كانت البطن المستديرة بنعومة جميعها في طريق العودة في عصر النهضة الإيطالية ، ولا يمكن إلا للقلة إلقاء نظرة على لوحة روبنز الشهيرة بدون تقدير ليونة موديلاته. ولكن مثلما تغيرت معايير الجمال ، فقد تغير فهمنا لما يقوله شكلك عن صحتك.
الأجسام تأتي في جميع الأشكال والأحجام ، وعدم وجود القيمة المطلقة الغسيل لا يعني بالضرورة أنك غير صحي. هناك القليل من الحشوة الإضافية التي تحبها ، ولكن الكثير من الدهون الزائدة حول وسطك قد تعني أنك تتجه نحو المتاعب. يمكن للحمية والتمرين أن تقطع شوطًا طويلًا في الحفاظ على لياقتك البدنية وفي صحة جيدة ، وكذلك استخدام عداد السعرات الحرارية لتتبع خطة تناول الطعام الخاصة بك.
تلميح
الطريقة الوحيدة للتخلص من دهون البطن هي من خلال الجمع بين نظام غذائي وخطة تمرين تتضمن تمارين القلب والقوة وكذلك تمارين مصممة خصيصًا لاستهداف قلبك.
حقائق عن الدهون في البطن
يتم إنشاء الدهون عندما يأخذ جسمك المزيد من السعرات الحرارية التي يستخدمها. كل 3500 سعرة حرارية إضافية تستهلكها تخلق رطل واحد من الدهون المخزنة. هذا ليس فقط جسمك يحاول إزعاجك. تخزين الدهون هو تقنية البقاء على قيد الحياة التي يعود تاريخها إلى فجر الوقت. مثلما تطور تخزين المياه في أكواخهم لإبقاء الجمال على قيد الحياة عندما يكون هناك نقص في الماء ، فإن الدهون المخزنة تبقيك (وأي أطفال قد ترضعينهم إذا كنت امرأة) على قيد الحياة عندما لا يكون هناك طعام.
يخزن جسمك الدهون في بطنك لأنه المكان الأكثر فعالية لتخزينه. تخزين الدهون في ذراعيك وساقيك أولاً سيصعب عليك تحريكها. الجهد الإضافي المبذول في تحريكها سيؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وهو ما يهزم غرض تخزين الدهون. بطنك قريب من مركز ثقلك ولا يتحرك بشكل مستقل كما تفعل الذراعين والساقين ، لذلك فهو مكان التخزين المثالي.
أنواع الدهون في البطن
أن الدهون المخزنة في البطن تتكون من أنواع: تحت الجلد وحشوية. الدهون تحت الجلد هي أساسا الدهون المخزنة تحت جلدك. هذا هو الدهون التي تتحول إلى مقابض حب وتتسبب في أعلى الكعك الطري الناعم عندما يكون الجينز ضيقًا جدًا. يمكن أن يكون هناك القليل من الدهون تحت الجلد في متناول يدي كعازل من البرد وكاحتياطي للطاقة أثناء مرض مفاجئ مثل ارتفاع في درجة الحرارة.
توجد الدهون الحشوية ، النوع الثاني ، بين الأعضاء الداخلية وحولها. الدهون الحشوية هي أصعب وأقوى من تحت الجلد وغير مرئية. يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين ويمكن أن يعرضك أكثر لخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.
يمكنك التخلص من الدهون الزائدة في البطن من خلال الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، وليس من غير المعتاد أن تفقد الدهون من أي مكان آخر على جسمك قبل أن يبدأ البطن في التقلص.
تمارين للتخلص من الدهون في البطن
سواء كنت تبحث عن تمارين لتفقد الدهون في البطن للرجال أو النساء ، ضع في اعتبارك أنه لا توجد وسيلة لتحديد هذه المنطقة على وجه التحديد. لا توجد أيضًا طريقة سرية لتقليص حجم بطنك بعدد معين من البوصات في فترة زمنية محددة. ولكن ، يمكنك أن تفقد الدهون بشكل عام وتشديد عضلات البطن. هناك عدة طرق لتطوير نواة قوية وعاجلة ، بما في ذلك:
- التمارين الهوائية
- تدريب الوزن
- كثافة عالية التدريب المتقطع
- الجرش
- ألواح
التمارين الرياضية ، والتي تُعرف أيضًا باسم القلب ، هي أي تمرين يرفع معدل ضربات القلب لديك لفترة زمنية متواصلة ، مما يجعلك في العادة تنفد قليلاً ولكنك لا تزال قادرًا على الاستمرار في محادثة. تشمل التمارين الرياضية الركض أو الركض أو المشي أو السباحة أو أخذ حصة في التمارين الرياضية أو متابعة أحدها على قرص DVD أو أي وسائط أخرى أو السباحة أو ركوب الدراجات الهوائية. ليس عليك الالتزام ببرنامج تمرين رسمي ، رغم ذلك. إن المشي لمدة ساعة واحدة يوميًا سيؤدي إلى حرق الدهون في منطقة البطن ، مما يوفر فوائد صحية فورية.
