بين الموازنة بين العمل واللعب والسفر ، كيف من المفترض أن تجد وقتًا للتمرين؟ لكن الأمر ليس صعباً كما تظن: تمرين التمرين الخارجي لمدة خمس دقائق فقط يزيد بدرجة كبيرة من احترام الذات والمزاج. لا تشدد على نوع التمرين الأفضل. فقط اسأل نفسك: ما هو نوع التمرين الذي من المرجح أن أقوم به؟ الكثير من الناس يتورطون في التفاصيل ، ويشعرون بالإرهاق والتوقف بعد فترة وجيزة من بدئهم. إذا كنت تعرف مدى صعوبة ممارسة التمارين الرياضية أثناء السفر ، فإليك حل: جلب حبل القفز. القفز على الحبل هو العلاج بقدر ما هو ممارسة. أنه يقلل من القلق والاكتئاب وعلامات الإجهاد. كل ما تحتاجه لممارسة التمرين السريع على الطريق هو حبل قفز صغير يمكنك وضعه بسهولة في حقيبة السفر الخاصة بك.
بين الموازنة بين العمل واللعب والسفر ، كيف من المفترض أن تجد وقتًا للتمرين؟ لكن الأمر ليس صعباً كما تظن: تمرين التمرين الخارجي لمدة خمس دقائق فقط يزيد بدرجة كبيرة من احترام الذات والمزاج. لا تشدد على نوع التمرين الأفضل. فقط اسأل نفسك: ما هو نوع التمرين الذي من المرجح أن أقوم به؟ الكثير من الناس يتورطون في التفاصيل ، ويشعرون بالإرهاق والتوقف بعد فترة وجيزة من بدئهم. إذا كنت تعرف مدى صعوبة ممارسة التمارين الرياضية أثناء السفر ، فإليك حل: جلب حبل القفز. القفز على الحبل هو العلاج بقدر ما هو ممارسة. أنه يقلل من القلق والاكتئاب وعلامات الإجهاد. كل ما تحتاجه لممارسة التمرين السريع على الطريق هو حبل قفز صغير يمكنك وضعه بسهولة في حقيبة السفر الخاصة بك.
البديل الساق القفزات
ابدأ بإحماء سهل يرفع معدل دقات قلبك ويعد عقلك وجسمك لممارسة الرياضة. إذا لم تكن لديك خبرة كبيرة بحبل القفز ، فحاول الاستماع إلى بعض الموسيقى وترتد على إيقاع الموسيقى. القفز على الحبل يدور حول التوقيت ، وهذه طريقة رائعة للممارسة. كيفية القيام بذلك: ابدأ في الارتداد من قدم إلى أخرى (يسار ، يمين ، يسار ، يمين) بدون حبل. إذا لم يكن هذا مكثفًا بما يكفي بالنسبة لك ، فقفزة إضافية على قدم واحدة قبل التبديل إلى الجانب الآخر (اليسار ، اليسار ، اليمين ، اليمين). العب مع ما تشعر به بشكل صحيح. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من التحدي ، فاختر السرعة. عد 100 مستبعد في كل جانب.
ابدأ بإحماء سهل يرفع معدل دقات قلبك ويعد عقلك وجسمك لممارسة الرياضة. إذا لم تكن لديك خبرة كبيرة بحبل القفز ، فحاول الاستماع إلى بعض الموسيقى وترتد على إيقاع الموسيقى. القفز على الحبل يدور حول التوقيت ، وهذه طريقة رائعة للممارسة. كيفية القيام بذلك: ابدأ في الارتداد من قدم إلى أخرى (يسار ، يمين ، يسار ، يمين) بدون حبل. إذا لم يكن هذا مكثفًا بما يكفي بالنسبة لك ، فقفزة إضافية على قدم واحدة قبل التبديل إلى الجانب الآخر (اليسار ، اليسار ، اليمين ، اليمين). العب مع ما تشعر به بشكل صحيح. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من التحدي ، فاختر السرعة. عد 100 مستبعد في كل جانب.
