ألم الكتف يمكن أن يعرقل روتين التمرين إذا كان لديك اصطدام. والخبر السار هو أنه مع التعديلات ، لا يزال بإمكانك القيام باليوغا من أجل اصطدام الكتف.
هذه الحالة عادة ما تتطور مع مرور الوقت بسبب ضعف الموقف والأنشطة المتكررة المتكررة. يحدث الانهيار عندما يؤدي رفع ذراعك العلوي إلى فرك العظام ضد الأوتار الموجودة في الكفة المدورة. تتحكم هذه العضلات الأربعة - supraspinatus و infraspinatus و teres sub و subapularis - في قدرتك على تدوير ذراعيك ورفعها في سماء المنطقة.
يجب إجراء التمارين بحذر إذا كان لديك اصطدام ، لأن هذا الشرط يحدث عادةً بسبب الاستخدام المتكرر لأذرعك ، والوصول إلى النفقات العامة في أنشطة مثل السباحة والتنس والنصب والرسم والنجارة وحتى اليوغا.
لزيادة نطاق كتفك من الحركة وإعادة بناء قوتك ، جرب بعض أشكال اليوغا المعدلة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ألم شديد في الكتف يتعارض مع أنشطتك اليومية ، فاستشر طبيبك قبل القيام بأي تمارين.
اليوغا لمتلازمة الكفة المدورة
من خلال زيادة إدراكك لكيفية استخدامك لعضلاتك ، فإن اتباع مبادئ المحاذاة المناسبة يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الكتف أثناء اليوغا لمتلازمة الكفة المدورة.
- ارفع ذراعيك مباشرة أمامك وحوّل راحة يدك نحو بعضهما البعض.
- اسحب بطنك واطول جانبي جسمك.
- قم بتدوير ذراعيك العلويين خارجيًا ، وإبعادهما عن صندوقك ولاحظ كيف يسترخي كتفيك أسفل ظهرك.
- الافراج بلطف ذراعيك على جانبيك.
الحفاظ على هذه المحاذاة لتشكل اليوغا وجميع الأنشطة الأخرى.
إصابات الكتف تدفق اليوغا
في حين أن بعض اليوغا لا تضع ضغطًا زائدًا على الكتف ، يمكن للآخرين أن يزيد الألم سوءًا.
نقل 1: نصف أسفل الكلب التي تواجه
لتقوية عضلات الكفة المدورة الخاصة بك ، ادمج تعديلات كلب لأسفل لإصابة الكتف.
- ضع راحة يدك على الحائط عند ارتفاع الكتف ، وسير قدمك مباشرة أسفل الوركين بينما تنحني رأسك بين ذراعيك وعمودك الفقري بالتوازي مع الأرض.
- ابق كلتا يديك مضغوطتين بإحكام في الحائط ، وادِر ذراعيك إلى الداخل وثني المرفقين قليلاً.
- اقلب ذراعيك العلويين للخارج حتى تنخرط رؤوس عظام الذراع في مآخذ الكتف.
نقل 2: القط / البقرة
القط / البقرة يساعدك بلطف على التأقلم مع الوزن.
- على يديك وركبتيك ، تأكد من أن يديك كانتا أسفل كتفيك مباشرة وألق أصابع قدميك.
- زفر وأنت تقوس ظهرك لأعلى وتراجع إلى ساقيك لتشكل قطة.
- استنشق وأنت ترفع رأسك ومقعدك وتتطلع إلى ظهور بقرة.
نقل 3: أسفل الكلب التي تواجه
نظرًا لأنك تمد ذراعيك فوق الكلب أثناء مواجهة الكلب لأسفل ، تدرب على هذا بحذر مع تقدمك في الشفاء.
- ابدأ بالأذرع الممدودة للخارج ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلاً لتقليل التوتر على كتفيك. العمل تدريجيا في طريقك لتشكل كتفك يتحسن.
- من اليدين والركبتين ، اسحب ركبتيك وقم بضبطهما ببطء بينما ترفع مقعدك للأعلى حتى تكون في شكل "V" رأسًا على عقب.
نقل 4: لوح تشكل
للمساعدة في تجنب المزيد من الإصابات في الكتف ، قم بتقوية عضلات الجسم الأساسية والجزء العلوي من جسمك.
- من الكلب المواجه للأسفل ، استنشق بينما تجلب كتفيك للأمام مباشرة على يديك.
- ابقِ عضلات البطن منشغلة وذراعيك العلوية تدوران خارجيًا ، واحتفظي ببعض الأنفاس.
- الزفير مرة أخرى إلى الكلب التي تواجه الهبوط.
- كرر أربع مرات.
