الخطوة الأولى نحو إنقاص الوزن هي الاعتراف بزيادة وزنك واتخاذ القرار لفعل شيء حيال ذلك. بمجرد التزامك بإجراء التغيير ، تحتاج إلى وضع خطة والتمسك به. تجنب بدعة الوجبات الغذائية أو خطط لفقدان الوزن دخيلة الوعد نتائج سريعة. بدلاً من ذلك ، التزم بالطريقة المجربة والمختبرة للأكل الصحي وممارسة ومراقبة السعرات الحرارية.
الخطوة 1
احسب مؤشر كتلة الجسم بتقسيم وزنك بالجنيه على مربع طولك بالبوصة - طولك مضروب في حد ذاته - واضرب النتيجة بعامل تحويل قدره 703. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 230 رطلاً و 7 - طوله بوصة ، ستقسم 190 على مربع 70 واضربها في 703 لتحصل على مؤشر كتلة الجسم البالغ 27.3. مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9 يعتبر زيادة الوزن.
الخطوة 2
قم بإنشاء هدف لتخفيف الوزن للوصول إلى مجموعة مؤشر كتلة الجسم الصحية من 18.5 إلى 24.9. على سبيل المثال ، إذا كان طولك 70 بوصة ، فسيكون وزنك الصحي يتراوح بين 129 و 173 جنيهًا. معدل صحي لفقدان الوزن هو 1-2 جنيه في الأسبوع.
الخطوه 3
أضف النشاط البدني إلى روتينك. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعيًا لإنقاص الوزن ، لكن تلاحظ أن تجاوز 250 دقيقة أسبوعيًا سيحقق نتائج أفضل.
الخطوة 4
تناولي نظامًا غذائيًا يركز على الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومصادر البروتين قليل الدسم مثل اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا. تجنب الدهون المشبعة وغير المشبعة والأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة.
الخطوة 5
خلق عجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد لتحقيق هدف فقدان الوزن الأسبوعي من 1-2 جنيه. لإنشاء عجز في السعرات الحرارية ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر من خلال التمرينات والأنشطة التي تستهلكها.
تلميح
لا تخطي وجبات الطعام في جهدك لتقليل السعرات الحرارية. سيؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الأيض لديك وفقدان الوزن ببطء أيضًا. بدلا من ذلك ، تقليل أحجام جزء.
تحذير
استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في برنامج لفقدان الوزن. يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كانت أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن معقولة ومساعدة في صياغة خطة تمرين ونظام غذائي يناسب احتياجاتك المحددة.