دوائر حبل الصليب الجسم
على الرغم من أن القفز على الحبل يضع تركيزًا كبيرًا على الجزء السفلي من الجسم ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى تسخين الجزء العلوي من جسمك. لإطلاق عضلات كتفك ، استخدم حبل قفز الغزل كوزن إيقاعي ديناميكي للتحكم فيه. كيفية القيام بذلك: أمسك مقابض حبل القفز في يدك اليمنى. الضغط على الحبل إلى جانبك الأيمن ، ابدأ في صنع الدوائر باستخدام الحبل. بمجرد الحصول على إيقاع ، عبور ذراعك أمام جسمك لجعل دائرة على الجانب الآخر. في النهاية ، ستشكل يدك اليمنى دوائر على جانبي جسمك بالتناوب (يمين ، يسار ، يمين ، يسار). قم بإجراء 50 على التوالي باليد اليمنى ، ثم 50 مع اليد اليسرى قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
على الرغم من أن القفز على الحبل يضع تركيزًا كبيرًا على الجزء السفلي من الجسم ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى تسخين الجزء العلوي من جسمك. لإطلاق عضلات كتفك ، استخدم حبل قفز الغزل كوزن إيقاعي ديناميكي للتحكم فيه. كيفية القيام بذلك: أمسك مقابض حبل القفز في يدك اليمنى. الضغط على الحبل إلى جانبك الأيمن ، ابدأ في صنع الدوائر باستخدام الحبل. بمجرد الحصول على إيقاع ، عبور ذراعك أمام جسمك لجعل دائرة على الجانب الآخر. في النهاية ، ستشكل يدك اليمنى دوائر على جانبي جسمك بالتناوب (يمين ، يسار ، يمين ، يسار). قم بإجراء 50 على التوالي باليد اليمنى ، ثم 50 مع اليد اليسرى قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
القفز على الحبل بسيط
حان الوقت للجمع بين الأشياء الثلاثة التي مارستها في عملية الاحماء: حركة الجزء السفلي من الجسم وحركة الجزء العلوي من الجسم والإيقاع. دمج مناطق مختلفة من الجسم لا يحرق فقط المزيد من السعرات الحرارية ، بل يستخدم أيضًا المزيد من عقلك ، مما يمنحك تحديا عقليًا أيضًا. إذا كنت تفتقر إلى الخبرة في القفز على الحبل ، فمن المحتمل أن تلاحظ في البداية أن توقيتك قد توقف وأنك أقدمت على قدميك كثيرًا. هذا حسن! على الجميع أن نبدأ من مكان ما. كيف تفعل ذلك: ابدأ بالحبل الذي خلفك. حركه فوق رأسك وأعده إلى قدميك. القفز قبل أن يضرب قدميك وكرر. تبادل لاطلاق النار لمدة 25 القفزات (50 إذا كان هذا من السهل جدا).
حان الوقت للجمع بين الأشياء الثلاثة التي مارستها في عملية الاحماء: حركة الجزء السفلي من الجسم وحركة الجزء العلوي من الجسم والإيقاع. دمج مناطق مختلفة من الجسم لا يحرق فقط المزيد من السعرات الحرارية ، بل يستخدم أيضًا المزيد من عقلك ، مما يمنحك تحديا عقليًا أيضًا. إذا كنت تفتقر إلى الخبرة في القفز على الحبل ، فمن المحتمل أن تلاحظ في البداية أن توقيتك قد توقف وأنك أقدمت على قدميك كثيرًا. هذا حسن! على الجميع أن نبدأ من مكان ما. كيف تفعل ذلك: ابدأ بالحبل الذي خلفك. حركه فوق رأسك وأعده إلى قدميك. القفز قبل أن يضرب قدميك وكرر. تبادل لاطلاق النار لمدة 25 القفزات (50 إذا كان هذا من السهل جدا).
يقفز عالية الركبة
الآن حان الوقت لزيادة كثافة. أفضل شيء في هذا التمرين هو أنك تستخدم وزن جسمك لتوفير المقاومة وجعلها أكثر صعوبة. لذا بدلاً من التنقل فقط ، عليك أيضًا رفع ساقيك. كيفية القيام بذلك: قم ببناء البخار باستخدام عدد قليل من القفزات البسيطة على الحبل ، ثم انتقل إلى القفزات عالية الحبل. في كل قفزة ، ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن. بمجرد الحصول على تعليق منه ، ادفع لنفسك بقوة أكبر وارفع ركبتيك إلى أعلى. تبادل لاطلاق النار لمدة 25 القفزات (50 إذا كان هذا من السهل جدا).
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comالآن حان الوقت لزيادة كثافة. أفضل شيء في هذا التمرين هو أنك تستخدم وزن جسمك لتوفير المقاومة وجعلها أكثر صعوبة. لذا بدلاً من التنقل فقط ، عليك أيضًا رفع ساقيك. كيفية القيام بذلك: قم ببناء البخار باستخدام عدد قليل من القفزات البسيطة على الحبل ، ثم انتقل إلى القفزات عالية الحبل. في كل قفزة ، ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن. بمجرد الحصول على تعليق منه ، ادفع لنفسك بقوة أكبر وارفع ركبتيك إلى أعلى. تبادل لاطلاق النار لمدة 25 القفزات (50 إذا كان هذا من السهل جدا).
