عندما تقفز على دراجة ، فأنت تفعل أكثر من مجرد العمل على عضلات الساقين - ركوب السعرات الحرارية المحروقة شيء يجب أخذه في الاعتبار. ولكن ركوب الدراجة الخاصة بك ، سواء كانت ثابتة أو في الشارع ، لا بد أن تكون مختلفة عن ركوب الدراجة لرفيق التمرين.
هذه المسافة من الركوب أبعد ما تكون عن القصة برمتها. في رحلة ركوب الدراجات ، تؤثر العديد من العوامل على مقدار الحرق الذي يختبره جسمك. يساعد استكشاف تقديرات مختلفة لحرق السعرات الحرارية التي تشمل مجموعة واسعة من تلك المتغيرات ، بدءًا من سرعات ركوب الدراجات العادية إلى أوزان مختلفة للجسم ، في الحصول على أقصى استفادة من تجربة ركوب الدراجات الخاصة بك.
تلميح
تؤثر السرعة والمدة وحجم الجسم جميعها على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ركوب الدراجة ، لكن يمكنك أن تتوقع أن تشعل حوالي 50 إلى 60 سعرة حرارية لكل ميل ، كمتوسط تقريبي.
العوامل التي تؤثر على حرق السعرات الحرارية
حرق السعرات الحرارية ليس معادلة تناسب الجميع. بالنسبة لكل فرد ، يختلف عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين - أو أثناء أي نوع من النشاط البدني ، أو حتى أثناء الراحة - اعتمادًا كبيرًا على عدة عوامل فسيولوجية.
هذا النطاق يرجع إلى حد كبير إلى الاختلافات في معدل الأيض بين مختلف الناس. يحدد معدل الأيض كيف يحول الجسم الطعام إلى طاقة أثناء التمرين (تذكر أن السعرات الحرارية هي مقياس لنفقات الطاقة) وعدد السعرات الحرارية التي يستخدمها لأداء أنشطة مثل التنفس وتداول الدم عندما تكون مستريحًا.
يعتمد معدل الأيض على حجمك ووزنك ، لأن أنواع الجسم الأكبر تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى عند الراحة. يلعب الجنس أيضًا دورًا ، حيث عادة ما يحرق الرجال سعرات حرارية أكثر من النساء بسبب الميل الجسدي نحو زيادة كتلة العضلات والأجسام الثقيلة. نظرًا لأن كتلة العضلات غالبًا ما تتناقص جنبًا إلى جنب مع زيادة نسبة الدهون في الجسم مع مرور السنين ، فإن عوامل عمرك في إنفاق السعرات الحرارية لديك أيضًا.
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، تزن المرأة الأمريكية المتوسطة 170.5 جنيه ، في حين أن الرجل الأمريكي العادي يزن 197.8 جنيه. هذه الأرقام مفيدة في الحصول على تقدير لمقدار حرق شخص "متوسط" أثناء ركوبه لمسافة ميل ، لكن تذكر أنه ليس كل شيء. عندما يتعلق الأمر بممارسة أو نشاط معين ، فإن الشدة والمدة لها تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
تحطيم الميل
في مدينة كوبنهاجن بالدنمارك ، قامت حكومة المدينة بالاشتراك مع سفارة الدراجات في الدنمارك بالإبلاغ بانتظام عن متوسط سرعات ركوب الدراجات التي يعود تاريخها إلى عام 2004.
في هذه المدينة ، حوالي 45 في المئة من السكان الدراجات من وإلى العمل أو المدرسة ، وتغطي مجتمعة حوالي 830،000 ميل كل عام. من عام 2004 إلى عام 2014 ، كان متوسط السرعة المُبلغ عنها لراكبي الدراجات بين 15.3 و 16.4 كيلومترًا في الساعة ، والذي يتراوح ما بين 9.5 إلى 10.2 ميلًا في الساعة.
مع وضع هذه الأرقام في الاعتبار ، سيصل متوسط سرعة ركوب الدراجات إلى 9.85 ميلًا في الساعة ، بما في ذلك السرعات عبر مسارات الدراجات ومسارات الدراجات وطرق الدراجات السريعة والطرق السريعة في المدينة. وبهذه السرعة - التي من المهم الإشارة إليها ، هي سرعة مشاة إلى حد ما مقارنةً بما قد تفعله في الجيم أو فئة ركوب الدراجات - سوف يستغرق الأمر حوالي ست دقائق لركوب الدراجة لمسافة ميل واحد.
