لا يوجد شيء مثل طعام واحد من شأنه أن يساعدك على فقدان الوزن ، ومنع كل مرض في الكتاب وإطالة حياتك. لكن الجوز المتواضع يأتي قريبا جدا من الرتق. من قلب صحي إلى أقوى العظام ، والجوز لديها عدد من الفوائد الصحية المحتملة مفاجئة.
حقائق التغذية عن الجوز
تحتوي الوجبة الواحدة من الجوز (حوالي 14 نصفًا) على 8 بالمائة من القيمة اليومية (DV) للألياف وأكثر من 4 غرامات من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. عند الحصول على 186 سعرة حرارية و 9 في المائة من قرص الفيديو الرقمي الخاص بك للحصول على الدهون المشبعة ، يكون الجوز غنيًا بالطاقة والدهون ويحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسكر.
ما هو أكثر من ذلك ، يحزم الجوز مجموعة رائعة من المعادن الأساسية. في أوقية واحدة فقط من الجوز ، ستحصل على:
- 50 في المئة من DV الخاص بك للنحاس
- 5 في المئة من DV الخاص بك للحديد
- 11 في المئة من DV الخاص بالمغنيسيوم
- 42 في المئة من DV الخاص للمنغنيز
- 8 في المئة من DV الخاص بك عن الفوسفور
- 8 في المئة من DV الخاص للزنك
فيما يلي خمس طرق يمكن أن يساعدك بها كل من التغذية في الجوز.
تعرّف على كيفية ملء الطبق بالأطعمة الصحية الغنية بالمواد الغذائية عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
1. الجوز مرتبط بقلب سليم
الجوز يمكن أن يكون إضافة صحية للقلب إلى نظامك الغذائي لأنها مصدر رائع للأوميجا 3s ، Mandy Enright ، RDN ومدرب اللياقة البدنية ، كما يقول LIVESTRONG.com. في الواقع ، يمكن للنظام الغذائي الغني بالجوز أن يخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وفقًا للتحليل التلوي الصادر في يوليو 2018 في The American Journal of Clinical Nutrition .
علاوة على ذلك ، لوحظ أن النساء اللائي تناولن الجوز (وأنواع أخرى من المكسرات) مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا لديهن خطر أقل بنسبة 13 إلى 19 في المئة من الإصابة بأمراض القلب الكلية و 15 إلى 23 في المئة أقل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية توصلت دراسة أجريت في نوفمبر 2017 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب إلى أنها تأكل المكسرات.
2. الجوز قد يكون جيدا لأمراضك
تناول وجبة خفيفة على حفنة من الجوز يمكن أن يفيد حركات الأمعاء. هذا صحيح ، يمكن أن يساعدك الجوز في الحفاظ على انتظامك بفضل محتوى الألياف. تعمل الألياف على تخفيف البراز ، مما يسهل المرور ، ويقلل من خطر الإمساك والبواسير ، وفقًا لمايو كلينك.
بناءً على عمرك ونوع جنسك ، توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بتناول ما بين 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. مع مجرد أونصة من الجوز ، تحصل على حوالي 2 جرام من الألياف.
لا يمكن للألياف الموجودة في الجوز أن تبقي الجهاز الهضمي يعمل بسلاسة ، بل قد تساعد أيضًا على حمايته من الأمراض. وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2015 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، ترتبط النظم الغذائية الغنية بالألياف بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
3. ماذا عن فقدان الوزن؟
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يكون الجوز سيئًا للغاية لأنه غني بالدهون والسعرات الحرارية. لكن حتى لو كنت تحاول التخلص من بعض الجنيهات ، فلا يجب أن تتجنبها.
يقول إنرايت: "الحقيقة هي أن الدهون الصحية والألياف في الجوز يمكن أن تساعد في زيادة الامتلاء ، والحد من الجوع ، وتباطؤ امتصاص الجلوكوز في الدم ، مما يمكن أن يحد من تناول السعرات الحرارية الإضافية (أو حتى أثناء) الوجبات".
وتضيف قائلة: "في حين أن تناول الجوز لا يرتبط ارتباطًا مباشرًا بفقدان الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي يتضمن الجوز ، إلى جانب الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ، يمكن أن يساعد في إدارة الوزن".
غير مقتنع؟ كما ذكرت المقالة السابقة في يوليو 2018 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول عدد معتدل من المكسرات لم يؤد إلى زيادة الوزن. ينصح Enright بتناول أوقية (أوقية) تقريبًا 14 نصفًا من الجوز يوميًا.
4. تناول الجوز مرتبط بصحة عظام أفضل
يمكن أن توفر بعض الجوز يوميًا كميات كبيرة من المعادن اللازمة للمساعدة في درء هشاشة العظام. الجوز يحتوي على مستويات عالية من النحاس ، والتي يمكن أن تحسن كثافة العظام ، كما يقول Enright. يلعب النحاس أيضًا دورًا في الحفاظ على الكولاجين والإيلاستين ، مما يساعد على تكوين بنية النسيج العظمي والنسيج الضام.
يتم تعبئة الجوز أيضًا بالمنغنيز ، وهو ضروري أيضًا للتمعدن الصحي للعظام ، وإنتاج الغضاريف والكولاجين ، وفقًا لمراجعة فبراير 2017 في الحالات السريرية في استقلاب المعادن والعظام .
تحتوي أيضًا على الكثير من المغنيسيوم ، وهو المعدن الثالث في هذا الثلاثي المعزز للعظام. ذكرت المادة 2017 نفسها أن المغنيسيوم له تأثير وقائي على جودة العظام. في الواقع ، قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى هشاشة العظام.
5. ترتبط الجوز مع التهاب أقل
سبب آخر يجب أن تذهب المكسرات للجوز؟ أنها تحتوي على مادة البوليفينول القوية المستندة إلى النبات - مضادات الأكسدة التي قد توفر الحماية ضد بعض الأمراض.
وجد الباحثون أن فعالية مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز في المرتبة أعلى من جميع المكسرات الأخرى ، بما في ذلك اللوز والبقان والفستق ، في دراسة نشرت في فبراير 2012 في مجلة Food & Function . والأكثر من ذلك ، أن مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز الخام كانت تصل إلى 15 ضعف قوة فيتامين E ، وهو معروف بقدرته على حماية الخلايا من إتلاف الجذور الحرة.
بما أن مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز قد تساعد في محاربة الإجهاد التأكسدي - اختلال الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في الجسم - فإنها قد تقلل أيضًا من الالتهابات ، كما يقول إينرايت. في الواقع ، يرتبط النظام الغذائي الغني بالمكسرات بالتهاب أقل يلعب دوراً في الأمراض الالتهابية مثل تصلب الشرايين ، وفقًا لمراجعة سبتمبر 2016 في The American Journal of Clinical Nutrition .
قد يكون الجوز على شكل دماغ مفيدًا لجسمك أيضًا: لوحظ أن تناول الجوز يؤدي إلى إبطاء التراجع المعرفي على وجه التحديد لدى كبار السن المعرضين للخطر ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير عام 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . الباحثون طباشير هذه الفوائد الدماغية لفوائد الجوز المضادة للالتهابات ، بالنظر إلى أن التهاب هو المحرك الرئيسي وراء التدهور المعرفي.
تحذير
يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية الجوز لا يأكلون الجوز. إذا كنت تعاني من طفح جلدي أو صعوبة في التنفس بعد تناول الجوز ، فاطلب الرعاية الطبية على الفور.