خفض الساق
الوقت لإعطاء القفز استراحة قصيرة مع ممارسة أساسية بسيطة. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع حبل القفز الذي لا يزال في يديك. ابق ساقيك مستقيمة ، ارفع ساقيك حتى تكون متعامدة على الأرض. إذا لم تتمكن من الحصول عليها بهذا المستوى العالي ، فلا بأس بذلك. لف الحبل حول قدمك اليسرى واستخدم الحبل للمساعدة في تثبيت تلك القدم في الهواء. قم بخفض ساقك اليمنى فوق سطح الأرض مباشرةً ، ثم ارفعه إلى وضع عمودي. زرع ظهرك بحزم على الأرض طوال الوقت. إذا قمت بتخفيض ساقك وتشعر بأن ظهرك يتأرجح عن الأرض ، لا تنزل بعيدًا عن المندوب التالي. فكر أيضًا في إبقاء ساقيك "طويلة" طوال الطريق خلال التمرين. هل 10 ممثلين جانب واحد ، ثم القيام 10 على الجانب الآخر.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comالوقت لإعطاء القفز استراحة قصيرة مع ممارسة أساسية بسيطة. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع حبل القفز الذي لا يزال في يديك. ابق ساقيك مستقيمة ، ارفع ساقيك حتى تكون متعامدة على الأرض. إذا لم تتمكن من الحصول عليها بهذا المستوى العالي ، فلا بأس بذلك. لف الحبل حول قدمك اليسرى واستخدم الحبل للمساعدة في تثبيت تلك القدم في الهواء. قم بخفض ساقك اليمنى فوق سطح الأرض مباشرةً ، ثم ارفعه إلى وضع عمودي. زرع ظهرك بحزم على الأرض طوال الوقت. إذا قمت بتخفيض ساقك وتشعر بأن ظهرك يتأرجح عن الأرض ، لا تنزل بعيدًا عن المندوب التالي. فكر أيضًا في إبقاء ساقيك "طويلة" طوال الطريق خلال التمرين. هل 10 ممثلين جانب واحد ، ثم القيام 10 على الجانب الآخر.
يقفز مقص
بعد عملك الأساسي ، عد إلى قفزة الحبل البسيطة لاستعادة إيقاعك قبل الانتقال إلى القفزات المقصية. هذه تشبه إلى حد كبير القفزات البسيطة ، لكن موضع قدمك يتغير - قدم واحدة للأمام ، وظهر في الساق. القفزات المقصية هي طريقة أكثر ديناميكية لتدريب نفس نمط الحركة مثل خفض الساق الذي قمت به للتو ، كما أنها تعلمك الانتقال من جانب إلى آخر. كيف تفعل: القفز والهبوط مع قدم واحدة إلى الأمام والقدم الأخرى مرة أخرى على كل قفزة. الجانبين البديل ، والحفاظ على إيقاعك. تبادل لاطلاق النار لمدة 25 القفزات (50 إذا كان هذا من السهل جدا).
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comبعد عملك الأساسي ، عد إلى قفزة الحبل البسيطة لاستعادة إيقاعك قبل الانتقال إلى القفزات المقصية. هذه تشبه إلى حد كبير القفزات البسيطة ، لكن موضع قدمك يتغير - قدم واحدة للأمام ، وساق واحدة للظهر. القفزات المقصية هي طريقة أكثر ديناميكية لتدريب نفس نمط الحركة مثل خفض الساق الذي قمت به للتو ، كما أنها تعلمك الانتقال من جانب إلى آخر. كيف تفعل: القفز والهبوط مع قدم واحدة إلى الأمام والقدم الأخرى مرة أخرى على كل قفزة. الجانبين البديل ، والحفاظ على إيقاعك. تبادل لاطلاق النار لمدة 25 القفزات (50 إذا كان هذا من السهل جدا).
القفز يقفز
الآن تأخذ تلك القفزات مقص إلى المستوى التالي. إن الانتقال من قدمين إلى ساق واحدة يتحدى القوة العضلية والتوازن بطريقة لم تقم بها بعد في هذا التمرين. للاسترخاء في تدريب الساق الواحدة ، ابدأ بالتخطي. كيف تفعل ذلك: احتفظ بنفس الإيقاع الذي كانت عليه مع قفزات المقص ، ولكن عليك الهبوط بقدم واحدة فقط على الأرض. عندما يأتي الحبل ، قفز فوق ساقك اليمنى وهبط على يسارك. قم بإجراء قفزة صغيرة على ساقك اليسرى بينما يكون الحبل خلفك. عندما يعود الحبل إلى هناك ، قفز مع ساقك اليسرى وهبط على ساقك اليمنى. التفكير في تخطي وأنت تدور الحبل مرارا وتكرارا. تبادل لاطلاق النار لمدة 25 القفزات (50 إذا كان هذا من السهل جدا).
