يعتبر الأرز الأسود والبني نوعين فقط من بين أكثر من 40،000 نوع من الأرز يُعتقد أنه موجود ، وفقًا لجمعية الأرز. كلاهما حبوب كاملة تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. عندما يتعلق الأمر بالأرز البني مقابل التغذية بالأرز الأسود ، فإن الأرز الأسود يقدم المزيد من الضجة لذوقك.
السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الرئيسية
يعتبر الأرز الأسود والبني مصدرًا منخفض السعرات الحرارية للكربوهيدرات المعقدة والبروتين النباتي. ربع كوب من الأرز البني غير المطبوخ ، والذي يساوي نصف كوب من الأرز المطبوخ ، يحتوي على 160 سعرة حرارية ، ونفس الكمية من الأرز الأسود تحتوي على 180 سعرة حرارية ، طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. توفر كل حصة من الأرز البني 4 غرامات من البروتين ، وحصة من الأرز الأسود تحتوي أيضًا على 4 غرامات من البروتين. كل من الأرز البني والأسود قليل الدسم ، مع 1 غرام لكل وجبة.
الحبوب مصدر مهم للبروتين النباتي للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم. على الرغم من أنها ليست عالية في البروتين مثل الأطعمة الحيوانية ، يمكن أن يساهم كلا النوعين من الأرز في احتياجات البروتين اليومية للكبار للعضلات الصحية ونظام المناعة القوي. وفقًا للتوصيات الغذائية التي وضعها مجلس الغذاء والتغذية التابع للأكاديميات الوطنية للطب ، تحتاج النساء إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، ويحتاج الرجال إلى 56 جرامًا.
يوفر نصف كوب من الأرز المطبوخ باللون البني أو الأسود حوالي 8.5 في المائة من احتياجات المرأة اليومية من البروتين و 7 غرامات من الرجل.
البني والأسود الكربوهيدرات
الحبوب معروفة بمحتواها من الكربوهيدرات ، ويتجنب الكثير من أخصائيو الحميات الأرز لهذا السبب. لكن الكربوهيدرات السوداء والبني ليست سيئة بالنسبة لك ، وأنها لن تسبب زيادة الوزن عند تناول الأرز باعتدال. كلا النوعين من الأرز هما مثالان على الحبوب الكاملة ، مما يعني أنهما غير معالجين ويباعان في حالتهما الطبيعية. هذا يختلف عن الأرز الأبيض ، الذي تم طحنه لإزالة قشرته الخارجية ، أو النخالة ، والجراثيم.
يوفر قشر الأرز الخارجي الألياف الغذائية ، وهو نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمه. يتحرك عبر الجهاز الهضمي دون تغيير في الغالب ، وهو يفعل ذلك ، يجذب السائل ويغطي الحجم. هذا يساعد على نقل الغذاء والنفايات من خلال القولون.
الألياف فوائد الهضم والقضاء ، ومنع الإمساك والإسهال. كما أنه يحسن صحة القولون وقد يساعد في الوقاية من سرطان القولون. تشمل الفوائد الأخرى للألياف المساعدة في تقليل تأثير الكربوهيدرات على نسبة السكر في الدم وخفض الكوليسترول.
ربع كوب (غير مطبوخ) من الأرز البني يقدم 1 غرام من الألياف. تحتوي حصة من الأرز الأسود على 5 غرامات من الألياف لكل ربع كوب ، غير مطهية. ويشكل ذلك جزءًا كبيرًا من 25 غراماً من الألياف التي تحتاجها النساء يوميًا ويحتاج الرجال البالغ عددهم 38 جرامًا يوميًا.
الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
كحبوب كاملة ، يحتفظ الأرز البني والأسود بجميع الفيتامينات والمعادن التي تحدث بشكل طبيعي في النخالة والجرثومة والسويداء. وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان ، فإن النخالة توفر فيتامينات ب والحديد والنحاس والزنك والمغنيسيوم ، بينما تحتوي الجرثومية على فيتامينات ب وفيتامين هـ.
جرثومة الحبوب هي المصدر الرئيسي للغذاء للنمو. توجد كميات أقل من فيتامينات ب والمعادن في أعمق طبقة من الحبوب تسمى الإندوسبيرم.
