تشريح أسفل الظهر
يتكون العمود الفقري من 33 عظام مكدسة تسمى الفقرات. بين كل من هذه العظام وسائد تسمى أقراص الفقرية. يمتد الحبل الشوكي عبر منتصف الفقرة. يتكون العمود الفقري القطني ، الموجود في أسفل الظهر ، من خمس فقرات تسمى L1-L5.
بين الفقرات ، تظهر الأعصاب على الجانبين الأيمن والأيسر. توفر هذه الأعصاب ضجة كبيرة للساقين وقوة عضلات الساق. اعتلال الجذور القطني هو مصطلح يصف العديد من الحالات التي يمكن أن تؤثر على هذه الأعصاب.
أسباب اعتلال الجذور القطني
قبل أن تبدأ تمارين اعتلال الجذور القطنية ، من المهم أن تفهم ما الذي يسبب أعراض ضغط العصب. يمكن للتدريبات المفيدة لحالة ما أن تجعل حالة أخرى أسوأ.
الأسباب الأكثر شيوعًا لاعتلال الجذور القطنية هي الحالات التنكسية. هذه الحالات تشمل مرض القرص التنكسية ، فتق القرص ، وتضيق بسبب التغيرات المفاصل والإصابات المتكررة الإفراط. تحدث التغيرات التنكسية دائمًا مع تقدم العمر ، ولكن ليس كل شخص سيطور أمراض الأعصاب.
يمكن أن يحدث اعتلال الجذور القطني أيضًا من الصدمة ، مثل السقوط أو حوادث السيارات أو هشاشة العظام - انهيار العظام التدريجي الذي يصيب عادة النساء الأكبر سنا. تمارين العلاج الطبيعي للاعتلال الشعاعي القطني هي الأكثر فعالية وملاءمة لهذه الفئة من الحالات وتهيج الأعصاب الناجم عن التغيرات التنكسية.
يمكن أن يحدث اعتلال الجذور أيضًا بسبب السرطان أو العدوى. يمكن أن تحدث الأعراض التي تحدث مع اعتلال الجذور بسبب حالات طبية أيضًا ، مثل الاعتلال العصبي المرتبط بالسكري. هذه الحالات تتطلب علاجًا طبيًا ولا تتحلل بالتمرين.
أعراض اعتلال الجذور القطني
الشكوى الرئيسية المرتبطة اعتلال الشعاعي القطني هي الألم. على الرغم من أن المشكلة تنشأ في أسفل الظهر ، فإن بعض الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة لا يعانون من آلام الظهر.
يوفر كل العصب الفقري القطني ضجة كبيرة لجزء معين من الساق. غالبًا ما تكون هذه المناطق ، التي تسمى الجلد ، حيث يعاني الشخص المصاب بالاعتلال الشعاعي من ألم شديد. يوصف ألم الأعصاب المشع في كثير من الأحيان بأنه ثقب أو ممل أو حاد أو حارق أو خفقان.
الوخز ، انخفاض الإحساس أو تنميل يمكن أن يحدث أيضا مع ضغط العصب. تتطور هذه الأعراض أيضًا في الجلد المصاحب.
يعمل كل عصب فقري أيضًا على تشغيل مجموعة معينة من العضلات ، تسمى myotome. يمكن لضغط العصب الفقري أن يسبب ضعفًا في العضلات التي يوفرها. في الحالات الشديدة ، قد تتوقف العضلات عن العمل بشكل كامل.
اعتلال الجذور القطني يمكن أن يسبب صعوبة في المشي. وفقا لدراسة نشرت في عام 2014 من قبل المجلة العالمية للتخدير ، فإن الأشخاص المصابين بهذه الحالة غالباً ما يسيرون ببطء ، ويتخذون خطوات أصغر ويقضون وقتًا أقل في الوقوف على الساق المصابة.
اعتلال الجذور القطني مقابل عرق النسا
يربط العديد من الأشخاص تلقائيًا ألم الساق مع عرق النسا. هذه الحالة تسبب الألم على طول الجزء الخلفي من الفخذ ، تصل في بعض الأحيان إلى حد العجل أو القدم. وخز وخدر يمكن أن يحدث أيضا.
