كل يوم ، تأخذ الآلاف من الأنفاس دون التفكير في الأمر. تسمح عملية التنفس والخروج بالأكسجين النقي بالمرور إلى الدم ، حيث يتم إزالة ثاني أكسيد الكربون من الجسم. التنفس العميق ، مع ذلك ، هو ممارسة واعية توفر العديد من الفوائد الصحية بما يتجاوز التنفس القياسي المطلوب للعيش. مع الممارسة ، يمكنك تدريب نفسك على تقنيات التنفس التي تقلل من الإجهاد وتحسن بعض العمليات الجسدية.
فهم وظيفة الرئة
تؤدي الرئتان وظيفة كبيرة ، حيث ترسل الأكسجين إلى مجرى الدم لتوصيله إلى كل خلية في الجسم. وأنت تستنشق ، والحجاب الحاجز العقود لاتخاذ في الأكسجين. ومع ذلك ، إذا لم تتنفس بعمق ، فقد تفقد الرئتان في النهاية بعضًا من مرونتها ، مما يؤدي إلى تراكم الهواء في الرئتين.
يعمل تراكم الهواء هذا على تقليل المساحة التي يمكن أن ينكمش فيها الحجاب الحاجز. يمكن أن تكون النتيجة النهائية هي أنماط التنفس الضحلة التي تعيق قدرة الرئتين على تناول الأكسجين وتوصيله إلى الدم. يمكنك أيضًا البدء في اللجوء إلى استخدام عضلات الرقبة والظهر والصدر للمساعدة في التنفس ، مما يؤدي إلى التعب والألم في العضلات.
على النقيض من ذلك ، تزيد التنفس العميق من قدرة الرئتين على إخراج الهواء الزائد والأداء الأمثل. مع التنفس العميق المنتظم ، يمكنك توسيع عضلات الحجاب الحاجز وجيوب الهواء داخل رئتيك. عندها تستطيع الرئتان التخلص من السموم وتوصيل الأكسجين إلى الدم بمعدل أكبر. مع زيادة الأوكسجين هذه ، يحصل جسمك على الأكسجين الذي يحتاجه لممارسة الرياضة ، ووظيفة الخلية المناسبة ومجموعة من العمليات الجسدية الأخرى.
فوائد التنفس العميق
يوفر التنفس العميق العديد من الفوائد الصحية ، بدءًا من الحد من التوتر إلى دقات قلب أبطأ وضغط دم منخفض. كما أنه يعزز الاستقرار الأساسي للعضلات ويساعدك على تحمل التمرينات الرياضية بشكل أفضل. قد يساعد في تخفيف أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.
بالإضافة إلى ذلك ، التنفس العميق مفيد بشكل خاص لإدارة الإجهاد. قد تتسبب الأفكار المجهدة في استجابة "القتال أو الهروب" ، والمعروفة أيضًا باسم الاستجابة للتوتر ، كرد فعل لخطر محتمل. مع استجابة الإجهاد ، ينبه الجهاز العصبي الودي في الجسم مسارات الأعصاب لتحفيز الغدد الكظرية ، والتي تطلق الأدرينالين في مجرى الدم. يؤدي انفجار الأدرينالين هذا إلى زيادة ضغط الدم ومعدل النبض وقد يتسبب في استنشاق أنفاس قصيرة وضحلة من صدرك.
تكون استجابة الإجهاد مفيدة في أوقات الخطر الحقيقي - على سبيل المثال ، عندما تحتاج إلى القفز من الحافلة السريعة. ومع ذلك ، تحدث مشاكل عندما يكون جسمك في حالة "تأهب عالٍ" بشكل منتظم ويضخ الأدرينالين حتى في الاستجابة للحوادث التي لا تهدد الحياة. أي أن جسمك لا يعرف الفرق بين التهديدات الحقيقية والمتصورة. لذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في المال ، على سبيل المثال ، فقد يستشعر جسمك نفس استجابة الإجهاد كما لو كنت تقف أمام قطار مسرع.