حقائق عن الوزن التدريب
التدريب على الوزن لا يجعلك أقوى ، ولكن بناء أنسجة العضلات الهزيلة يساعد على تسريع عملية الأيض ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. رفع الأثقال لمدة 30 إلى 45 دقيقة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع سيساعد على تقوية العضلات وزيادة التمثيل الغذائي ، والمساعدة في حرق الدهون الزائدة.
التدريب على فترات عالية الكثافة هو مزيج من التمرينات المكثفة مع فترات الاسترداد القصيرة للتدريب منخفض الكثافة. هذا يحافظ على معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية مع زيادة كل من قوتك والتحمل ، ولكن هذا ليس للجميع. إذا لم تكن لائقًا بالفعل ، فتأكد من البدء على مستوى المبتدئين.
استهداف الأساسية الخاصة بك
الجرش هي واحدة من المناورات الأكثر شعبية لاستهداف الأساسية الخاصة بك. يمكنك أيضًا عمل الجرش العكسي حيث ترقد على الأرض ، وتمتص السرة باتجاه العمود الفقري وتدحرج ركبتيك نحو صدرك. ممارسة تمارين الركوب وأي ممارسة تنطوي على حركة ملتوية ستعمل على منحنياتك ، مما يساعد على شد محيط الخصر وتحديده.
الألواح الخشبية هي وسيلة ممتازة لتضييق قلبك ، وهي ممارسة سهلة بشكل خاص للمبتدئين. دعم وزن الجسم على يديك وأصابعك كما لو كنت في الجزء العلوي من دفع ما يصل ، أو على ذراعيك وأصابع قدميك إذا كان هذا أسهل بالنسبة لك. حافظي على ظهرك مستقيماً ومستقيماً وشد عضلاتك البطنية عن طريق سحب زر البطن باتجاه العمود الفقري. أمسك الوضع لأطول فترة ممكنة أثناء التنفس بشكل طبيعي.
قد تكون قادرًا على الاحتفاظ به لمدة 10 ثوانٍ أو نحو ذلك للبدء. هذا حسن. زد من وقتك بزيادات تتراوح بين 5 إلى 10 ثوان كل بضعة أيام حتى تتمكن من الاستمرار في الضغط لمدة دقيقة واحدة على الأقل. بمجرد تحقيق هذا الهدف ، يمكنك إضافة أشكال اللوح الخشبي التي تركز بشكل مكثف على منحنياتك.
ستؤدي هذه التمارين إلى تشديد وتقوية مركزك ولكنها لن تحرق الدهون على وجه التحديد من بطنك. الجمع بين ممارسة الرياضة والنظام الغذائي هو الطريقة الوحيدة للقيام بذلك.
أفضل حمية لفقدان الدهون في البطن
جنبا إلى جنب مع التدريبات الخاصة بك لتفقد الدهون في البطن ، تحتاج إلى دمج خطة الأكل الصحي في برنامج فقدان الدهون الشامل. لن تنجح حمية التحطم والوجبات الغذائية المقيدة بشدة. أنها لا توفر ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على صحتك أثناء بناء العضلات ، وأنها لا توفر مجموعة كاملة من العناصر الغذائية. من الصعب الحفاظ عليها أيضًا لأنه لا يمكنك اتخاذ قرارات ذكية بشأن الطعام إذا كنت جائعًا دائمًا.
الخطوة الأولى في دعم برنامج التمرين لتخفيض الدهون في البطن هي خفض السكر من نظامك الغذائي ، وفقًا لخبراء التغذية بجامعة تافتس. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع السكريات على قدم المساواة. يعد السكر المكرر وبعض الكربوهيدرات النشوية من أسوأ أعداء البطن.
تعرف الكربوهيدرات الخاصة بك
هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات في الطعام: بسيط ومعقد.
الكربوهيدرات البسيطة هي في الأساس مجرد سكر. يتم استقلابها بسرعة ترفع مستويات الأنسولين لديك. يستجيب جسمك عن طريق إرسال الأنسولين لمسح السكر الزائد. ما لا يمكن استخدامه يتم تخزينه كجليكوجين في الكبد أو في عضلاتك ، ولكن يمكن أيضًا تحويل السكر الزائد إلى الدهون الثلاثية وتخزينه على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك ، كل جرام من الكربوهيدرات المخزنة يربط ب 3 إلى 4 غرامات من الماء ، مما يساهم في الانتفاخ.
