في بعض الأيام ، قد يبدو أن طفلك البالغ من العمر 13 عامًا يأكلك خارج المنزل والمنزل. على الرغم من أن هذا الأكل المستمر قد يقلقك ، إلا أنه طبيعي. لتعزيز النمو والتطور الصحي ولمنع الزيادة المفرطة في الوزن ، قم بتخزين مطبخك بالأطعمة المناسبة. استشر طبيب الأطفال إذا كنت قلقًا بشأن عادات الأكل لدى المراهق أو وزنه.
احتياجات السعرات الحرارية لعمر 13 سنة
خلال فترة المراهقة المبكرة ، تكون احتياجات السعرات الحرارية للمراهقين أكبر من أي وقت مضى في الحياة ، وفقًا لموقع HealthyChildren.org ، الذي يفسر الشهية الغريبة لدى الكثير من الأطفال في هذا العصر. لكن هذا لا يعني أن ابنك المراهق يمكنه تناول كل الآيس كريم والبطاطس المقلية التي يريدها. إن معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها البالغة من العمر 13 عامًا يعد قاعدة جيدة لخطة الأكل الصحية. يحتاج الأولاد إلى 2000 إلى 2600 سعرة حرارية في اليوم ؛ تحتاج الفتيات إلى 1600 إلى 2200 سعرة حرارية. قد تكون الاحتياجات الغذائية أكبر إذا شارك ابنك المراهق في الألعاب الرياضية. يمكن لطبيبك أو أخصائي التغذية المساعدة في تحديد متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بطفلك البالغ من العمر 13 عامًا.
أساسيات النظام الغذائي الصحي
في حين أن السعرات الحرارية مهمة ، وكذلك الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن. يحتاج طفلك البالغ من العمر 13 عامًا إلى هذه العناصر الغذائية الأساسية ليكون له جسم صحي. تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات الصحية ، كما أنها غنية بالفيتامينات A و C وأيضًا الفولات التي يحتاجها المراهقون للنمو والتطور. تأكد من حصول طفلك البالغ من العمر 13 عامًا على كوب ونصف من كوبين من الفواكه و 2 إلى 3 كوب من الخضار يوميًا. تحتوي الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات الصحية والغنية بالألياف ، وكذلك تحتوي على الكثير من الفيتامينات B والحديد. يحتاج طفلك البالغ من العمر 13 عامًا إلى ما يكفي من الحديد لدعم نمو العضلات وحجم الدم. يحتاج الشباب إلى 5 إلى 8 أونصات من الحبوب يوميًا. أوقية الحبوب تساوي شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة أو 1 كوب من الحبوب الكاملة الحبوب.
قم بتوفير 5 إلى 6 أونصات من البروتين الصحي كل يوم ، والذي يوجد في الأطعمة مثل الدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهن. هذه لا تلبي فقط احتياجات البروتين في سن المراهقة الخاصة بك ، ولكن أيضا توفير الحديد والفيتامينات والزنك ب. الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم ، بالإضافة إلى بدائل الحليب المدعم ، مثل حليب الصويا ، يوفر البروتين والكربوهيدرات وهو غني بالكالسيوم وفيتامين د ، وهما أمران مهمان لصحة العظام ونموها. يحتاج طفلك البالغ من العمر 13 عامًا إلى 3 إلى 4 أكواب من الحليب أو اللبن يوميًا.
لا تنسى الدهون. تشمل المصادر الجيدة لطفلك البالغ من العمر 13 عامًا الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت النباتية مثل الزيتون والكانولا. على الرغم من أهمية الدهون الصحية ، إلا أنها مصدر تركيز للسعرات الحرارية ، لذا حدد المدخول بما لا يزيد عن ثلاث حصص يوميًا ، حيث تساوي الوجبة الواحدة ملعقة كبيرة واحدة من الزيت أو أونصة واحدة من المكسرات أو نصف الأفوكادو.
