تناول الثوم هو وسيلة رائعة لتعزيز صحتك. بالإضافة إلى كونها مغذية ، فقد ثبت أن الثوم يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان. أعظم المزايا الصحية تأتي من الثوم الطازج الخام. ولكن إذا قمت بإعداده بشكل صحيح ، فقد تتمكن من الحصول على العديد من فوائد الثوم من شكله المطبوخ أيضًا.
تلميح
الثوم الخام سوف يعطيك أقصى الفوائد الصحية. فقط قم بقطع دقيق من الثوم ورشيه على سلطتك ، أو شريحة سميكة من خبز القمح الكامل أو على الخضار المطبوخة لتحرير الأليسين الصحي للقلب.
التغذية في الثوم الخام
يحتوي السعر على 13 سعرة حرارية فقط لكل وجبة (تُعتبر ثلاث فصوص) ، ويحتوي الثوم على فيتامينات ومعادن صحية. يوفر الثوم الخام الفيتامينات B ، خاصة فيتامين B6 ، ويوفر القيمة اليومية بنسبة 6 بالمائة (DV) في التقديم ، والنيكين وحمض البانتوثنيك والريبوفلافين (B2) والثيامين. تعمل فيتامينات ب كأنزيمات مساعدة لجسمك على إنتاج الطاقة من الطعام.
يعد الثوم الطازج مصدرًا جيدًا لفيتامين C المضاد للأكسدة ، حيث يوفر 5٪ DV لكل ثلاث قرون. يحتوي الثوم أيضًا على فيتامين ك لتخثر الدم. المعادن في الثوم تشمل المنغنيز ، مع 8 في المئة DV لكل حصة ، لجهازك العصبي والدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الثوم على كميات أقل من النحاس والزنك والفوسفور والبوتاسيوم والحديد ، وفقًا لقيمة التغذية.
: أوصى جرعة من الثوم الخام في النظام الغذائي
التغذية في الثوم المطبوخ
لسوء الحظ ، فإن طبخ الثوم يقلل من محتواه من الفيتامين بشكل كبير. الفيتامينات B و C في الثوم قابلة للذوبان في الماء ، لذلك يتم تدميرها بسهولة أثناء إعداد الطعام ، وخاصة الطهي. نظرًا لأن الغليان يقلل الفيتامينات ، خاصة فيتامين C ، فإن المعاهد الوطنية للصحة تشير إلى أن تبخير وتقصير أوقات الطهي قد يساعد في الحفاظ على فيتامين C في الثوم. فيتامين K قابل للذوبان في الدهن لذا فإن الطبخ لن يؤثر عليه.
على الرغم من أنه لا يمكن تحطيم المعادن ، إلا أن الثوم المغلي قد يؤدي إلى التخلص من بعض المنجنيز والكالسيوم والمعادن الأخرى ، وفقًا لكلية أوستن المجتمعية. للاحتفاظ بمحتوى الفيتامين من الثوم في الوصفة ، أضفه في نهاية عملية الطهي لتجنب التعرض الطويل للحرارة.
: ماذا تفعل الطبخ لفيتامين ج؟
الليسين هو القوة
يمكن أن تعزى معظم الفوائد الصحية في الثوم إلى المركب المسؤول عن رائحته القوية. عندما يتم تقطيع الثوم أو سحقه أو تقطيعه أو مضغه ، يتم تنشيط إنزيمات alliinase وتشكل من خلال سلسلة من التحويلات مادة مغذية للكبريت تدعى allicin ، وفقًا لمعهد Linus Pauling Institute.
تمت دراسة خصائص مضادات الأكسدة للأليسين في الثوم على نطاق واسع لفائدتها المحتملة للأمراض الالتهابية المزمنة وتأثيرها على الجهاز القلبي الوعائي ، كما يتضح من مراجعة 2013 المنشورة في أبحاث العلاج بالنباتات.
