سبب تورم الكاحلين هو بناء السوائل حول القدم والكاحل. تشمل الأسباب الشائعة لتورم الكاحل الإصابات ، والعمر ، والحمل ، والوقوف الطويل ، أو القيادة الطويلة أو الرحلات الجوية. يمكن أن تساعد ممارسة الكاحلين المتورمتين في ضخ السائل الزائد وتقليل التورم.
متساوي القياس صعودا وهبوطا
تم تصميم تمارين الكاحل متساوي القياس للحصول على تدفق الدم ، واستعادة نطاق الحركة وتقليل التورم في الكاحل. تجنبي الدوران جنبًا إلى جنب إذا كنت لا تزال تعاني من ألم في الكاحل. ابدأ بالجلوس على الأرض أو على كرسي حتى تتمكن من تمديد ساقك للخارج مباشرة. قم بالتبديل بين توجيه الكاحل إلى الأعلى وإلى الأسفل قدر الإمكان ، مع الاحتفاظ بكل موضع أقصى لمدة ثانية واحدة وكرر كل اتجاه 15 مرة على الأقل.
متساوي القياس داخل وخارج
التدريبات الداخلية والخارجية هي تمرين متساوي القياس للكاحل. تجنب هذه الحركة حتى يصبح المفصل خالياً من الآلام إذا كنت قد التواء في كاحلك. ابدأ في وضع جالس على الأرض أو على كرسي مع تمديد ساقك للأمام مباشرة. اقلب كاحلك إلى كل جانب بقدر ما تستطيع ، ثم أشر إلى الداخل ثم احرص على الاحتفاظ بموضع المدقع لمدة ثانية واحدة على كل جانب. قم بالتبديل بين كل اتجاه حتى تقوم بإجراء 15 تكرار على الأقل في كلا الاتجاهين.
التوازن وتمايل المجلس التدريبات
تم تصميم تمارين التوازن واللوح الخشبي لإجبار الكاحل على القيام بمزيد من العمل لدعم الجسم ، مما يزيد بدوره من نطاق الحركة ويقلل من تراكم السوائل. ابدأ بالوقوف بجانب الحائط أو الكرسي والوقوف على ساق واحدة لمدة 30 ثانية أثناء استخدام الكرسي للمساعدة في دعم رصيدك. لوحة التمايل هي لوحة غير مستقرة وتدور ، مما يجبر كاحليك على التحرك لتحقيق الاستقرار في اللوحة. من الأفضل استخدام اللوحة جالسة حتى تكتسب قوة وتجربة مع الجهاز. ابدأ بالجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. حرك قدميك للأمام والخلف على السبورة لتحريك الكاحل. كلما تحسنت ، يمكنك البدء في التحرك جنبًا إلى جنب وفي حركات دائرية لزيادة المرونة.
كعب وتو رفع
تمارين رفع الكعب والأصابع هي تمارين في ربلة الساق ، ولكن لأنها تتطلب تحريك الكاحل ، فإنها يمكن أن تساعد في التخلص من التورم في منطقة الكاحل. ابدأ بحركات جالسة والتقدم نحو الوقوف مع زيادة القوة. لرفع الكعب ، ما عليك سوى الجلوس مع ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض. ارفع كعبك بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان واستمر في وضع الذروة لمدة ثانيتين قبل العودة إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد. لأداء رفع إصبع القدم ، ابدأ في نفس الموضع وارفع أصابع قدميك بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان ، كما لو كنت تحاول أن تلمس أصابع قدميك إلى العجول. تشغل المنصب العالي لمدة ثانيتين وتعود إلى موضع البداية لإكمال تكرار واحد.
