سواء أكنت تحصل على بكتيريا جيدة مع جرعة من المكملات الغذائية في الصباح أو وعاء من اللبن الزبادي ، فمن المحتمل أنك سمعت عن البروبيوتيك - الكائنات الحية الصغيرة التي تعيش في الأطعمة المخمرة. لكن هل تعلم أن البروبيوتيك يحتاج بالفعل إلى طعام خاص به؟
هذا هو المكان الذي تلعب فيه البريبايوتكس ، وهو نوع من الألياف. في حين أن معظم الفواكه والخضروات المليئة بالألياف تعد مصادر صلبة لمسببات البريبايوتك ، إلا أن هذه الأطعمة التسعة تمثل أهم العوامل الفعالة لصحة الأمعاء.
فكر في القناة الهضمية كحديقة من النباتات الدقيقة والبريبايوتك كسماد.
ما هي البريبايوتكس؟
قد تكون على دراية بالأغذية بروبيوتيك وفوائدها الصحية الأمعاء ولكن البريبايوتك لا تقل أهمية. في حين أن الأطعمة بروبيوتيك (مثل اللبن أو مخلل الملفوف) تزود جسمك بكتيريا الأمعاء الحية الصديقة ، فإن الأطعمة التي تحوي البريبايوتك تغذي بكتيريا الأمعاء ، وفقًا لمايو كلينك كلينيك. فكر في القناة الهضمية كحديقة من النباتات الدقيقة والبريبايوتك كسماد.
أجسامنا في الواقع غير قادرة على هضم البريبايوتك - لذلك ، عندما يتم تناولها ، فإن البكتيريا الموجودة في أمعائك تهدئهم على طول القناة الهضمية ، وفقًا لمركز كلية الطب بجامعة ماساتشوستس للتغذية التطبيقية. وهذا يساعد على نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة ، والتي يمكن أن تعزز الهضم الصحي ومكافحة الالتهابات.
تقول ليزا موسكوفيتز ، RD: "تساعد البريبايوتك في تغذية البروبيوتيك حتى يتمكنوا من الازدهار وخلق ميكروبيوم أقوى". "الميكروبيوم الصحي لا يمكن أن يحسن فقط عملية هضم وامتصاص العناصر الغذائية ، ولكنه يمكن أيضًا أن يعزز الجهاز المناعي وحتى حالتك المزاجية."
عندما يتم الجمع بين البروبيوتيك والبريبايوتكس ، فإن هذا يسمى "synbiotics" ، حيث يعمل كلاهما على نحو تآزري ، وفقًا لمؤسسة المجلس الدولي للمعلومات الغذائية.
كما هو الحال مع البروبيوتيك ، يمكنك أن تأخذ البريبايوتك في شكل تكملة ولكن هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف هناك والتي تعتبر مصادر طبيعية للالبريبايوتك. من أجل تعزيز صحة الأمعاء ، يجب على البريبايوتك أن تظهر بانتظام في نظامك الغذائي اليومي ، كما توصي موسكوفيتز. "كلما زاد عدد البريبايوتك في نظامك الغذائي ، زادت العناصر الغذائية التي ستحصل عليها ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة."
1. الموز
على الرغم من أنها تحظى بتقدير كبير لمحتواها من البوتاسيوم ، إلا أن الموز غذاء رائع للبكتيريا المعوية ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
يحتوي الموز على جزيئات الفركتوز والسكريات (FOS) ، وهي جزيئات الفركتوز التي لا يستطيع الجسم تحطيمها ولكن يتم استقلابها بواسطة بكتيريا الأمعاء ، وفقًا لتشخيصات عدم تحمل الطعام. FOS ، المصنفة كألياف غذائية ، لا يعزز نمو الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز الهضم الصحي في الجسم.
حاول إضافة الموز إلى اللبن للحصول على جرعة من البريبايوتك والبروبيوتيك في وجبة فطور صحية واحدة.
2. القدس الخرشوف
من المحتمل أنك لن تخلط بين هذا الجذر والخرشوف القياسي (جوجل ، لا يمكن أن تبدو مختلفة أكثر). الخرشوف في القدس ، المعروف أيضًا باسم sunchokes ، هو نوع من الخضروات الجذرية ذات اللون البيج ومختلف تمامًا عن الخضروات الخضراء الكبيرة التي اعتدت رؤيتها في محلات السوبر ماركت.
يحظى الخرشوف في القدس بالكثير من الاهتمام لوجود تركيز عالٍ من الأنسولين ، وهو نوع من الألياف البريبايوتية ، وهو نوع من FOS ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2014 ونشرت في مجلة علوم الأغذية والزراعة . إنولين عبارة عن كربوهيدرات غير قابلة للهضم ، والمعروفة أيضًا باسم الفركتان ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2016 نشرت في بوليمرات الكربوهيدرات . لا يقوم Inulin بالترويج لبكتيريا الأمعاء الصحية فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز امتصاص جسمك للمعادن ويساعد على تنشيط الجهاز المناعي.
3. جذور الهندباء
هل تعتقد أنك لم تأكله أبداً؟ من المحتمل أن يكون لديك - على الأقل في بعض الأشكال. جذر الهندباء ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الأنسولين ، هو عنصر يستخدم على نطاق واسع في المنتجات الغذائية ، ويضاف إلى توفير الملمس وخفض كمية الدهون أو السكر. على الرغم من أنك ربما لم تأكل جذور الهندباء بمفردها ، إلا أنها غالبًا ما تضاف إلى الأطعمة المصنعة ، مثل أشرطة التغذية أو ملفات تعريف الارتباط ، لتعزيز محتوى الألياف.