تسمى الكربوهيدرات المعقدة بالنشويات. وتشمل النشا منتجات الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والأرز. تتم معالجة الحبوب المكررة ، مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض. يتم ذلك لتحقيق نسيج أدق وعمر افتراضي أطول ، ولكنه يزيل أيضًا العناصر الغذائية والألياف (الجزء الذي لا يهضم في الأطعمة النباتية). الحبوب غير المكررة غنية بالألياف ، مما يساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل جيد.
الألياف لا تؤدي فقط إلى إبطاء امتصاص السكر ، بل إنها تبقيك ممتلئًا لفترة أطول بعد كل وجبة وتساعد في التخلص من الصحة. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات.
بمجرد إزالة الأطعمة عالية التجهيز من نظامك الغذائي ، فإن أفضل خطة لتناول الوجبات الصحية لفقدان الوزن هي تلك التي تعتمد على الخضروات الطازجة والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. يمنحك هذا حمية ملونة ولذيذة ومرضية لا تشعر بأنها مقيدة.
تحميل على الفواكه والخضروات
يمكنك أن تأكل الخضار المطبوخة أو النيئة. اختر مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة لتزويد جسمك بمزيج صحي من العناصر الغذائية التي تحتاجها. قم بالبخار أو الشواء أو قم بقلي الخضار مع قليل من الدهون الخالية من الدهون عند الطهي.
غالبًا ما يتم حظر الثمار على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن عقلك يحتاج بالفعل إلى السكر حتى يعمل. يتم استقلاب السكريات الطبيعية في الفاكهة بشكل أبطأ قليلاً من الكربوهيدرات النشوية والسكر المكرر ، لذلك لا تخف من تضمين الفواكه في نظامك الغذائي الذي يهدر الدهون. قم بربط الفواكه مع البروتين لإبطاء هذه العملية أكثر. اختر الفواكه والخضراوات الكاملة بدلاً من عصرها لأن العصير يزيل كل الألياف الغذائية ، تاركًا السكر في الغالب.
الحصول على الكثير من البروتين العجاف
يشمل البروتين الخالي من الدواجن والديك الرومي ولحم البقر ولحم الخنزير والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وكذلك البروتين النباتي مثل التوفو والفاصوليا والمكسرات والبذور. يعد البروتين ضروريًا لبناء العضلات بالإضافة إلى توفير الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لتعمل في أفضل حالاتها. طهي البروتين الخاص بك مع أقل قدر ممكن من الدهون واستخدام التوابل لتحل محل الملح.
نحيل على الدهون
الدهون الصحية ضرورية لنظام غذائي كامل. كما أنها ضرورية للحفاظ على بشرتك نضرة ولامعة شعرك.
الدهون المشبعة ، والتي تأتي من المنتجات الحيوانية ، ليست صحية في جرعات كبيرة. يرفعون مستوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ، أو LDL ، في مجرى الدم. يمكن أن يؤدي هذا إلى انسداد الشرايين مما يزيد من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان أو النوبات القلبية أو السكتات الدماغية ، وهذا هو السبب في أن LDL يُعرف باسم "الكولسترول الضار".
الدهون غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الزيوت النباتية ، تخفض مستوى LDL في جسمك وترفع مستويات البروتينات الدهنية عالية الكثافة ، أو HDL ، في مجرى الدم. إن HDL ، المعروف باسم "الكوليسترول الجيد" ، يزيل LDL من مجرى الدم ، مما يعزز الدورة الدموية الواضحة ، مما يسمح لخلايا الدم بحمل الأكسجين والماء والمواد المغذية بكفاءة أكبر إلى جميع الأعضاء.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في زيت الزيتون والأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والماكريل ، على مستويات عالية من مضادات الأكسدة ، والتي تحارب الجذور الحرة. الجذور الحرة تشبه الصدأ على الحديد أو العفن على الخرسانة الرطبة. إنها تنمو على خلاياك نتيجة التعرض للملوثات البيئية وهي نتاج ثانوي لوظائفك الأيضية مثل الهضم والتنفس. لا تزيد الجذور الحرة من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسرطان فحسب ، بل إنها تسهم أيضًا في ظهور علامات تقدمية في العمر ويمكنها بالفعل تغيير الحمض النووي لخلاياك.
إن تناول نظام غذائي متوازن يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً نحو التخلص من دهون البطن ، ولكن أسرع طريقة لإذابه هو برنامج مشترك من النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
