في الواقع ، وفقا لمقال 2014 في مجلة أمراض الجهاز الهضمي والكبد ، هي واحدة من الشكاوى الأكثر شيوعا في الجهاز الهضمي. في حين أنه قد يبدو وكأنه زيادة في الوزن خلال الليل بمقدار 10 رطل ، إلا أنه يمكن تصحيح الغازات والانتفاخ. احصل على بطنك المسطح مع هذه الخطة التي تستمر طوال اليوم للتغلب على النفاخ.
ملاحظة: كل هذه الأوقات تقريبية لمنحك نقطة بداية لجدولة يومك. بناءً على كيفية تنظيم يومك ، يمكنك تغيير هذا الجدول لمطابقته.
تبدأ يومك قبالة الحق
6:30 صباحًا: إذا لم يكن لديك أي ردود فعل سلبية على الكافيين ، ابدأ اليوم بفنجان من الشاي الأخضر. تنصح المعاهد الوطنية للصحة بأن الكافيين يحفز نشاط القولون.
لذلك إذا تفاقم الإمساك صباحًا بسبب الإمساك ، فقد تكون الرحلة التي تحفزها الكافيين إلى الحمام هي ما تحتاج إليه. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشاي الأخضر على كميات كبيرة من المواد المضادة للاكسدة.
7:00 صباحًا: قد يكون من المغري تخطي وجبة الإفطار ، لكن تناول النوع الصحيح من الطعام أولاً وقبل كل شيء يمكن أن يساعد الأمعاء في الانكماش. فكر في الفواكه الغنية بالبوتاسيوم ، مثل الشمام ، أو الدهون الصحية للأفوكادو على شريحة من خبز القمح الكامل.
قد يساعد البوتاسيوم في إزالة الصوديوم الزائد والسوائل الزائدة من الجسم. يمكن أن تكون المحافظة على ثبات عادات الأكل طريقة جيدة للمساعدة في التغلب على النفاخ طوال اليوم. لكن لا تزيد من كمية الألياف التي تتناولها عادة في الوجبات - فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الانتفاخ.
7:30 صباحًا: ابدأ في شرب الماء لطرد النفاخ. قد يبدو من غير المنطقي شرب الماء لتحرير الماء ، لكن هذا ما يجب عليك فعله بالضبط! قد يؤدي الجفاف إلى احتفاظ جسمك بالماء ، لذا اشرب كوبًا الآن واحمل زجاجة ماء معك طوال اليوم.
وحاول خلطها! أشار مقال مراجعة عام 2008 في المجلة الدولية للعلوم الكيميائية إلى أن عصير الحمضيات الطازج يساعد في الهضم. قد لا يساعد ظهور كمية كبيرة من عصير الليمون أو الليمون أو عصير البرتقال على تخفيف الشعور غير المريح في أمعائك ، ولكنه قد يساعد أيضًا في زيادة استهلاك المياه.
8:00 صباحًا: احصل على العرق! خلصت الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي إلى أن التمرين ساعد في تقليل أعراض الانتفاخ عندما يتعلق الأمر بالغازات الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في تقوية عضلات البطن ، مما يؤدي إلى شد البطن بشكل عام.
9:30 صباحًا: يعتبر تناول وجبات أصغر ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة طوال اليوم ، طريقة جيدة لتجنب الشعور بعدم الراحة الكاملة. رطب بالماء بعد التمرين وأخذ وجبة خفيفة بعد التمرين.
سيكون الخيار الجيد هو الزبادي ذو الثقافات الحية والنشطة ، وغالبًا ما يشار إليه باسم البروبيوتيك. يفترض الباحثون أنه نظرًا لأن الانتفاخ يمكن أن يحدث عندما يتم تغيير الكائنات الحية الدقيقة في القناة الهضمية ، يمكن أن تساعد البروبيوتيك في تنظيم وظيفة الأمعاء ، وفقًا لمقال صدر عام 2013 في مجلة طب الجهاز الهضمي العصبي والحركة.
