المغنيسيوم هو واحد من سبعة وحدات رئيسية مهمة للصحة العامة. على الرغم من أن العديد من الأطعمة تحتوي على المغنيسيوم ، فقد تحتاج إلى تناول مكملات لزيادة تناولك. تتوفر العديد من أشكال مكملات المغنيسيوم ، لذلك من المفيد معرفة أيهما أفضل للحالة التي تعالجها والأكثر توفرًا حيويًا لجسمك.
تلميح
زيادة مستوى المغنيسيوم الخاص بك مع مكمل سائل قد يساعد في اضطرابات الجهاز الهضمي ، وارتفاع ضغط الدم ، وعدم انتظام ضربات القلب ، والقلق والاكتئاب ، وجع العضلات والصداع النصفي.
فوائد المغنيسيوم لجسمك
المغنيسيوم هو المنحل بالكهرباء والعامل المساعد لأكثر من 300 من الإنزيمات التي تعدل العديد من الوظائف الكيميائية الحيوية في الجسم ، مثل تنظيم إيقاع ضربات القلب والتحكم في الناقلات العصبية اللازمة لمساعدة الخلايا على التواصل. المغنيسيوم ضروري أيضًا لتحويل الدهون والكربوهيدرات إلى طاقة من أجل الأداء السليم لعقلك وعظامك وقلبك وعضلاتك.
متطلبات المغنيسيوم الخاص بك
يفقد جسمك مخازن المغنيسيوم على أساس يومي من العمليات الطبيعية مثل حركة العضلات ونبض القلب وإنتاج الهرمونات. على الرغم من أنك تحتاج فقط إلى كمية صغيرة من المغنيسيوم ، من المهم أن تحصل على كمية كافية للحفاظ على صحة جيدة.
توصي المعاهد الوطنية للصحة بالبدلات الغذائية اليومية التالية للمغنيسيوم:
- البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 سنة: رجال و 400 ملليغرام ؛ النساء ، 310 ملليغرام
- البالغون ، 31 سنة فأكثر: رجال ، 420 ملليغرام ؛ النساء ، 320 ملليغرام
- النساء الحوامل: من 350 إلى 400 ملليغرام ، حسب العمر
أعراض نقص المغنيسيوم
غالبية الأميركيين يأكلون الوجبات الغذائية التي توفر أقل من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم. يمكن أن تنجم مستويات المغنيسيوم المنخفضة عن إدمان الكحول المزمن ، أو بعض الحالات الصحية التي تمنع امتصاص المعادن ، أو من استخدام أدوية معينة ، كل ذلك يمكن أن يعرضك لخطر أكبر للنقص.
- فقدان الشهية
- استفراغ و غثيان
- التعب والضعف
مع تقدم النقص ، قد تشمل الأعراض:
- خدر ووخز
- تقلصات العضلات أو تشنجات
- النوبات
- تغيرات الشخصية
- عدم انتظام ضربات القلب والتشنجات
يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم الحاد إلى انخفاض مستويات الكالسيوم أو البوتاسيوم ، مما يؤدي إلى نقص مغنيزيوم الدم ، مع أعراض أكثر حدة مثل:
- ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية
- تلف الكلى والكبد
- الصداع النصفي ، التصلب المتعدد ، الزرق أو مرض الزهايمر
- نقص المغذيات ، بما في ذلك الثيامين وفيتامين K والكالسيوم والبوتاسيوم
- متلازمة تململ الساق
- تفاقم أعراض الدورة الشهرية
- الاضطرابات السلوكية وتقلب المزاج
- الأرق وصعوبة النوم
- هشاشة العظام
- الالتهابات الفطرية أو البكتيرية من مستويات منخفضة من أكسيد النيتريك أو جهاز المناعة للخطر
- ضعف جنسى
- تسمم الحمل وتسمم الحمل
ويرتبط نقص المغنيسيوم أيضًا بمقاومة الأنسولين وأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي وهشاشة العظام ، وفقًا لما ذكرته ميديكال نيوز اليوم.
مصادر الغذاء من المغنيسيوم
يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة ، لكن حوالي 30 إلى 40 في المائة فقط من المغنيسيوم الغذائي يمتصه جسمك. عند تكرير القمح ، يتم فقد الكثير من محتواه من المغنيسيوم ، لذلك من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة. عموما ، الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية تحتوي على المغنيسيوم. العديد من الفواكه الشائعة واللحوم والأسماك منخفضة في المغنيسيوم.
بعض الخيارات الجيدة خاصة من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم تشمل:
- المكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو وبذور عباد الشمس
- الخضروات الخضراء الداكنة ، مثل السبانخ ، اللفت ، القرنبيط
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ، دقيق الشوفان ، خبز القمح الكامل
- البقوليات ، مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا
- منتجات الصويا ، مثل edamame ، حليب الصويا
- الأطعمة المدعمة ، مثل الحبوب والحانات الصحية
أنواع مكملات المغنيسيوم
نظرًا لأن العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية تعمل بشكل تناسلي ، فمن الأفضل دائمًا الحصول على المغنيسيوم من نظامك الغذائي بدلاً من المكملات الغذائية. ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من الطعام ، أو لديك حالة تتطلب جرعة عالية ، تتوفر المكملات الغذائية في أشكال مختلفة.