خلال دراسة لتقييم الأنشطة البيولوجية للثوم في شكله الخام وكذلك الساخن ، وجد الباحثون أن كلا من الثوم الطازج والمدفأ له آثار مضادة للالتهابات. ومع ذلك ، أظهرت النتائج المنشورة في مجلة Food and Chemical Toxicology في عام 2013 أن الثوم الساخن كان له تأثير أقل ومستوى تركيز أقل من الأليسين.
يفيد معهد لينوس بولينج أن تسخين فصوص الثوم كاملة أو مباشرة بعد التكسير يمكن أن يدمر الإنزيم الحساس (alliinase) في الثوم المسؤول عن إنتاج الأليسين. ومع ذلك ، يمكن الحفاظ على الفوائد الصحية جزئيًا عن طريق سحق الثوم والسماح لها بالوقوف لمدة 10 دقائق قبل الطهي. يعطي هذا الإنزيم وقتًا ليتم إصداره ولكي يتشكل الأليسين. بمجرد تشكيلها ، يكون الأليسين ثابتًا نسبيًا للحرارة ، وفقًا لـ NutritionFacts.org.
الثوم قد يخفض الكولسترول
تم إيلاء الكثير من الاهتمام للتأثير الإيجابي المحتمل للثوم على صحة القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى الأليسين ، قد تساهم العديد من المركبات في كل من الثوم النيئ والمطبخ في الفوائد الصحية ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والسيلينيوم وأليلات الكبريتيد.
فحص التحليل التلوي التأثير على الدهون في الدم عندما أعطيت المواد التحضيرية من مسحوق الثوم ، ومستخلص الثوم المسنين ، وزيت الثوم والثوم الطازج. تشير النتائج إلى أن الثوم كان أكثر فعالية في الحد من الكولسترول الكلي ، LDL و HDL في الأفراد الذين لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول الكلي ، مقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي.
ذكرت الخلاصة ، التي نشرت في Nutrition Reviews في عام 2013 ، أن الثوم قد يوفر خيارًا بديلاً للأدوية التقليدية لخفض الكولسترول للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم قليلاً.
مكملات الثوم قد تكون مفيدة للحد من الكوليسترول. حبوب الثوم المسنة هي شكل شائع من المكملات ، لأنها لا تضيف رائحة قوية إلى أنفاسك.
الثوم الخام قد يمنع السرطان
يقترح المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان أن تناول كميات كبيرة من الثوم قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس والمريء والبروستاتا والثدي. علاوة على ذلك ، يقول المعهد الوطني للسرطان إن تحليل البيانات قد أظهر أنه كلما زادت كمية الثوم الخام المطبوخ المستهلكة ، انخفض خطر الإصابة بسرطان المعدة والقولون.
أشارت دراسة نشرت في المجلة الإيرانية للعلوم الطبية الأساسية عام 2013 إلى أن الثوم يمكن أن يبطئ نمو الخلايا السرطانية. للتحقق من الوظيفة المضادة للبكتيريا من الثوم ، قارنت الدراسة تأثير الثوم الفيل مع المضادات الحيوية المستخدمة في البكتيريا الشائعة.
أظهرت النتائج أن فصوص ثوم الفيل لها خصائص مضادة للميكروبات أقوى من الأمبيسلين ضد العديد من البكتيريا ، بما في ذلك E. coli و Staphylococcus . بالإضافة إلى ذلك ، يمنع الثوم نمو نوع الخلايا السرطانية التي تسهم في سرطان العظام.
علاوة على ذلك ، ذكرت دراسة على أساس السكان في عام 2013 ونشرت في مجلة Cancer Prevention Research أن الأشخاص الذين يتناولون الثوم الخام مرتين في الأسبوع على الأقل تقل لديهم مخاطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة 44 في المائة على مدار فترة الدراسة البالغة سبع سنوات. اقترح الاستنتاج أن الثوم قد يكون عامل وقائي كيميائي لسرطان الرئة.
: فوائد تناول قرن الثوم الخام