مثل كل الأطعمة النباتية ، يحتوي الأرز الأسود والبني على مواد كيميائية تحدث بشكل طبيعي تسمى المغذيات النباتية أو المواد الكيميائية النباتية. لا توجد كمية يومية موصى بها من هذه العناصر الغذائية كما هو الحال بالنسبة للفيتامينات والمعادن ، لكنها تلعب دوراً هاماً في صحة الإنسان.
أنواع كثيرة من المغذيات النباتية لها نشاط مضاد للأكسدة. المواد المضادة للاكسدة هي المواد التي يمكن أن تحيد الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة ، والتي هي جزيئات شديدة التفاعل يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا وتؤدي إلى المرض. وفقًا لمراجعة الأبحاث التي نُشرت في مايو 2018 في مجلة مضادات الأكسدة ، أظهرت الأبحاث أن المواد الكيميائية النباتية في الأرز البني قد يكون لها تأثيرات مضادة للسكري ومضادة للكوليسترول.
قد يكون للأرز الأسود نشاط مضاد للأكسدة قوي بشكل خاص بسبب المغذيات النباتية التي تسمى الأنثوسيانين. الأنثوسيانين هي أصباغ طبيعية مسؤولة عن تلوين الأطعمة النباتية الحمراء والزرقاء والبنفسجية ، بما في ذلك الأرز الأسود.
وفقًا لاستعراض بحث نُشر في مجلة Food & Nutrition Research في أغسطس 2017 ، أظهرت التجارب التي أجريت على البشر أن للإنثوسيانين تأثيرات مضادة للميكروبات وتحسين الصحة البصرية والعصبية ومنع الأمراض غير المعدية ، مثل السرطان.
الأرز الأسود مقابل الأرز البني
ليست هناك حاجة للاختيار بين واحد أو آخر ، لأن كلاهما إضافات مغذية لنظام غذائي صحي. استبدال الأرز الأبيض في وجباتك بالأرز الأسود أو البني يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في المحتوى الغذائي ، خاصة عند إقرانه مع الأطعمة الصحية الأخرى ، مثل الخضروات الطازجة والبروتين الخالي من الدسم.
الأرز البني له نكهة أجمل من الأرز الأبيض ، والأرز الأسود له نكهة أقوى. الملمس هو أيضا أكثر حزما ومضغ. إذا كنت تتناول الأرز الأبيض فقط ، فإن التحول إلى الأرز الأسود والبني قد يعتاد عليه. ولكن بمجرد إجراء التغيير ، من المرجح أن تستمتع بالملمس والنكهة وتجد أنه يخلق أطباقًا أكثر إثارة للاهتمام ولذيذة.
يستغرق طهي الأرز الأسود والبني وقتًا أطول من الأرز الأبيض لأنهما غير مطحونين. لكن العملية هي نفسها عموما. تعتمد أوقات الطهي على أنواع الأرز ، لذا يرجى الرجوع إلى تعليمات الإعداد على العبوة.
تشتمل التعليمات الأساسية على الجمع بين الأرز والماء في وعاء ، وتغطيته ، ثم الغليان ، ثم تقليل الحرارة إلى نار هادئة لمدة 40 دقيقة تقريبًا. عندما يتم امتصاص معظم الماء ، قم بإزالته من الحرارة واتركه مغطى بالبخار لمدة 10 دقائق. زغب بالشوكة وخدمتها.
يمكنك استبدال مرق الدجاج أو الخضار بالماء لمزيد من النكهة. يمكنك أيضًا إضافة القليل من الزبدة أو الزيت قبل الطهي ، وتخلط الأعشاب والتوابل عند الانتهاء من الأرز.
يمكن استخدام الأرز الأسود والبني بالتبادل في أي وصفة. لتحضير بسيط ، يقدم الأرز الأسود أو البني المخضر إلى جانب بعض الخضار على البخار والسمك أو الدجاج المخبوز. الأرز البني يعمل بشكل جيد في الخضروات والفاصوليا والحساء والبطاطا المقلية.
الحزم من الأرز الأسود يجعلها إضافة جيدة للسلطات الطازجة. فقط قم برد الأرز واتحد مع الخضار والفواكه والبروتين الخالي من الدهون والمكسرات والبذور. فستان مع ضوء ، والليمون الخل. تقدم سلطات الأرز الأسود وجبات غداء صحية رائعة.
