مدّ الأرباع وأوتار الركبة قبل أي تمرين يشتمل على ساقيك لمنع الإصابات وتهيئ المفاصل للتحرك. إنها لفكرة جيدة أن تمتد طوال اليوم لتجعل ساقيك أكثر مرونة. تستخدم الكثير من تمارين الجزء السفلي من الجسم نطاقًا كبيرًا من الحركة مع أحد ساقيك أو كليهما. حتى شيء بسيط ، مثل الجري ، يتطلب مرونة.
عضلات الفخذ وأوتار الركبة عضلات قوية وطويلة. يمكن أن تكون ضيقة للغاية ، خاصةً إذا كنت تستخدمها كثيرًا. تعمل الأجسام الساكنة التقليدية بشكل جيد حقًا لتخفيف هذه العضلات ، خاصة إذا كنت تمدد بعد التمرين أو أي نقطة خلال اليوم.
بالنسبة للامتدادات الساكنة ، يجب أن تمسك بالامتداد عند نقطة تكون غير مريحة ولكنها غير مؤلمة. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا لتجعل عضلاتك أكثر مرونة. تأكد من أن تمتد كل الساق على قدم المساواة.
يقف انتزاع القدم
هذا التمدد الثابت للكواد الخاص بك يتم بالوقوف ولكن يمكنك استخدام جدار لتدعم نفسك إذا كنت تواجه مشكلة في التوازن.
Ho-to: قف أمام الحائط أو أي سطح مستقر آخر يمكنه حمل وزنك. ثبّت نفسك بيد واحدة على الحائط. مهما كانت الساق التي تقابل يدك المجهزة ، ثنيها وارفع قدمك باتجاه المؤخرة. مع يدك المجانية ، ارفع قدمك نحو مؤخرتك وانتزع مقدمة ذقنك. اسحبه باتجاهك. انتظر لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
لمسة إصبع القدم
لمسة إصبع القدم هي واحدة من أكثر امتدادات أوتار الركبة المعروفة وأحد أكثر الاختبارات شيوعًا المستخدمة للمرونة.
الكيفية: قف طويلاً وقدميك قريبة من بعضهما البعض. انحنى للأمام عند الخصر ، وعص بعقبك وحافظ على وزنك على الكعب. وصول إلى يديك منخفضة قدر الإمكان. استمر حتى تصبح عضلاتك ضيقة جدًا للمتابعة. احرصي على التمدد والتنفس خلال أنفك وخرجك من فمك ، ثم غرقان ببطء إلى أسفل ، لمدة 30 ثانية.
مقعد الورك فليكس تمتد
تمد عضلات الفخذ وساق الفخذ بساق واحدة في كل مرة مع هذا الامتداد.
الكيفية: قف أمام مقعد أو كرسي ، متجهًا بعيدًا عن ذلك. ضع وسادة ناعمة أمامه. خذ خطوة بعيدا وارفع ساقك الخلفية ، ووضع قدمك الخلفية أعلى الكرسي أو المقعد. اخفض نفسك لأسفل حتى تستقر ركبتك الخلفية على الوسادة. زرع قدمك الأمامية أمامك بحيث تكون ركبتك بزاوية 90 درجة.
الحفاظ على الموقف طويل القامة مع الجذع والعودة العجاف قليلا لزيادة تمتد على الساق الخلفية. يمكنك أيضًا رفع ذراعيك إلى أعلى لزيادة التمدد. عقد لمدة 30 ثانية على كل ساق.
حواجز الإمتداد
اسم هذا الامتداد هو من الموضع الذي يجب على العقبات الدخول إليه ، حيث يمدون ساق واحدة للأمام بشكل مستقيم ويظهرون مرونة كبيرة في أوتار الركبة.
الكيفية: اجلس على الأرض مع ساق واحدة مستقيمة أمامك وثني ساق واحدة. خذ قدم ساقك المنحنية واضغط على الجزء السفلي مقابل ركبة ساقك المستقيمة. اتكأ في اتجاه قدم ساقك المستقيمة وقم بالوصول بكلتا يديك حتى تشعر بالتمدد. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
الجانب الكذب تمتد الرباعي
مريح أكثر قليلاً من امتداد رباعية الوقوف ، وهذا يأخذ التوازن من المعادلة.
الكيفية: استلق على جانبك وساقيك مكدسة فوق بعضها البعض. ثني ساقك العليا والاستيلاء على الجزء الأمامي من الساق الخاص بك مع ذراعك العليا. اسحب قدمك ، في محاولة للحصول على كعب لمس مؤخرتك. يمكنك دفع أعلى ركبتك خلفك لزيادة التمدد.
النطاقات أوتار الركبة تمتد
بدلاً من استخدام شريك لمساعدتك في امتداد أوتار الركبة هذا ، استخدم شريطًا مقاومًا.
كيف -o: الجلوس على الأرض ووضع نهاية واحدة من الفرقة المقاومة حول واحدة من قدميك. أمسك شريط المقاومة بكلتا يديك واستلق على ظهرك مع ساقي مستقيم أمامك. اسحب الساق مع شريط المقاومة ، والحفاظ على ركبتك مستقيمة. ارفعها حتى تشعر بالتمدد في أوتار الركبة.
استمر في السحب حتى تشعر بعدم الارتياح ، ثم ادفع ساقك للخلف إلى الأرض. كرر خمس مرات ثم التبديل الساقين.
تمتد أوتار الركبة الجانبية
أوتار الركبة الخاصة بك تتكون من أربع عضلات مختلفة. ركز على شد العضلات الخارجية بهذا التمرين.
الكيفية: ارفع ساق واحدة على مقعد أو كرسي. يجب أن يكون بين الركبة وارتفاع الخصر. حافظ على ساقك المرفوعة مستقيمة ووجهها نحوها بجسمك. خذ يدك المعاكسة وقم بالوصول إلى جسمك ، محاولًا لمس أصابع ساقك المرتفعة. أعد يدك ورجع إلى وضع البداية ، ثم تواصل ولمس أصابع قدميك مرة أخرى. كرر 10 مرات ثم التبديل الساقين.