يمكنك أن تأخذ مكملات المغنيسيوم عن طريق الكمبيوتر اللوحي ، شكل مضغ ، غطاء هلام ، الزيوت الموضعية ، الأملاح القابلة للذوبان وقطرات المغنيسيوم السائل عن طريق الفم. شكل قطرات المغنيسيوم من الملحق مثالي للرضع والأطفال الصغار أو لأي شخص لديه مشكلة في بلع الحبوب.
يباع المغنيسيوم دون وصفة طبية كمكملات فردية أو مدرج في الفيتامينات المتعددة وفي الأدوية ، مثل مضادات الحموضة والمسهلات. يتم الجمع بين المغنيسيوم ومركبات مختلفة للاستخدام التكميلي ، وتشمل بعض المركبات التي يتم امتصاصها بشكل أفضل ما يلي:
- مخلّب المغنسيوم: عالي الامتصاص والنوع الموجود في الأطعمة المرتبطة بشكل طبيعي بالأحماض الأمينية المتعددة.
- سترات المغنيسيوم: المغنيسيوم في تركيبة مع حامض الستريك. بفضل توفره الحيوي الممتاز ، يتم استخدامه لتحسين الهضم ومنع الإمساك ، ولكن يمكن أن يكون له تأثير ملين كبير.
- كلوريد المغنيسيوم: ربما مكمل المغنيسيوم الأكثر شعبية في السوق. وهو عضوي ومتاح في شكل زيت المغنيسيوم السائل الذي يمكن حتى تطبيقها على الجلد. النفط مفيد للوقاية من اضطرابات الامتصاص في المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر زيت كلوريد المغنيسيوم مفيدًا في التئام الجروح والتهابات الجلد. كما يشجع على النوم ويساعد على الهضم ويعزز صحة العظام ويساعد على الشعور بالهدوء.
- جليسينات المغنيسيوم: عالية الامتصاص. غالبا ما تستخدم لعلاج نقص المغنيسيوم دون آثار جانبية ملين. هذا هو أفضل شكل لدعم استرخاء العضلات وتأثيرات التهدئة.
- ثريونات المغنيسيوم: متوافر حيويا للغاية ويمتص بسهولة عن طريق اختراق غشاء الميتوكوندريا. هذا النموذج لديه القدرة على تحسين الوظيفة الإدراكية.
- orotate المغنيسيوم: يحتوي على حمض orotic (B13) و orotate المغنيسيوم. يستخدم هذا الملحق العضوي لإفادة القلب ، وإصلاح الأنسجة وتحسين الأداء والقدرة على التحمل.
- كربونات المغنيسيوم: الأكثر شيوعًا للإصابة بالإسهال.
- كبريتات المغنيسيوم: يُعرف باسم أملاح إبسوم ، ويستخدم هذا النموذج في محلول لتأثيراته المسهلة ولتخفيف آلام العضلات.
الامتصاص والتوافر الحيوي
تختلف الدرجة التي يتم بها امتصاص المغنيسيوم والاحتفاظ به للاستخدام من قبل الجسم بين الأشكال المختلفة. الأنواع التي تذوب في السائل يتم امتصاصها في الأمعاء بشكل أفضل من الأشكال الأقل قابلية للذوبان.
بالنسبة لنقص المغنيسيوم ، يمكن تحقيق الانعكاس بسرعة أكبر باستخدام البخاخات الموضعية والزيوت والمغنيسيوم السائل وأملاح إبسوم. يتم امتصاص أشكال جليكايت المغنيسيوم ، ثريونات ، خلات ، سيترات وكلوريد بشكل أسرع ومتاحة لجسمك أكثر من الأشكال الأخرى من المغنيسيوم.
إذا كنت تتناول المكملات الغذائية ، فاحذر من أن تناول جرعات عالية من الزنك أو فيتامين د أو نقصه في فيتامين K2 يمكن أن يتعارض مع توازن المغنيسيوم. من الأفضل استخدام المكملات الغذائية القائمة على الغذاء مع مراعاة أن الكالسيوم والمغنيسيوم يتفاعلان مع بعضهما البعض ، لذلك حافظ على مستويات الكالسيوم الخاصة بك عند تناول المغنيسيوم.
الآثار الجانبية المغنيسيوم
من غير المحتمل أن يكون لديك أي آثار جانبية بسبب الكثير من المغنيسيوم من الطعام ، ولكن المكملات الغذائية قد تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك آلام المعدة والغثيان والإسهال والقيء. لذلك ، يجب أن لا تأخذ مكملات المغنيسيوم على معدة فارغة.
أشكال المغنيسيوم التي يُبلغ عنها في أغلب الأحيان أنها تسبب الإسهال هي كربونات وكلوريد وغلوكونات وأكسيد. هذا التأثير ناتج عن النشاط الأسموزي للأملاح غير الممتصة في الجهاز الهضمي.
