الميل الحوضي الأمامي يمثل مشكلة في الموقف. تجبر اختلالات العضلات الحوض على الميل إلى الأمام ، مما يخلق قوسًا مبالغًا فيه في أسفل الظهر ونتوءًا في أسفل البطن. إمالة الحوض الأمامية يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر وغالبا ما توجد في الأفراد الذين يقضون الكثير من الوقت في الجلوس. وذلك لأن الجلوس المطول يسبب تقصير العضلات حول الحوض أو بقائها مشدودة ويمكن أن يضعف العضلات المقابلة.
العضلات المشاركة
تشمل العضلات الرئيسية التي تنطوي على إمالة الحوض الأمامية عضلات الفخذ وعنق الشوكي وعضلات الألوية. إن ثني الفخذ والورك الناعم ضيقان للغاية ، في حين أن عضلات الألوية ضعيفة للغاية. العضلات الأخرى المعنية هي عضلات البطن وأوتار الركبة. سيساعد إطالة تمدد عضلات الفخذ الضيقة والناصبة الشوكية على تصحيح ميل الحوض الأمامي. بالإضافة إلى التمدد ، فإن تقوية العضلات الضعيفة المعنية سيساعد على محاذاة الحوض. أكمل هذه التمارين ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. أوقف أي تمرين إذا شعرت بألم ، واستشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نظام تمرين جديد.
الركوع الورك فليكس تمتد
يستهدف امتداد ركب مفصل الورك ركائز الفخذ. تبدأ في وضع الركوع على الأرض. اجلب قدمك اليسرى للأمام بحيث تكون مباشرة أسفل ركبتك اليسرى. يجب أن تكون كلا الساقين بزاوية 90 درجة. اتجه إلى الأمام في الفخذ مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وحوضك من الإمالة إلى أي جانب أو للأمام. امسك التمدد لمدة 30 إلى 45 ثانية وأكمل التمدد مرتين إلى خمس مرات. كرر على الجانب الآخر.
الكلب المواجه للأسفل
يستهدف الكلب المتجه لأسفل الكلب الشوكي ويمد الجزء الخلفي من الساقين والألوية. ابدأ في وضع تمرين رياضي مع راحة يدك أسفل كتفيك مباشرة وتشترك في عضلات البطن. من هذا الموضع ، حرك جسمك للأعلى إلى حرف V مقلوب ، مما دفع وزن جسمك نحو الوركين. دفع الوركين نحو السقف والكعب في الأرض. يكون الانحناء الطفيف في الساقين مقبولًا إذا كانت أوتار الركبة ضيقة. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الجسر
يستهدف الجسر الألوية وأوتار الركبة. ابدأ بالكذب على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع قدميك على مسافة الورك. قم بتقليص عضلات البطن للضغط على ظهرك على الأرض. حافظ على بطنيك وعمودك الفقري في هذا الموقف طوال التمرين. ارفعي الوركين عن الأرض ونحو السقف مع الضغط على الكعبين لتحقيق الاستقرار. ينبغي التعاقد مع الألوية وأوتار الركبة واستخدامها لإكمال هذا الإجراء. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 45 ثانية ، وخفض جسمك ، وكرر ثلاث إلى خمس مرات. بالتناوب ، يمكنك القيام بإجراء النبض من دفع الوركين مرارا وتكرارا إلى أعلى وخفض قليلا.
اللوح
The Plank عبارة عن تمرين لكامل الجسم يستهدف عضلات البطن وكذلك السبانخ المنتصب. لإكمال هذا التمرين ، ابدأ في كل أربع جولات ، مع راحة يدك مباشرة أسفل كتفيك. انتقل إلى وضع تمرين رياضي من خلال إعادة كل قدم إلى الوراء ، وإشراك عضلاتك الطرفية وضبط قدميك حسب الحاجة. امسك الوضع لأطول فترة ممكنة ، والعمل لمدة تصل إلى 60 ثانية أو أكثر. بالتناوب ، يمكن إكمال التمرين مع المرفقين على الأرض مباشرة أسفل كتفيك.
