قبل أن تنتهي من هذه الجملة ، توقف وقومي بثني عضلاتك. هل رفعت ذراعيك وثني العضلة ذات الرأسين؟
ربما تكون العضلة الأولى التي تتبادر إلى الذهن عندما يُطلب منك الثني ، تلعب العضلة ذات الرأسين دورًا كبيرًا في بناء أذرع قوية منحوتة. وبينما تنمو العضلات وتتطور بمعدلات مختلفة لأشخاص مختلفين ، كل ما تحتاجه هو أسبوع لبدء روتين جديد لبناء العضلة ذات الرأسين.
بناء أكبر العضلة ذات الرأسين في صالة الألعاب الرياضية
جميع العضلات تحتاج إلى تدريب على المقاومة (ويعرف أيضًا باسم تدريب القوة) لتنمو العضلة ذات الرأسين ليست استثناءً. إذا كانت العضلة ذات الرأسين الأكبر هي هدفك ، فإن دمج بعض تمارين الذراع يمكن أن يساعدك على زيادة قوة العضلات وحجمها.
ولكن لا تستقر لنفس تجعيد العضلة ذات الرأسين القديمة. إذا كنت تبحث عن بناء ذراعيك في أسرع وقت ممكن ، فاستقبل حليقة التركيز ، أفضل صديق لك الجديد. بعد اختبار تجعيد الشعر المتنوع ، وجد الباحثون في المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) أن تجعيد الشعر بالتركيز يعزز معظم تنشيط العضلة ذات الرأسين.
وتشمل تمارين الذراع الأخرى التي يجب تجربتها تجعيد الشعر بالكابلات وحلقات الذقن وتجعيد الشعر. أثناء قيامك بهذه التحركات ، تأكد من استخدام أقل قدر ممكن من الزخم وتقليل التأرجح بين ذراعيك. هذا سيضمن أن عضلاتك تقوم فعلاً بكل العمل.
تركيز حليقة
- ابدأ بالجلوس على مقاعد البدلاء ، ممسكًا بدمبل في يدك اليمنى ، مع ترك الذراع اليمنى بين ركبتيك.
- ضع يدك اليسرى على الفخذ الأيسر لتحقيق الاستقرار واضغط على الجزء الخلفي من ذراعك الأيمن ضد الفخذ الداخلي الأيمن.
- مع مواجهة راحة يدك للأمام ، قم بثني كوعك الأيمن وفك الدمبل للأعلى ، مع الحفاظ على كوعك الأيمن ثابتًا.
- الضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الحركة والافراج عن الذراع ، واستقامة الكوع.
تلميح
أثناء إجراء هذا التمرين ، استمر في الضغط على ذراعك الشباك مقابل فخذك الداخلي طوال الوقت. الحد من أي تأرجح في ذراعك.
بمجرد أن تتقن بعض تمارين العضلة ذات الرأسين ، ستحتاج إلى الانخراط في ما يسمى الحمل الزائد التدريجي إذا كنت تريد حقًا أن تنمو ذراعيك - بمعنى آخر ، ستزيد بشكل منهجي مدى صعوبة عمل عضلاتك بمرور الوقت ، وفقًا لما ورد في الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM).
هناك العديد من العوامل التي يمكنك ترقيتها للتقدم: يمكنك إكمال المزيد من المجموعات والممثلين ، ويمكنك رفع الوزن - يمكنك رفع الأوزان بشكل أسرع أو أبطأ ، وفقًا لـ ACE. سيؤدي تغيير أي (أو جميع) هذه الإجراءات أسبوعًا بعد أسبوع إلى الحفاظ على نمو العضلة ذات الرأسين.
التدريبات الذراع نحن نحب
بناء أكبر العضلة ذات الرأسين في المطبخ
إن الوقت الذي تقضيه في المطبخ لا يقل أهمية عن الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. تناول كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون في كل وجبة هو جزء كبير من صيغة أهداف العضلة ذات الرأسين.
يعد البروتين أمرًا بالغ الأهمية - وستحتاج إلى تناول أكثر من المدخول اليومي الموصى به لدعم نمو العضلات. بشكل عام ، يجب أن تهدف إلى تناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. ولكن لبناء عضلاتك ذات الرأسين ، ستحتاج إلى زيادة هذه القيمة إلى حوالي 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا ، يتراوح ذلك من 81 إلى 115 جرامًا من البروتين يوميًا.
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
لكن البروتين ليس سوى قطعة واحدة من اللغز - المسألة الكربوهيدرات الخاصة بك ، أيضا. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جليكوجين ، حيث تقوم عضلاتك بتخزينه واستخدامه للطاقة أثناء التمرينات ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. اعط الأولوية للكربوهيدرات الصحية الكاملة الحبوب (مثل الأرز البني أو الكينوا) والخضروات النشوية (مثل البطاطا الحلوة أو القرع) للحصول على الوقود.
الدهون الصحية هي أيضا مصدر للطاقة لجسمك. حوالي 20 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون الصحية ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية كلها خيارات رائعة لإضافتها إلى طبقك.
بناء أكبر العضلة ذات الرأسين في غرفة النوم
النوم والانتعاش جزءان مهمان من أي نظام تدريب جيد الإدارة ، حتى لو كانت الأسلحة الأكبر أولوية قصوى. لبناء العضلة ذات الرأسين بكفاءة ، عليك أيضًا إعطاء هذه العضلات إجازة.
قد يؤدي النوم السيء أو القليل جدًا إلى عرقلة قدرة عضلاتك على التعافي والنمو ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. أثناء نومك ، ينتج جسمك هرمون النمو البشري (HGH) ، والذي يدعم نمو العضلات. يزداد تدفق الدم إلى عضلاتك وينفق جسمك وقتًا في إصلاح الأنسجة التالفة ، خاصة أثناء نوم حركة العين غير السريع.
لذلك ، يمكنك بناء أكبر العضلة ذات الرأسين في أسبوع واحد؟
من المحتمل ألا تلاحظ اختلافًا كبيرًا بعد سبعة أيام فقط ، ولكن التمسك بهذه العادات الصحية الثلاثة يمكن أن يهيئ لك أحلامك.