خطة الخاص بك خالية من الانفجار بعد الظهر
12:30 مساءً: غداء مغذي سوف يساعدك في الحصول على بطن بسيط تمامًا كل ساعة. تأكد من أنك لا تتناول أي أطعمة لا تتفق معك ، وتجنب الأطعمة التي يمكن أن تسبب الغثيان والانتفاخ ، مثل البروكلي والقرنبيط واللفت والملفوف.
حاول تناول نظام غذائي منخفض FODMAP (السكريات المخمرة ، السكاريد ، السكريات الأحادية والبوليولات). صُمم نظام FODMAP في الأصل للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ، وهو يستبعد الأطعمة التي يُعتقد أنها تسبب أعراضًا معدية غير مريحة مثل الانتفاخ.
لذا اختر سلطة الكينوا مع الدجاج المشوي والخيار والطماطم وكأس من ماء الليمون. وامنح نفسك الوقت لتناول الطعام ببطء. يمكن أن تؤدي إضافة الهواء الزائد ، إما عن طريق الأكل بسرعة كبيرة أو بالاحتراق عبر القش ، إلى تفاقم انتفاخ البطن. يجب عليك أيضًا تجنب المشروبات الغازية والتدخين ومضغ العلكة لنفس السبب.
2:30 مساءً: اعثر على طريقة للتخلص من التوتر. أشار مقال نشر عام 2014 في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي إلى أنه قد يكون هناك رابط بين الضغط النفسي والنفخ.
قد تساعد ممارسة الوضعية الجيدة مع تمارين التنفس البطيئة أو فصل اليوغا القصير على تخفيف عقلك وتقليل التوتر. وإذا كنت تجلس طوال اليوم ، فإن الحفاظ على الموقف الجيد سيساعد على تقوية عضلات البطن والظهر المؤدية إلى منطقة متوسطة الحجم.
4:00 مساءً: عند اختيار وجبة خفيفة بعد الظهر ، تخطي الأطعمة الخالية من السكر ، والتي تحتوي غالبًا على كحول السكر ويمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. من الأفضل التمسك بالمكسرات غير المملحة والفواكه الطازجة أو الجزر والحمص عند البحث عن وجبة خفيفة بعد الظهر.
نهاية اليوم بطريقة صحية
6:00 مساءً: إذا كان الشعور المتضخم لا يزال قائماً قبل تناول العشاء ، فاخرج شاكر الملح من المنضدة وقم بدهن في الخزانة. فائض الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى احتباس الماء. لن يبقيك منتفخًا اليوم فحسب ، بل قد يضعك على الطريق الصحيح لمزيد من الانتفاخ غدًا. يمكنك تناول العشاء في المنزل ، واستخدام المكونات الطازجة وتقليل الأطعمة المصنعة للحفاظ على مستوى الصوديوم إلى الحد الأدنى.
7:30 مساءً: أمسك بزجاجة الماء وأخرج الباب للنزهة. يمكن أن يساعد المشي في تحفيز الجهاز الهضمي لإطلاق فقاعات الهواء والغازات التي تستمر في التراكم في الجهاز الهضمي.
8:30 مساءً: تجنب تناول الطعام خلال ساعتين من الذهاب إلى الفراش لمنح وقت طعامك لهضمه بشكل صحيح. إذا كانت معدتك لا تزال تشعر بالشبع ، اشرب كوبًا من الشاي الساخن منزوع الكافيين ، مثل النعناع أو البابونج.
10:30 مساءً: على الرغم من أن هناك القليل من الأبحاث لدعم أوضاع النوم المحددة للتخفيف من الانتفاخ ، فإن بعض الأفراد يجدون أنه من المفيد الاستلقاء على الوجه للمساعدة في إطلاق الغاز الزائد من أجسامهم واستعادة بطونهم المسطحة لليوم التالي.
: مضاد للرصاص ديف أسبري حول كيفية Biohack أفضل ما لديكم النفس
ما رأيك؟
هل سبق لك التعامل مع الانتفاخ أو غيره من أعراض الجهاز الهضمي؟ ماذا تفعل؟ هل تغير نظامك الغذائي أو تضيف أنواعًا معينة من التمارين؟ هل اتبعت أي نصيحة؟ ماذا تود إضافتها؟ تبادل أفكارك والأسئلة والاقتراحات في التعليقات أدناه!