واحد مايل من السعرات الحرارية
الآن بعد أن حصلت على بعض الأفكار الموثوقة حول متوسط الوزن والسرعات وأوقات السفر ، فأنت مجهز لاستكشاف بعض تقديرات عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها على بعد ميل واحد. تأتي هذه التقديرات من ExRx.net ، عبر حاسبة السعرات الحرارية التي تمارسها.
ركوب الدراجات بسرعة 10 أميال في الساعة (قريبة جدًا من المتوسط العام لسرعة ركوب الدراجات للمشاة) لمدة 6 دقائق ، ويحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 170 رطل حوالي 51 سعرة حرارية ، بينما يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 198 رطل 59 سعرة حرارية. بطبيعة الحال ، فإن التغييرات في وتيرة يؤدي أيضا إلى تغيير في مقدار الوقت الذي يقضيه على الدراجة لكل ميل ، وكذلك تغييرات في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
على سبيل المثال ، عند السير بسرعة تصل إلى 13 ميلًا في الساعة ، سوف يستغرق الأمر حوالي 4.6 دقائق فقط لتغطية الميل. بهذا المعدل ، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 170 رطلاً 56 سعرة حرارية بينما يمر الشخص الذي يبلغ وزنه 198 رطلاً بسعر 65 سعرة حرارية. زيادة سرعة السباق (حوالي 16 إلى 19 ميلًا في الساعة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين) ، يستغرق الأمر ضيقًا من 3.15 إلى 3.75 دقيقة ليحترق خلال ميل. إذا كنت تزن 170 رطلاً ، فأنت تحرق ما بين 42 إلى 50 سعرة حرارية في ذلك الوقت القصير ، أو ما يقرب من 48 إلى 58 إذا كنت تزن 198 رطلاً.
واحدة من النداءات الرئيسية لركوب الدراجات هي سهولة الوصول إليها ذات التأثير المنخفض ، لذلك لا تنسَ احتمال حدوث المزيد من الراحة. في 5.5 ميل في الساعة ، أو ما يقرب من 11 دقيقة ميل ، يحرق متسابق الدراجات 170 جنيه حوالي 50 سعرة حرارية. هذا 58 سعرة حرارية لشخص 198 رطل. في جميع أنحاء هذه الأوزان والسرعة والوقت ، حرق السعرات الحرارية من حوالي 50 إلى 60 سعرة حرارية لكل ميل يجعل لتقدير آمن للحديقة.
حرق السعرات الحرارية: ركوب الدراجات
إذا تركنا هذا الميل الذي يحرق سعرات حرارية واحدة وراءه قليلاً ، فقد تجد نفسك تسأل: ولكن ماذا عن السعرات الحرارية المحروقة في فصل الدراجات؟ نظرًا لأن متوسط دورة ركوب الدراجات يتراوح من 30 إلى 45 دقيقة مع التركيز على تهديداتها بسرعات مختلفة حتى إيقاع الموسيقى ، فمن الآمن افتراض سرعة إجمالية معتدلة ولكن أعلى من المتوسط تبلغ حوالي 13 ميلًا في الساعة في هذا الموقف.
يقوم شخص يبلغ وزنه 170 رطلًا في هذه السرعة لمدة 30 دقيقة بالحروق من خلال حوالي 362 سعرة حرارية أو 543 سعرة حرارية في 45 دقيقة ، وفقًا لتقديرات ExRx.net. بالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 198 رطلًا ، فإن أرقام الإنفاق من السعرات الحرارية تقترب من 422 و 633 سعرة حرارية لمدة 30 و 45 دقيقة على التوالي.
أنت تعرف بالفعل أن سرعة 13 ميلًا في الساعة تغطي ميلًا واحدًا في حوالي 4.6 دقائق. هذا يعني أنك في دورة ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة ، كنت ركوب الدراجات حوالي 6.5 ميل. والأفضل من ذلك ، في فصل دراسي مدته 45 دقيقة بهذه السرعة ، سافرت على بعد حوالي 15 ميلاً. حتى لو لم تكن قد تركت الصالة الرياضية حقًا.
ركوب الدراجات في روتينك
للبالغين ، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي شديد الكثافة أو 75 دقيقة من أجل "فوائد صحية كبيرة". إذا كنت تقضي هذا الوقت على دراجة ، يمكنك حرق ما بين 900 إلى 2000 سعر حراري كل أسبوع. ليس سيئًا ، بالنظر إلى أن الأمر يتطلب حوالي 3500 سعرة حرارية لإلقاء الجنيه. خلال ذلك الوقت ، ستغطي حوالي 15 إلى أكثر من 30 ميل.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه من الشائع جدًا أن يقضي الأشخاص أكثر من 4.6 دقائق - الوقت المستغرق لتغطية ميل واحد في 13 ميلاً في الساعة ، خاصةً لأغراض التمرين.
