هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص يمشي مع عرج ، وضعف عضلات الساق هو أحد المذنبين الرئيسيين. في هذه الحالات ، فإن أفضل طريقة للتخلص من العرج هي تقوية التمارين.
راجع الطبيب أو المعالج الفيزيائي لتحديد السبب الكامن وراء عرجك قبل القيام بالتمارين. كما تمت مناقشته في مقال نُشر في أكتوبر 2016 من قِبل وينر كلينيش ووشينشريفت ، فإن الإصابات والحالات مثل الأمراض العصبية أو إصابات الدماغ أو كسر العظام أو التهاب المفاصل أو الأربطة أو التمزق الشفوي أو التفاوت في طول الساق يمكن أن تؤدي جميعها إلى العرج وتتطلب المزيد من العمق. العلاج من تمارين التقوية الأساسية.
تمارين الورك
غالبًا ما يكون العرج ناتجًا عن ضعف عضلات الحوض ، مثل اثنين من عضلات الألوية الثلاثة - الحد الأقصى والمتوسط. مجموعة متنوعة من تمارين تقوية الورك ، مثل تلك المدرجة في ExRx.net ، تستهدف الألوية. احتفظ بموضع النهاية لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان قبل العودة إلى موضع البداية. قم بإجراء 10 تكرارات لكل تمرين ، وتصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
1. تمارين Gluteus مكسيموس
عندما يكون لديك مكسيموس ضعيف ، تضعف عادة الجزء العلوي من جسمك للخلف عندما تخطو على الساق الضعيفة.
نقل 1: مستلق جسر
- استلق على الأرض مع وضع يديك بجوار جسدك. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض.
- اضغط على الأرداف واضغط لأسفل من خلال كعبك وأنت ترفع الوركين عن الأرض. قد تلاحظ أن الجانب الأضعف يتخلف عن الركب ، مما يؤدي إلى هبوط الحوض. التركيز على الحفاظ على الحوض الخاص بك على مستوى ممكن.
كلما تحسنت القوة ، حاول أن تمسك ساقك القوية بالأرض وسدها مع الساق الأضعف.
نقل 2: عرضة الورك التمديد
- الاستلقاء على الأرض ، أو سطح صلب. حافظ على ساقيك مستقيمة طوال هذا التمرين.
- اضغط على الأرداف وارفع ساقك الضعيفة للأعلى باتجاه أعلى مستوى ممكن ، دون ترك الوركين يغادران الأرض.
نقل 3: يقف الورك التمديد
- قف مع ساقك غير المتأثرة بجوار خطوة صغيرة. ضع قدمك على الخطوة بحيث يتم تعليق ساقك الضعيفة في الهواء.
- ضع يديك على الوركين ، أو امسك حاجزًا للدعم.
- وجه أصابع قدميك نحو السقف وضغط عضلات الأرداف ، ارفع ساقك خلفك مباشرة. حافظ على ركبتك مستقيمة طوال الحركة ، ولا تنحني للأمام عند خصرك.
كلما تحسنت القوة ، قم بإجراء تمديد مفصل الورك بوزن كفة أو شريط مقاومة مثبت حول كاحلك.
نقل 4: يقف الورك الدوائر
- قف على ساقك المتأثرة في خطوة صغيرة. ضع يديك على الوركين.
- الحفاظ على مستوى الحوض ، وجعل دوائر صغيرة في اتجاه عقارب الساعة مع ساقك الضعيفة.
- كرر في الاتجاه المعاكس.
اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق زيادة حجم دوائر ساقك.
2. تمارين Gluteus Medius
يؤدي ضعف الألوية الناضجة إلى انحراف مشي أو عرج يسمى مشية تريندلنبرغ. يؤدي هذا الضعف إلى انخفاض مفصل الورك على الجانب الآخر عندما ترفع قدمك عن الأرض. في بعض الحالات ، قد تلاحظ أنك تميل الجزء العلوي من جسمك على الجانب الضعيف لمنع حدوث ذلك. يتم تقوية هذه العضلات من خلال تمارين اختطاف الورك ، كما يتضح من الطب الرياضي بجامعة برينستون.
نقل 1: الجانب الكذب اختطاف الورك
- استلقِ على جانبك القوي وأرجلك مكدسة فوق بعضها البعض على سطح صلب.
- حافظ على ركبتك مستقيمة ، ارفع ساقك العلوية نحو السقف إلى أقصى حد ممكن. يجب الإشارة إلى أصابع قدميك طوال الحركة.
اجعل هذا التمرين أصعب من خلال إضافة وزن إلى الكاحل.
الخطوة 2: دوائر الورك الجانبية
- الاستلقاء على جانبكم كما السابق. ارفع ساقك العليا نحو السقف.
- ضع دائرة حول ساقك للأمام 10 مرات ، ثم للخلف 10 مرات. مع تحسن القوة ، قم بزيادة حجم هذه الدوائر.
نقل 3: صدفي
- استلق على جانبك القوي مع ساقيك مكدسة وثني الركبتين إلى 90 درجة.
- حافظ على قدميك معًا ، ارفع ركبتك العليا نحو السقف.
قم بتطوير هذه الحركة عن طريق حلقة شريط التمرين أعلى ركبتيك أو عن طريق الضغط على ركبتك السفلية من الأرض أثناء رفع الركبة العلوية. الحفاظ على قدميك معا بينما هم بعيدا عن الأرض.
نقل 4: يقف اختطاف الورك
- قف على حافة خطوة صغيرة ، على ساقك القوية. وضع اليدين على الوركين.
- إبقاء أصابع قدميك مدببة إلى الأمام ، ارفع ساقك الضعيفة للخارج إلى أقصى حد ممكن. قف مستقيماً - لا تدع الجزء العلوي من جسمك يميل أو يميل إلى الجانب.
أضف وزنًا قويًا إلى هذا التمرين لتحديًا أكبر ، أو حاول استخدام شريط مقاومة.
نقل 5: يقف ارتفاع الورك
- قف على ساقك القوية على جانب خطوة.
- قم بإسقاط الورك على الجانب الضعيف بحيث تكون قدمك أسفل حافة الخطوة.
- حافظ على ركبتك مستقيمة ، ارفع الورك الضعيف لأعلى مستوى ممكن ، ثم اسفل الظهر ببطء.
3. تمارين تمديد الركبة
ضعف في عضلات الفخذ التي تصويب ركبتك يمكن أن يؤدي إلى مشية يعرج. يمكن أن تساعد تمارين تقوية الكواد.
نقل 1: يجلس تمديد الركبة
- الجلوس على كرسي ثابت مع قدميك على الأرض.
- أدر ركبتك مع الاستمرار لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان ، ثم اسحب لأسفل.
- إضافة الأوزان الكفة إلى الكاحل لزيادة المقاومة.
نقل 2: مصغرة يتقرفص
قف بجانب الكرسي أو أي جسم قوي إذا لزم الأمر لتحقيق التوازن أثناء هذا التمرين.
- قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض مفصل الفخذ.
- الجلوس بعقبك والمفصلة إلى الأمام في الوركين كما لو كنت ستجلس على كرسي. حافظ على صدرك وأنت تتحرك.
- ثني ركبتيك والقرفصاء ما يقرب من 45 درجة. ادفع ركبتيك بعيدًا بينما تجلس القرفصاء.
- ضغط الكواد وغلوتيس والوقوف مرة أخرى.
