومع ذلك ، قد يكون هذا كثيرًا جدًا أو قليلًا جدًا بالنسبة لك ، اعتمادًا على وزنك وحالتك الصحية.
الحصول على المزيد من البروتين
احسب متطلبات البروتين المثلى لديك للحصول على فكرة أكثر دقة عن احتياجاتك. البدل الغذائي الموصى به ، أو RDA ، هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، بغض النظر عن العمر. ومع ذلك ، وجد باحثون من قسم طب الشيخوخة بجامعة أركنساس أن تجاوز RDA مفيد بشكل خاص لكبار السن. كما نشر في مجلة "التغذية السريرية" لعام 2008 ، لاحظ الباحثون أن الحصول على 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمكن أن يحسن الصحة. هذه التوصية الأعلى قد تعزز صحة المناعة وتساعد في التئام الجروح وتساعد على التحكم في ضغط الدم وتحافظ على قوة عظامك قدر الإمكان.
الحساب
اقسم وزنك على 2.2 جنيه لتحويل إلى كيلوغرام. على سبيل المثال ، بوزن 150 رطلاً أو 68 كيلوجرامًا ، فإن اتباع RDA للبروتين يعني أنك يجب أن تحصل على 54.5 جرامًا من البروتين يوميًا. لكن التوصية الأعلى التي تبلغ 1.5 جرام لكل كيلوغرام من الباحثين في جامعة أركنساس ستزيد استهلاكك إلى 102 جرام. هذا يعادل 15 إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين.
النظر في المصدر
بينما تعتبر اللحوم الخالية من الدهن والمأكولات البحرية والعدس والفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين ، فكر في خيارات أخرى. بروتين مصل اللبن ، وهو منتج ثانوي من منتجات الألبان ، قد يكون مفيدًا بشكل خاص لكبار السن. قارن الباحثون في جامعة كاليفورنيا ديفيس بروتين مصل اللبن. لدراستهم باستخدام كبار السن الأصحاء ، الذي نشر في عام 2010 "حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم" ، تلقت مجموعة مراقبة مكملات فول الصويا بينما أعطيت مجموعة اختبار مصل اللبن. جميع المشاركين حصلوا على لقاح العقدية الرئوية. بحلول نهاية الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع ، كان لدى مجموعة بروتين مصل اللبن استجابة مناعية أعلى ، مما قلل من فرص الإصابة بالمرض. لذلك إذا كنت تواجه صعوبة في مضغ الأطعمة الغنية بالبروتين أو تجد صعوبة في تلبية توصياتك ، يمكنك الاستفادة من إضافة بروتين مصل اللبن إلى العصائر أو دقيق الشوفان أو العصير.