الأطعمة للحد
وفقًا لدراسة صدرت عام 2013 في JAMA Pediatrics ، كان المراهقون في الولايات المتحدة يتناولون المزيد من السعرات الحرارية ويقومون بخيارات غذائية أقل مقارنةً بالعقود السابقة خلال فترة الدراسة ؛ نتائج هذه الدراسة تتزامن أيضا مع وباء السمنة. قد تكون الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والمشروبات السكرية والأطعمة السريعة مثل الكعك والكعك والبطاطا وغيرها من الحلويات عوامل مساهمة. يوصى بتقييد هذه الأطعمة في نظام طفلك الذي يبلغ من العمر 13 عامًا للمساعدة في التحكم في السعرات الحرارية وتحسين مدخول المغذيات. تقول الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال إن المشروبات السكرية ، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية ، توفر سعرات حرارية إضافية ولكن ليس لديها العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الأطفال. على وجه الخصوص ، مشروبات الطاقة لا مكان لها في النظام الغذائي المتنامي للمراهقين. يقول AAP: إن الكافيين الموجود في هذه المشروبات قد يؤثر على تطور الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية لدى طفلك. كمصدر للدهون غير المشبعة ، لا تعد الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية والكعك والكعك وغيرها من السلع المعبأة مفيدة لصحة المراهق ، وقد تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
خطة وجبة العينة
للتحكم في الجوع والحفاظ على مستويات الطاقة ، يجب أن يتناول طفلك ثلاث وجبات ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة يوميًا. لتناول وجبة الإفطار ، توفر بيضة بالإضافة إلى وعاء من الحبوب الكاملة مع الحليب غير المشوي وشرائح الفراولة بداية جيدة ليومك. أو ، إذا كان الوقت قصيرًا ، صُنع عصيرًا باللبن الزبادي والموز والعنب البري وزبدة الفول السوداني. قد تشمل وجبة غداء جيدة لطفلك البالغ من العمر 13 عامًا شطيرة ديك رومي على خبز القمح الكامل ، مع جوانب شرائح الخيار والفلفل الحلو والعنب والبسكويت الكامل الحبوب. أو تقدم شريحة من بيتزا الخضروات ، وتشمل تفاحة وسلطة مقذوفة مع صلصة الخل البلسم كأطباق جانبية. في العشاء ، قد يستمتع المراهق بك سندويشات التاكو المصنوعة من الديك الرومي واللحم الأبيض ، تقدم مع الذرة على قطعة خبز ، والأرز البني والفاصوليا. أيضا ، يقدم مطعم veggie-and-tofu lo-mein خيار عشاء صحي وصديق للأطفال.
بالنسبة للوجبات بين الوجبات ، تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة اللبن الزبادي مع الحبوب الكاملة الحبوب ؛ شرائح التفاح مع زبدة اللوز. عصي الكرفس والجزر مع صلصة السلطة قليلة الدسم ؛ الفواكه المجففة والمكسرات. الجبن قليل الدسم والمكسرات الكاملة الحبوب ؛ شرائح ديك رومي ملفوف بالخس فشار مفصول بالهواء ، حمص مع خبز محمص من القمح الكامل أو خضار مختلطة مع خل بلسمي وزيت.
يحتاج الأولاد المراهقون إلى سعرات حرارية أكثر من الفتيات في سن المراهقة ، لذلك سيحتاج الأولاد إلى أحجام أكبر من الأطعمة الصحية لتلبية احتياجاتهم الغذائية.
نصائح للأكل الصحي
إن طفلك الذي يبلغ من العمر 13 عامًا يطور إحساسًا بالنفس ويكتسب مزيدًا من الاستقلال. يمكنك المساعدة في تعزيز هذا الاستقلال ودعم الأكل الصحي من خلال توفير الأطعمة المغذية التي يحتاجها المراهق والسماح له بتحديد ما ومقدار الأكل. لتشجيع خيارات أفضل ، قم بإشراك ابنك المراهق في بعض القرارات. دعه يجد وصفات ، وحدد عناصر من متجر البقالة ، ودعه يساعد في إعداد وجبات الطعام الخاصة به ، بما في ذلك السماح لطفلك البالغ من العمر 13 عامًا بإعداد وجبات الإفطار والوجبات الخفيفة الخاصة به.