يمكن أن يكون عرق النسا نوعًا من اعتلال الجذور القطنية ، حيث ينشأ العصب الوركي جزئيًا من الأعصاب الشوكية القطنية السفلية. ومع ذلك ، يمكن أن يحدث ذلك أيضًا عندما يقرص العصب الوركي ببنى بعيدة عن العمود الفقري ، مثل عضلة الكمثري ، وفقًا لمعهد مايفيلد كلينيك ومعهد العمود الفقري.
الاحتياطات مع اعتلال الجذور القطني
أعراض اعتلال الجذور القطنية الناجم عن فتق القرص تزداد سوءًا مع الجلوس أو الانحناء للأمام. لذلك ، يجب إجراء التمارين التي تنطوي على هذه المواقف بحذر. العكس هو الصحيح لالاعتلال الشعاعي القطني الناجم عن تضيق أو التهاب المفاصل. الانحناء إلى الأمام عادة ما يقلل من الألم لهؤلاء الأفراد.
راجع أخصائي علاج طبيعي للحصول على تعليمات ممارسة محددة بناءً على تشخيصك.
تمارين ضغط العصب القطني
تختلف تمارين اعتلال الجذور القطنية بناءً على السبب الأساسي. على سبيل المثال ، تمارين تضيق العمود الفقري وعرق النسا مختلفة تمامًا. ومع ذلك ، فإنها تندرج في الفئات العامة المتمثلة في التمدد ، وتدريب الوضعية ، وتقوية ، والقدرة على التحمل وميكانيكا الجسم ، وفقا لجمعية العلاج الطبيعي الأمريكية.
استشر مزود الرعاية الصحية للحصول على تشخيص دقيق قبل البدء في برنامج تمارين لتجنب تفاقم حالتك.
تحسين مرونتك
يمكن أن يسهم ضيق عضلات أسفل الظهر والوركين في اعتلال الجذور القطنية. لهذا السبب ، يعد التمدد مكونًا مهمًا في برنامج التمرين. يجب إجراء تمارين المرونة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع ، وفقًا لجامعة برينستون للطب الرياضي.
لا ينبغي أن تكون تمتد مؤلمة. إذا تفاقمت الأعراض أثناء التمدد ، فتوقف على الفور. يجب أن تشعر بإحساس شد لطيف وقد تشعر بعدم الراحة المعتدلة ، لكن يجب ألا تشعر بألم حاد. أمسك كل امتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
تشمل عضلات الساق المستهدفة في برنامج التمدد أوتار الركبة الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ وأربعة الرؤوس على طول الجزء الأمامي من الفخذ أو المقربين على طول الفخذ الداخلي وشريط الإيلي إليوتابل أو فرقة تكنولوجيا المعلومات على السطح الخارجي للفخذ ، وفقًا لبرينستون.
يمكن أن تساهم الغضاريف الضيقة ، أو العضلات الموجودة في الأرداف ، أيضًا في اعتلال الجذور القطنية. يجب أيضًا تمدد عضلات الفخذ على طول الجزء الأمامي من الوركين وكذلك تمدد عضلات الفقرات القطنية والانتصاب الشوكي في أسفل ظهرك.
من المهم أن تمد هذه العضلات على جانبي جسمك ، على الرغم من أن الأعراض قد تحدث على جانب واحد فقط. عضلات ضيقة على جانبي أسفل الظهر والحوض والوركين يمكن أن تسهم في اعتلال الجذور.
إصلاح الموقف الخاص بك
يُقصد بالجسم أن يكون في محاذاة مناسبة أثناء الجلوس والوقوف لتخفيف الضغط على العمود الفقري. على سبيل المثال ، يمكن أن تصبح الأعراض الناتجة عن اعتلال الجذور القطنية الناجم عن فتق القرص أسوأ بشكل ملحوظ من الجلوس في وضع ضعيف. ومع ذلك ، فإن معظم الناس يجدون صعوبة في الحفاظ على وضعية مثالية.
وفقًا لـ PhysioMed ، فإن وضع نفسك على مقعدك ووضع مكتبك على ارتفاع مناسب هي مفاتيح للحفاظ على وضعية الجلوس الجيدة. اضبط مقعدك على ارتفاع يسمح للقدمين بالراحة على الأرض.