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comالآن تأخذ تلك القفزات مقص إلى المستوى التالي. إن الانتقال من قدمين إلى ساق واحدة يتحدى القوة العضلية والتوازن بطريقة لم تقم بها بعد في هذا التمرين. للاسترخاء في تدريب الساق الواحدة ، ابدأ بالتخطي. كيف تفعل ذلك: احتفظ بنفس الإيقاع الذي كانت عليه مع قفزات المقص ، ولكن عليك الهبوط بقدم واحدة فقط على الأرض. عندما يأتي الحبل ، قفز فوق ساقك اليمنى وهبط على يسارك. قم بإجراء قفزة صغيرة على ساقك اليسرى بينما يكون الحبل خلفك. عندما يعود الحبل إلى هناك ، قفز مع ساقك اليسرى وهبط على ساقك اليمنى. التفكير في تخطي وأنت تدور الحبل مرارا وتكرارا. تبادل لاطلاق النار لمدة 25 القفزات (50 إذا كان هذا من السهل جدا).
بالتناوب واحدة الساق يقفز
تعد القفزات على الحبل أحادية الساق بالتناوب أكثر شدة من القفزات التخطي لأنه الآن يجب أن يتحرك الحبل بشكل أسرع لمواكبة القفزات الخاصة بك لأنه ليس لديك فائدة من القفزات الإضافية عند تخطيها. كيف تفعل: القفز مع الساق اليمنى كما يأتي الحبل تحت قدميك. الهبوط على ساقك اليسرى ، ثم القفز مع اليسار كما عاد الحبل حولها. الإيقاع هو الصحيح والحبل واليسار والحبل. تبادل لاطلاق النار لمدة 25 التكرار (50 إذا كان هذا سهل جدا).
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comتعد القفزات على الحبل أحادية الساق بالتناوب أكثر شدة من القفزات التخطي لأنه الآن يجب أن يتحرك الحبل بشكل أسرع لمواكبة القفزات الخاصة بك لأنه ليس لديك فائدة من القفزات الإضافية عند تخطيها. كيف تفعل: القفز مع الساق اليمنى كما يأتي الحبل تحت قدميك. الهبوط على ساقك اليسرى ، ثم القفز مع اليسار كما عاد الحبل حولها. الإيقاع هو الصحيح والحبل واليسار والحبل. تبادل لاطلاق النار لمدة 25 التكرار (50 إذا كان هذا سهل جدا).
يقفز أحادية الساق
هذا التمرين يزيل الحركة من جانب إلى آخر في كل مندوب ، مما يلغي فترة الراحة التي تحصل عليها عادة في التمرينين السابقين. يتطلب القفز والهبوط على ساق واحدة الكثير من القوة والقوة والتوازن والتنسيق (خاصةً عندما يكون هناك حبل يحلق حول جسمك). كيف تفعل: القفز والهبوط مع الساق نفسه في كل مرة يأتي الحبل حولها. يتم ترك الإيقاع ، حبل ، يسار ، حبل ، حتى الانتهاء من جميع الممثلين في مجموعة واحدة. التقط خمسة ممثلين على كل جانب (10 إذا كان ذلك سهلاً للغاية) ثم كرر جولتين أخريين.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comهذا التمرين يزيل الحركة من جانب إلى آخر في كل مندوب ، مما يلغي فترة الراحة التي تحصل عليها عادة في التمرينين السابقين. يتطلب القفز والهبوط على ساق واحدة الكثير من القوة والقوة والتوازن والتنسيق (خاصةً عندما يكون هناك حبل يحلق حول جسمك). كيف تفعل: القفز والهبوط مع الساق نفسه في كل مرة يأتي الحبل حولها. يتم ترك الإيقاع ، حبل ، يسار ، حبل ، حتى الانتهاء من جميع الممثلين في مجموعة واحدة. التقط خمسة ممثلين على كل جانب (10 إذا كان ذلك سهلاً للغاية) ثم كرر جولتين أخريين.