يمكن أن يساعد الإينولين على تعزيز الهضم الصحي ، كما أنه جيد التحمل من قبل الأشخاص الذين يعانون من المعدة الحساسة والذين يعانون بانتظام من الضائقة المعوية ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2017 نشرت في مجلة علم أمراض الجهاز الهضمي السريرية . يمكنك شراء ألياف جذر الهندباء من Amazon.com وإضافتها إلى كل شيء بشكل أساسي.
4. الآليوم: الكراث والثوم والبصل
نبات الكراث ، مثل الثوم والبصل ، هو عضو في عائلة الخضروات الأليومية الغنية ب FOS. على الرغم من أن الكراث قد لا يكونوا مدرجين في قائمة التسوق الأسبوعية الخاصة بك ، إلا أنه من السهل البدء بإدراجها في نظامك الغذائي ، كما يقول Beth R. Sobel ، RD.
"يمكن تحميص الكراث في الفرن أو الشواء أو تسويتها أو تحميصها في مرق بسيط. إحدى مجموعاتي المفضلة هي ببساطة الكراث المحمص والشمر والبطاطا الحلوة في الفرن مع بعض زيت الزيتون والملح والفلفل." توصي Beth بقطع السيقان بالطول وغسلها جيدًا تحت الماء الجاري لإزالة أي أوساخ أو حطام. "الجزء الأكثر صالحة للأكل من الكراث هو من أسفل القصبة إلى حيث يتحول إلى اللون الأخضر." تعتبر الكراث أيضًا إضافة لذيذة إلى الحساء المخلوط ، وخاصة حساء البطاطا التقليدي الكراث.
إذا كنت لا ترغب في تجربة بعض الأطعمة الأكثر غرابة التي يوصى بها لمحتواها السابق للحيوية ، فمن الجيد أن تعرف أن اثنين على الأقل من العناصر التي يتم تناولها شائعة معروفة لنفسها: الثوم والبصل.
يقول روبن فوروتان ، RDN ، أخصائي التغذية المتخصص في الطب التكاملي وصحة الجهاز الهضمي: "هناك طريقة بسيطة لإدراج بعض الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك في نظامك الغذائي وهي الاستمتاع بالثوم والبصل المقلي مع الخضار المفضلة لديك". "السالسا محلية الصنع مع الكثير من الثوم والبصل هو أيضا قوة حيوية."
5. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل الشوفان الكامل والقمح والشعير الكامل هي مصادر رائعة لمشتقات البريبايوتك غير المشتقة من الخضروات ، وفقًا لمؤسسة المجلس الدولي للمعلومات الغذائية.
من المعروف أن هذه الحبوب الشائعة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض الاستقلابية مثل السمنة ومرض السكري ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى ارتفاع تركيز مركبات بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان ، كما يقول فوروتان. تم العثور على بيتا جلوكان أيضًا في حبوب الحبوب الأخرى ، وخاصة الشعير ، بالإضافة إلى الخميرة والفطر والأعشاب البحرية.
لا يمكن للحبوب الكاملة توفير فوائد في الجهاز الهضمي فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على عناصر مغذية مثل المغنيسيوم والحديد وتزود مضادات الأكسدة التي لا يمكنك العثور عليها في الفواكه والخضروات ، وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة.
6. العسل
قد لا تفكر في العسل على أنه يحتوي على "ألياف عسر الهضم" ، ولكنه يحتوي على حوالي 25 السكريات المختلفة ، وفقًا لكلية الزراعة والعلوم الحياتية بجامعة أريزونا. أظهرت دراسة نُشرت في أبريل عام 2013 في المغذيات ، أنه قد ثبت أن قلة السكريات تعزز نمو سلالات البروبيوتيك bifidobacteria و lactobacilli.
7. الهندباء الخضر
يقول سوبيل: "أحد مصادر الطعام المفضلة لمديري البريبايوتك هي خضار الهندباء ، وهي خضراء حلوة ومر تزرع جنبًا إلى جنب مع زهرة الهندباء". "إنها أيضًا مصدر رئيسي نباتي لفيتامين A والكالسيوم وفيتامين K والحديد."
يقول سوبل إن الورقة الخام هي إضافة لذيذة للسلطات. ولكن نظرًا لأنهم يشعرون بالمرارة إلى حد ما ، فإن الكثير من الناس يستمتعون بدمجها مع أنواع أخرى من الخضر الأكثر نعومة. يمكن أن يساعد خلع الملابس المرتكزة على الحمضيات على تليين الخضروات قليلاً وقطع بعض النكهات المريرة.
8. الهليون
بالنظر إلى المحتوى العالي من الألياف (حوالي 4 غرامات لكل كوب مطبوخ ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية) ، قد لا تصاب بالصدمة عندما تعلم أن الهليون هو مصدر آخر لمسببات البريبايوتك الطبيعية ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
مثل الخرشوف في القدس ، فإن الهليون يحتوي على نسبة عالية من الأنسولين و FOS ، وكلاهما يمكن أن يساعد في تعزيز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية ، وفقاً لدراسة أجريت عام 2016 ونشرتها مجلة Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria . الهليون غني أيضا بمضادات الأكسدة ، مثل الفيتامينات C و E.
