نباتي يحصل على البروتين والدهون من الأطعمة النباتية بدلا من الأطعمة الحيوانية. لا يأكل النباتيون اللحوم أو منتجات الألبان ، مما يميز نباتي عن بعض الأشكال الأخرى للنباتية. إذا كنت نباتيًا ، فيمكنك تلبية متطلبات الجسم الغذائية من البروتين والدهون عن طريق التخطيط لتناول الطعام الخاص بك لتشمل مصادر نباتية تحتوي على البروتينات والدهون.
الدهون
إن تناول أي من منتجات الألبان أو البيض يعني أن نظامك الغذائي النباتي خالي من الكوليسترول ، ويحتوي على القليل من الدهون المشبعة أو غير المشبعة ، كما تشرح مجموعة المصادر النباتية. بدلاً من الحصول على الدهون من الجبن أو منتجات الحليب ، احصل على الدهون من زبدة الفول السوداني أو اللوز أو الكاجو ، والتي تعد أيضًا مصادر جيدة للبروتين. شراء منتج تجاري أو طحن المكسرات الطازجة الخاصة بك في عجينة ، إضافة القليل من زيت الكانولا حسب الضرورة. الأفوكادو هي واحدة من عدد قليل من الفواكه الغنية بالدهون ، وهي جيدة لتناول الطعام في بعض الأحيان. زيت جوز الهند صحي للطبخ ، ويحتوي السمن أيضًا على الدهون.
الحبوب للبروتين
وفقا للجمعية النباتية ، ومعظم الأطعمة تحتوي على البروتين. على الرغم من عدم اعتبار البروتين مثالياً مثل البيض ، إلا أن الحبوب تعد مصدرًا جيدًا للبروتين للنباتيين الذين لا يتناولون البيض. يوصي المجتمع بتناول نظام غذائي متوازن للحصول على ما يتراوح بين 46 إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، حسب جنسك وعمرك. توفر لك الشوفان وخبز القمح والأرز غير المكرر جزءًا من متطلبات البروتين خلال اليوم. تخدم نفسك على الإفطار ، الذي في 7.7 غرام من البروتين لحوالي 2 أوقية ، ينافس محتوى البروتين في بيضة مسلوقة. أكل بضع قطع من الخبز أو لفات لتناول طعام الغداء وتشمل الأرز البني مع الخضروات الخاصة بك في العشاء.
الفول والبازلاء والعدس والبذور
الفاصوليا والبازلاء والعدس والبذور هي مصادر ممتازة للبروتين. وفقا للجمعية النباتية ، 7 أوقية. من البازلاء الفرخ لديها 16.0 غرام من البروتين. أكل البازلاء على السلطة ، أو هريسهم في عجينة للحمص. قم بإعداد الفول بطرق مختلفة ، من الخبز إلى أكل البرغر. استخدام الفول والعدس في الحساء. يطبخ العدس بسرعة ويمثل طريقة مناسبة للحصول على البروتين دون انتظار نقع الحبوب المجففة. خذ عباد الشمس وبذور اليقطين معك لتناول وجبة خفيفة سهلة.
الأطعمة الصويا
يقول كاتب مجلة Veg Family ، كريسا نوفيلي ، MPH أن التوفو وحليب الصويا ودقيق الصويا وزيت الصويا كلها مصنوعة من edamame أو فول الصويا الكامل. فول الصويا هو نبات متنوع ، وكبروتين كامل ، يشكل أساس منتجات مثل البرغر الصويا ، وجبن الصويا ، واللبن الزبادي ، وحتى الآيس كريم ، كما يقول نوفيلي. يحتوي كوب من حليب الصويا على حوالي 7 جرام من البروتين ، ونصف كوب من التوفو يحتوي على حوالي 10 جرام من البروتين وثلث كوب من الصويا الذي لا يحتوي على لحم ، كما يحتوي أيضًا على حوالي 10 جرام من البروتين ، وفقًا لما ذكرته رابطة صويا للأغذية في أمريكا الشمالية. يمكنك تناول وجبة إفطار الصويا "النقانق" والحصول على 11 غراما من البروتين أو كوب من زبادي الصويا لمدة 6 غرامات.