ضعيف 3 أشهر الأقطار
ابدأ في التهدئة وانتهي بمزيد من العمل الأساسي قبل أن تسميه. كيف تفعل ذلك: امسك بحبل القفز في كل يد واستلق على ظهرك. ارفع قدميك في الهواء مع ثني ساقيك والوصول إلى يديك نحو السماء. الزفير ببطء واضغط ظهرك في الأرض. اجلب يديك نحو الأرض لعمل قطري بحبل القفز عبر جسمك. يجب أن يكون راحة يدك اليمنى تواجه الأرض بجانب مفصل الفخذ الأيمن. يجب أن تكون يدك اليسرى علوية إلى الخارج مع إبهامك تتسرب إلى الأرض. اضبط يديك على الحبل بحيث يمنعك قبل وصول يديك إلى الأرض. شغل هذا المنصب وأخذ خمسة أنفاس قبل التبديل الجانبين. كرر لمجموعتين.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comابدأ في التهدئة وانتهي بمزيد من العمل الأساسي قبل أن تسميه. كيف تفعل ذلك: امسك بحبل القفز في كل يد واستلق على ظهرك. ارفع قدميك في الهواء مع ثني ساقيك والوصول إلى يديك نحو السماء. الزفير ببطء واضغط ظهرك في الأرض. اجلب يديك نحو الأرض لعمل قطري بحبل القفز عبر جسمك. يجب أن يكون راحة يدك اليمنى تواجه الأرض بجانب مفصل الفخذ الأيمن. يجب أن تكون يدك اليسرى علوية إلى الخارج مع إبهامك تتسرب إلى الأرض. اضبط يديك على الحبل بحيث يمنعك قبل وصول يديك إلى الأرض. شغل هذا المنصب وأخذ خمسة أنفاس قبل التبديل الجانبين. كرر لمجموعتين.
سبليت القرفصاء عقد
يعمل هذا التمرين الأخير على الجزء السفلي من الجسم بطريقة لا تواجهها عادة عند القفز على الحبل ، وهي نهاية رائعة لتهدئة أعصابك. كيفية القيام بذلك: الركوع على ركبة واحدة مع ثني الركبتين في 90 درجة. الزفير بالكامل لضبط أضلاعك أسفل وثنية عظمة الذنب تحتك. تشغل هذا المنصب ، ارفع ركبتك السفلية أعلى الأرض. ابق ساكنا لأطول فترة ممكنة مع تحريك ركبتك فوق الأرض. عندما تشعر بأنك لا تستطيع شغل المنصب لفترة أطول ، أمسكه لمدة 10 ثوانٍ أخرى قبل التبديل بين الجانبين.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comيعمل هذا التمرين الأخير على الجزء السفلي من الجسم بطريقة لا تواجهها عادة عند القفز على الحبل ، وهي نهاية رائعة لتهدئة أعصابك. كيفية القيام بذلك: الركوع على ركبة واحدة مع ثني الركبتين في 90 درجة. الزفير بالكامل لضبط أضلاعك أسفل وثنية عظمة الذنب تحتك. تشغل هذا المنصب ، ارفع ركبتك السفلية أعلى الأرض. ابق ساكنا لأطول فترة ممكنة مع تحريك ركبتك فوق الأرض. عندما تشعر بأنك لا تستطيع شغل المنصب لفترة أطول ، أمسكه لمدة 10 ثوانٍ أخرى قبل التبديل بين الجانبين.
ما رأيك؟
الآن بعد أن عرفت أنه من الممكن الحصول على تمرين جيد باستخدام حبل القفز فقط ، هل ستجربه بنفسك؟ أو هل استخدمت بالفعل هذا التمرين كوسيلة للحفاظ على مستويات لياقتك البدنية والبقاء عاقلًا أثناء التنقل؟ ما التعديلات التي ستجريها على هذا التمرين؟ كيف يمكنك دمج حبل القفز في التمرين؟ ما هي النصائح الأخرى التي لديك عن زملائك المسافرين المناسبين؟ شارك توصياتك في قسم التعليقات أدناه!
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comالآن بعد أن عرفت أنه من الممكن الحصول على تمرين جيد باستخدام حبل القفز فقط ، هل ستجربه بنفسك؟ أو هل استخدمت بالفعل هذا التمرين كوسيلة للحفاظ على مستويات لياقتك البدنية والبقاء عاقلًا أثناء التنقل؟ ما التعديلات التي ستجريها على هذا التمرين؟ كيف يمكنك دمج حبل القفز في التمرين؟ ما هي النصائح الأخرى التي لديك عن زملائك المسافرين المناسبين؟ شارك توصياتك في قسم التعليقات أدناه!