الجلوس بشكل مستقيم كما لو كان يتم سحبها من خلال سلسلة متصلة بأعلى رأسك. أثناء جلوسك ، ستلاحظ حدوث تطور طفيف في أسفل الظهر. من الناحية المثالية ، مع الوقت والممارسة ، ستصبح عضلات الظهر قوية بما يكفي لتحملك في هذا الموقف. ومع ذلك ، في غضون ذلك ، يمكن وضع منشفة صغيرة ملفوفة بين أسفل الظهر ومقعد الكرسي الخلفي لدعم هذا المنحنى.
موقف ظهرك العلوي يؤثر على وضعك في أسفل الظهر. اضغط على شفرات كتفك معًا وأسفلًا ، كما لو كنت تحاول وضعها في جيوبك الخلفية. دس ذقنك قليلاً حتى يتركز رأسك على كتفيك. إذا كنت غير قادر على الحفاظ على هذا الموقف ، فمارس التمارين لمدة ثلاث ثوانٍ في كل مرة ، حتى تصل إلى ثلاث مجموعات من 10 مرات.
كلما أمكن ذلك ، امنح ظهرك قسطًا من الراحة من خلال الوقوف كل 20 إلى 30 دقيقة.
تعزيز الأساسية الخاصة بك
عندما يذكر العضلات الأساسية ، وتقاسم المنافع غالبا ما تتبادر إلى الذهن. ومع ذلك ، يتكون الأساسية الخاصة بك أيضا من عدة عضلات إضافية في العمود الفقري والحوض. قبل القيام بتمارين تقوية العضلات ، من المهم التأكد من أنك تستخدم العضلات الصحيحة.
تبدأ تمارين التقوية الأساسية من خلال تعلم تقلص العضلات الصحيحة بإمالة الحوض. استلق على ظهرك وثني ركبتيك. ضع أصابعك على عظامك ، ثم حرك 1 بوصة إلى الداخل و 1 بوصة إلى الأسفل.
تشديد الأساسية الخاصة بك عن طريق دفع أسفل الظهر ببطء إلى الأرض. يجب أن تشعر أن العضلات تصبح أشد تحت أطراف أصابعك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ؛ ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات ، العمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
يمكن أن تتقدم تمارين إمالة الحوض كلما تحسنت قوتك. حاول رفع إحدى ركبتيك باتجاه السقف ، ثم التراجع ببطء مع إبقاء عضلاتك الأساسية محكمة. البديل الساقين كما لو كان يسير.
العمل حتى رفع الساقين في نفس الوقت أو رفع الساقين والذراعين المقابلين معًا. يمكن أيضًا جعل إمالة الحوض أكثر صعوبة من خلال تثبيت ساقيك على قمة كرة العلاج بدلاً من وضعه على الأرض.
يمكن أيضًا إجراء تمارين تقوية القلب أثناء الجلوس على كرة علاج كبيرة. شد عضلاتك والحفاظ على هذا الانتظار كما فعلت أثناء الاستلقاء على الأرض. يمكنك بعد ذلك طرد رجل واحدة في وقت واحد ، ورفع إحدى ركبتيه ومسيرته ، أو رفع الذراعين والساقين المقابلين دون فقد رصيدك.
يمكن إضافة أوزان الكاحل أيضًا لجعل هذه الحركات أكثر تحديا. يوصي برينستون بأداء تمارين تقوية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
مانع جسمك ميكانيكا
ربما لم تكن قد أدركت ذلك ، لكن أداء مهامك اليومية مثل إخراج القمامة وغسيل الملابس من أشكال التمارين. من المهم استخدام ميكانيكا الجسم المناسبة لحماية عمودك الفقري وأنت تتحرك خلال يومك.
عند رفع الأشياء من الأرض ، ضع قدميك على نطاق أوسع من الوركين. شد عضلاتك الأساسية للمساعدة في الحفاظ على قوس خفيف في أسفل الظهر. القرفصاء ، والحفاظ على وزنك في كعبك. لا تنحني عند الخصر. اجعل الكائن قريبًا من جسمك وارفعه وأعده إلى وضع الوقوف.
التحرك ببطء وتجنب الحركات الرجيج. اقلب جسمك بالكامل بدلاً من التواء العمود الفقري.