إذا كان جسمك يميل إلى وضع القتال أو الطيران افتراضيًا ، فإن التنفس العميق يمكن أن يمنحك راحة فورية. عن طريق التنفس العميق من الحجاب الحاجز ، فإنك تشعل الجهاز العصبي السمبتاوي للجسم. يعكس هذا النظام استجابة الإجهاد عن طريق إبطاء معدل ضربات القلب ، وخفض ضغط الدم وتهدئة العقل. مع أنفاس عميقة ، يمكنك تنشيط استجابة الاسترخاء في الجسم ، وهي حالة من الهدوء العميق.
لاحظ أحد التحذيرات لأولئك الذين تم تشخيصهم بأمراض الصحة العقلية مثل اضطراب القلق العام: التنفس العميق لن يساعد دائمًا أولئك الذين لديهم مخاوف تتعلق بالصحة العقلية - في الواقع ، قد يكون له تأثير معاكس إذا لم تحصل على النتائج التي تريدها. في هذه الحالات ، قد يكون العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج بالتنويم المغناطيسي أكثر فعالية في علاج الاضطراب.
تلميح
عندما تشعر بالتوتر ، فإن التنفس العميق لبضع دقائق يمكن أن يعطيك راحة فورية.
تقنيات التنفس العميق
هناك العديد من التقنيات المختلفة التي يمكنك محاولة التنفس بعمق من بطنك بدلاً من صدرك. قم بتجربة تمارين مختلفة لمعرفة أي منها يمنحك أعظم مشاعر الهدوء.
لتنفس الحجاب الحاجز أو البطن ، اجلس أو استلقِ مسطحًا على ظهرك. ضع يدك على بطنك ويد واحدة على صدرك. تنفس ببطء من خلال أنفك واجعل بطنك يتوسع ، مع ضمان عدم تحريك صدرك. تنفّس ببطء من خلال الشفاه المفصولة قليلاً ، كما لو كنت صفيرًا. استخدم يدك لدفع كل الهواء خارج بطنك ، وكرر التمرين ثلاث مرات أو أكثر.
تقنية التنفس 4-7-8 تشبه تنفس البطن. ما عليك سوى القيام بالتمرين أعلاه بالطريقة نفسها ، ولكن أضف عدًا. بينما تستنشق ، عد إلى أربعة ، ثم أمسك أنفاسك بعدد سبعة. زفر إلى رقم ثمانية ، مرة أخرى باستخدام يدك لدفع كل الهواء من معدتك. كرر كما تريد.
هناك طريقة أخرى هي التنفس Ujjayi ، وهو مصطلح يوغي للتنفس العميق. يستخدم هذا التمرين بشكل شائع في دروس اليوغا لتوليد حرارة داخلية للجسم وللمساعدة في تهدئة ثرثرة العقل. بالنسبة إلى Ujjayi ، ابدأ في وضع مريح متقاطع الساقين وتنفس من خلال أنفك ببطء وسلاسة - كما لو كنت ترش الهواء من خلال قشة. قم بتقييد فتحة الحلق قليلاً حتى تبرز أثناء الزفير ، فهناك بعض المقاومة عندما تدفع الهواء للخارج.
يجب أن يكون التنفس Ujjayi صوت محيطي مسموعة. لاحظ أنه يمكنك الجمع بين التنفس Ujjayi وتقنيات التنفس الأخرى الموضحة.
الابتداء مع التنفس العميق
من المهم ممارسة تقنيات التنفس العميق في حالة نشطة حتى يتمكن جسمك من تجربة الفوائد بسهولة. لا يمكنك ممارسة التنفس العميق بشكل صحيح ووعي أثناء النوم ، على سبيل المثال ، أو أثناء الركود على الأريكة لمشاهدة التلفزيون. تأكد من الجلوس طويلاً أو الاستلقاء حتى لا يكون الحجاب الحاجز مضيقًا وغير قادر على الاستنشاق والزفير بالكامل.
حتى بضع دقائق من التنفس العميق يوميًا يمكن أن تساعدك على تقليل التوتر وتحسين وظائف الرئة وتجربة فوائد صحية أخرى. ابدأ بحوالي خمس دقائق يوميًا واستمر حتى 20 أو 30 دقيقة للحصول على أفضل النتائج. من خلال الممارسة ، قد يتحول جسمك بسهولة أكبر إلى التنفس العميق بدلاً من الاندفاع إلى استجابة الإجهاد.