السمية والتفاعلات
المستوى العلوي المسموح به للمغنيسيوم هو 350 ملليغرام للبالغين. ارتبطت الجرعات التي توفر أكثر من 5000 ملليغرام في اليوم بالسمية ، بما في ذلك فرط مغنيزيوم الدم ، مع أعراض تشمل:
- احتباس البول
- ضغط دم منخفض
- عدم انتظام ضربات القلب
- صعوبة في التنفس
- ضعف العضلات
- السكتة القلبية
- مضادات حيوية
- البايفوسفونيت ، مثل هؤلاء لعلاج هشاشة العظام
- مدرات البول
- مثبطات مضخة البروتون
المغنيسيوم لصحة العظام
من 25 غراما من المغنيسيوم في الجسم ، يتم تخزين 50 إلى 60 في المئة في نظام الهيكل العظمي الخاص بك. يساعد المغنيسيوم على استيعاب الكالسيوم في عظامك ويلعب دورًا في تنشيط فيتامين (د) ، وهو ضروري أيضًا لصحة العظام.
أفادت دراسة نشرت في المجلة الدولية لعلم الغدد الصماء في عام 2018 أن المستويات المنخفضة من المغنيسيوم ترتبط بانخفاض كثافة العظام لدى النساء قبل سن اليأس. أدى تناول المغنيسيوم إلى زيادة كثافة العظام لدى الأشخاص من جميع الأعمار ، وقد وجد أنه يقلل من خطر كسور هشاشة العظام.
المغنيسيوم باعتباره ملين
المغنيسيوم مفيد للتخفيف من الإمساك لأنه يساعد على استرخاء العضلات في الجهاز الهضمي ويحيد أيضًا حمض المعدة. غالبًا ما يستخدم المغنيسيوم لإعداد الأمعاء لإجراء العمليات الجراحية أو التشخيصية.
المكون الرئيسي في العديد من المسهلات هو المغنيسيوم السائل. على سبيل المثال ، يحتوي حليب فيليبس المغنيسيوم على 500 ملليغرام من المغنيسيوم الأولي لكل ملعقة كبيرة. الجرعة تصل إلى 4 ملاعق كبيرة يوميًا.
يقول WebMD أن جرعة الإمساك باستخدام كبريتات المغنيسيوم (أملاح إبسوم) تتراوح من 10 إلى 30 جرام في محلول سائل يتكون من 8 أونصات من الماء.
المغنيسيوم لصحة القلب
واحد آخر من فوائد المغنيسيوم هو مساهمته في نظام القلب والأوعية الدموية. تستخدم مكملات المغنيسيوم لعلاج اضطرابات القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك الذبحة الصدرية ، عدم انتظام ضربات القلب ، ارتفاع ضغط الدم ، متلازمة التمثيل الغذائي ، الشرايين المسدودة ، السكتة الدماغية ومستويات الكوليسترول المرتفعة ، وفقًا لـ WebMD.
المرضى الذين يتلقون المغنيسيوم بعد فترة وجيزة من نوبة قلبية قد يقلل من خطر الوفاة ، وتقول المجلة الطبية اليوم. أظهرت دراسة فرامنغهام للقلب أن تناول المغنيسيوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين ، وهو تراكم دهني على جدران الشرايين مما يسبب ارتفاع ضغط الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
وجدت الدراسة ، التي نشرت في JACC Cardiovascular Imaging في عام 2015 ، أن الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من المغنيسيوم لديهم فرصة مخفضة بنسبة 58 في المئة لتكلس الشريان التاجي وخفض بنسبة 34 في المئة من مخاطر تكلس الشريان البطني. تشير النتائج إلى أن المغنيسيوم قد يوفر الحماية من السكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية القاتلة.
المغنيسيوم للصداع
غالبًا ما يتم تشجيع الصداع النصفي وأنواع أخرى من الصداع بسبب نقص المغنيسيوم ، الذي يلعب دورًا في إطلاق الناقل العصبي وتضيق الأوعية. ذكرت المعاهد الوطنية للصحة أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي لديهم مستويات المغنيسيوم أقل من أولئك الذين لا يعانون.
قامت دراسة في عام 2014 بتقييم ومقارنة آثار مكملات كبريتات المغنيسيوم مع دواء شائع الاستخدام لعلاج الصداع النصفي. وجدت النتائج ، التي نشرت في مجلة طب الطوارئ ، أن المجموعة التي أعطيت كبريتات المغنيسيوم كانت أسرع وأكثر فاعلية في تخفيف الآلام من مجموعة الأدوية المستخدمة عادة لعلاج الصداع النصفي.
القلق والاكتئاب واضطرابات النوم
لتحليل الحد من الإجهاد وتناول المغنيسيوم ، قدم الباحثون 400 ملليغرام من المغنيسيوم للمرضى لمدة 90 يومًا. أفادت النتائج المنشورة في مجلة MMW Fortschritte Der Medizin في عام 2016 أن الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد العقلي والبدني يمكنهم الاستفادة من المغنيسيوم للمساعدة في تخفيف الأرق والتهيج والاكتئاب واضطراب النوم.