يعكس Harvard Health Publishing تقديرات ExRx.net ، حيث يقول إن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلًا يحرق 260 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة على دراجة ثابتة بسرعة معتدلة ، أو 391 سعرة حرارية بسرعة شديدة. يقارن بشكل إيجابي للغاية بـ 30 دقيقة من أنشطة التمرين الأخرى لـ 125 جنيهًا و 155 جنيهًا و 185 جنيهًا ، على التوالي:
- كرة السلة: 240 ، 298 ، 355 سعرة حرارية
- تدريب الدائرة: 240 ، 298 ، 355 سعرة حرارية
- مدرب بيضاوي الشكل: 270 ، 335 ، 400 سعرة حرارية
- هاثا يوغا: 120 ، 149 ، 178 سعرة حرارية
- التجديف: 210 ، 260 ، 311 سعرة حرارية
- الركض (5.2 ميل في الساعة): 270 ، 335 ، 400 سعرة حرارية
- آلة التزلج: 285 ، 353 ، 422 سعرة حرارية
- كرة القدم: 210 ، 260 ، 311 سعرة حرارية
- آلة Stairstep: 180 ، 223 ، 266
- السباحة: 180 ، 223 ، 266 سعرة حرارية
- تاي تشي: 120 ، 149 ، 178 سعرة حرارية
- التنس: 210 ، 260 ، 311 سعرة حرارية
- الكرة الطائرة: 90 ، 112 ، 133 سعرة حرارية
- المشي (3.5 ميل في الساعة): 120 ، 149 ، 178 سعرة حرارية
- التمارين الرياضية المائية: 120 ، 149 ، 178 سعرة حرارية
- رفع الأثقال (عام): 90 ، 112 ، 133 سعرة حرارية
- رفع الأثقال (قوي): 180 ، 223 ، 266 سعرة حرارية
تعظيم الأميال الخاصة بك
وفقًا للإرشادات الصادرة عن مركز السيطرة على الأمراض والكلية الأمريكية للطب الرياضي ، تعتبر ركوب الدراجات بسرعة من 5 إلى 9 أميال في الساعة على التضاريس أو التضاريس ذات التلال القليلة "نشاطًا معتدلًا".
لتحفيز الأمر على "نشاط قوي" - والذي بدوره يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية - ستحتاج إلى ركوب الدراجة بسرعة تزيد عن 10 أميال في الساعة أو ممارسة تضاريس شاقة شديدة الانحدار. يمكنك تكرار هذه الكثافة الزائدة على دراجة ثابتة من خلال إعدادات تحاكي ركوب الدراجة صعودًا ، أو ببساطة عن طريق تحريكها بقوة أكبر.
ربما لاحظت أن أخذ عينات لحرق السعرات الحرارية في جلسة ميل واحد عبر مجموعات الوزن والسرعات ومدة ركوب الدراجات لا تظهر تباينًا كبيرًا ، مما يشير إلى أن الكثافة ربما تكون المحدد الأكثر أهمية في حرق السعرات الحرارية بشكل عام عند ركوب الدراجات. تعكس دراسة واحدة على الأقل هذه الفكرة.
قارنت دراسة صغيرة مدتها 16 أسبوعًا تضم 24 راكب دراجة في عدد أغسطس / آب 2017 من مجلة تمارين إعادة التأهيل ، نتائج ركوب الدراجات العامة - مثل النوع الذي قد تفعله أثناء تنقلك إلى العمل - مع ركوب الدراجات الثابتة بصحبة مرشدين ، كما تفعل في صالة الألعاب الرياضية تحت تعليمات المدرب. هذا الأخير يشجع عادة تهوية أكثر سرعة في وتيرة أسرع وغالبا ما يشغل العضلات في الجزء العلوي من الجسم وكذلك في الجزء السفلي.
لقد وجد الباحثون أن الشكل الأخير من ركوب الدراجات لا يحتمل فقط أن يحرق ضعف عدد السعرات الحرارية مثل ركوب الدراجات المنتظم ، ولكن زيادة الكثافة الهوائية كانت "أكثر فائدة للتطور البدني واللياقة البدنية". في حين كانت التغييرات في وزن الجسم ثابتة بين المجموعتين ، فقد شهد مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم انخفاضات كبيرة في المجموعة ذات الكثافة العالية.
لا تخطئ ، على الرغم من ذلك - كان لكلا النوعين من ركوب الدراجات نتائج إيجابية ، بما في ذلك اللياقة البدنية المحسنة ، واللياقة البدنية بشكل عام ، ومؤشر الدهون في الدم ، وتحسين وظيفة مضادات الأكسدة ، لذلك لن تضيع الأميال.
